تدريب متسابقي السرعات
مثال بسيط لبرنامج أسبوعي لعدائي سباقات السرعة
السبت
إحماء وإطالة
- التدريب على البدء من المكعبات والتركيز على وضع القدمين
- البدء بدون مسدس لمسافة 30م تكرر 4-5 مرات
- تمرير عصا التتابع 3-4 مرات بين زميلين
- جري خيف 30م ثم مشي 20م ثم جري 30م بجهد 75%
- تمرينات بالأثقال 15 – 30ق
الأحد
إحماء وإطالة
-البدء بدون مسدس 4-5 مرات 20-30م
- البدء لمسافة 50 م باستخدام المسدس 3-4 مرات
- وثب طويل 3-4 محاولات من اقتراب بسيط
- جري 80م بجهد 75% المشي 80م 3-4 مرات
- جري خفيف250م بسرعة متدرجة تصل 90% خلال ال15 م الأخيرة
- تمرينات قوة 15-30 ق
الاثنين
إحماء وإطالة
- الانطلاق من مكعبات البدء بدون مسدس لمسافة 30م بسرعة قصوى ولمسافة 50م بسرعة متوسطة
-عدو سريع لمسافة 100م على ان تكرر ثلاث مرات (يهدف هذا التمرين الى تنمية القدرة على الانسياب خاصة لمتسابقي200م )
- وثب فوق عدة حواجز 5-10ق
- البدء بالمسدس لمسافة 200م (50 السرعة القصوى ثم 50 بجهد 90% تمرينات تنفس أثناء العودة لنقطة البدء)
- تبادل الحجل على القدمين 3-5ق متبوعة بجري خفيف 400م
- تمرينات بالاثقال30 ق
الثلاثاء
إحماء وإطالة
- الانطلاق بالمسدس لمسافة 15م بسرعة قصوى تكرار 4-5 مرات
- تمرينات لتقوية عضلات الرجلين 5-7 ق
- جري 300م (100م بجهد 75% ثم 100م بجهد85% ثم 100م بجهد 95% )
- جري خفيف 800م
الأربعاء
إحماء إطالة
- الإنطلاق بالمسدس 5-6 مرات لمسافات مختلفة 30-60م
- جري خفيف 400م
- تمرينات بالأثقال 30-60 ق
الخميس
إحماء وإطالة
- اشتراك في تجارب 100م
- اشتراك في تجارب 200م
- اشتراك في تجارب التتابع والتركيز على تكنيك الاستلام والتسليم
- جري خفيف 400-800م
الجمعة
راحة
مثال بسيط لبرنامج أسبوعي لعدائي سباقات السرعة
السبت
إحماء وإطالة
- التدريب على البدء من المكعبات والتركيز على وضع القدمين
- البدء بدون مسدس لمسافة 30م تكرر 4-5 مرات
- تمرير عصا التتابع 3-4 مرات بين زميلين
- جري خيف 30م ثم مشي 20م ثم جري 30م بجهد 75%
- تمرينات بالأثقال 15 – 30ق
الأحد
إحماء وإطالة
-البدء بدون مسدس 4-5 مرات 20-30م
- البدء لمسافة 50 م باستخدام المسدس 3-4 مرات
- وثب طويل 3-4 محاولات من اقتراب بسيط
- جري 80م بجهد 75% المشي 80م 3-4 مرات
- جري خفيف250م بسرعة متدرجة تصل 90% خلال ال15 م الأخيرة
- تمرينات قوة 15-30 ق
الاثنين
إحماء وإطالة
- الانطلاق من مكعبات البدء بدون مسدس لمسافة 30م بسرعة قصوى ولمسافة 50م بسرعة متوسطة
-عدو سريع لمسافة 100م على ان تكرر ثلاث مرات (يهدف هذا التمرين الى تنمية القدرة على الانسياب خاصة لمتسابقي200م )
- وثب فوق عدة حواجز 5-10ق
- البدء بالمسدس لمسافة 200م (50 السرعة القصوى ثم 50 بجهد 90% تمرينات تنفس أثناء العودة لنقطة البدء)
- تبادل الحجل على القدمين 3-5ق متبوعة بجري خفيف 400م
- تمرينات بالاثقال30 ق
الثلاثاء
إحماء وإطالة
- الانطلاق بالمسدس لمسافة 15م بسرعة قصوى تكرار 4-5 مرات
- تمرينات لتقوية عضلات الرجلين 5-7 ق
- جري 300م (100م بجهد 75% ثم 100م بجهد85% ثم 100م بجهد 95% )
- جري خفيف 800م
الأربعاء
إحماء إطالة
- الإنطلاق بالمسدس 5-6 مرات لمسافات مختلفة 30-60م
- جري خفيف 400م
- تمرينات بالأثقال 30-60 ق
الخميس
إحماء وإطالة
- اشتراك في تجارب 100م
- اشتراك في تجارب 200م
- اشتراك في تجارب التتابع والتركيز على تكنيك الاستلام والتسليم
- جري خفيف 400-800م
الجمعة
راحة
السبت يناير 28, 2023 10:38 pm من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» Building aTactical Knowledge Scale of Women's Futsal
السبت يناير 28, 2023 10:35 pm من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» الحقيبة التعليمية بأسلوب التنافس الذاتي وأثرها في تعلم الأداء المهاري وإنجاز رمي القرص للطالبات
السبت يناير 28, 2023 10:18 pm من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» The educational bag by the method of self-competition and its impact on learning skill performance And the achievement of discus throwing for female students
السبت يناير 28, 2023 10:10 pm من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» مشاركة الدكتورة لمياء الديوان في تكريم المخترعين المشاركين في معرض كلية الكوت الجامعة (42) بالتعاون مع المركز الدولي الفرنسي .
الجمعة مايو 13, 2022 5:33 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» السوسيومترية
الخميس فبراير 17, 2022 2:07 am من طرف ahcene
» ابحاث البروفيسوره لمياء حسن الديوان مع روابطها في المجلات منذ عام 2005-2021
الثلاثاء فبراير 15, 2022 2:07 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» قناتي على اليوتيوب تابعوها
الثلاثاء فبراير 15, 2022 1:37 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» حادث سقوط الباب الحديدي لبيت د لمياء الديوان عليها
الثلاثاء فبراير 15, 2022 12:48 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان
» اختبارات للقوة العضلية
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 3:09 am من طرف houwirou
» الاختبارات والقياسات الفسيولوجية للجهاز القلبي التنفسي :
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 2:52 am من طرف houwirou
» اختبار التنظيم الإدراكي وتركيز الانتباه
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 2:50 am من طرف houwirou
» مصطلحات في الاختبارات والقياس
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 2:46 am من طرف houwirou
» ما هي بطارية الاختبارات البدنية وكيف يتم تصميمها؟
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 2:44 am من طرف houwirou
» مفهوم التقويم وأساليبه
الثلاثاء ديسمبر 07, 2021 2:32 am من طرف houwirou