منتدى الدكتورة لمياء الديوان

دخول

لقد نسيت كلمة السر

المواضيع الأخيرة

» قانون كرة القدم الدولي باللغة العربية
الخميس يوليو 14, 2016 1:37 am من طرف مصطفى جواد

» الدكتور محمد العربي شمعون
الخميس يونيو 23, 2016 2:25 am من طرف الدكتور سالم المطيري

» انظمام عضو جديد
الخميس يونيو 23, 2016 2:18 am من طرف الدكتور سالم المطيري

» التعلم لنشط
الأربعاء يونيو 22, 2016 11:19 pm من طرف الدكتورة لمياء الديوان

» الاصابات الرياضية
الأربعاء يونيو 22, 2016 1:18 pm من طرف ALSFERALIRAQI

» التعلم لنشط
الثلاثاء يونيو 21, 2016 5:20 pm من طرف طيبه حسين عجام

» تأثير استراتيجيتي المجاميع المرنة والممارسة الموجهة في تعليم بعض المهارات الأساسية والمعرفة الخططية في كرة القدم النسوية للصالات
الثلاثاء يونيو 21, 2016 5:01 pm من طرف طيبه حسين عجام

» رسالة ماجستير
الثلاثاء يونيو 21, 2016 4:54 pm من طرف طيبه حسين عجام

» السيرة العلمية للاستاذة الدكتورة لمياء الديوان
الإثنين أغسطس 03, 2015 5:21 am من طرف ahmed hassan

» رؤساء جامعة البصرة منذ التاسيس الى الان
الأربعاء يوليو 29, 2015 11:28 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان

» اختبارات عناصر اللياقة البدنية مجموعة كبيرة
الأربعاء يوليو 29, 2015 7:09 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان

» الف الف الف مبارك للدكتوره لمياء الديوان توليها منصب رئيس تحرير مجلة علميه محكمه
الأربعاء يوليو 29, 2015 4:58 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان

» تعديلات جديدة في قانون كرة القدم
الأحد يوليو 05, 2015 3:50 am من طرف الدكتورة لمياء الديوان

» كتب العاب الجمباز
الأربعاء مايو 27, 2015 12:37 pm من طرف اسلام

» مكونات الاتجاهات
الخميس مايو 14, 2015 12:00 am من طرف المتوسط

تدفق ال RSS


Yahoo! 
MSN 
AOL 
Netvibes 
Bloglines 

    كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

    شاطر

    فرج السلمي

    عدد المساهمات : 90
    تاريخ التسجيل : 18/05/2011

    كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

    مُساهمة  فرج السلمي في السبت أكتوبر 29, 2011 1:11 pm

    كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات :
    منذ القدم والمعروف أن التدريبات البدنية، خاصة رفع الأثقال، تؤدي إلى
    تحسن القوة العضلية. لكن هل يختلف برنامج تدريبات القوة العضلية عن نمط
    برنامج زيادة تضخم العضلة ؟
    للإجابة على هذا السؤال، ينبغي النظر إلى الجدول رقم( 1)، الذي يوضح
    وصفاً لبرامج تدريبية موجهة لتطوير كل من القوة العضلية، والتحمل العضلي، وبناء العضلات وتضخمها
    وزيادة، القدرة العضلية.(Muscular power))
    يظهر في الجدول خانة خاصة بعدد تكرارات التمرين، وتعني قدرة الشخص على تكرار أداء
    التمرين رفع الثقل مثلاً) قبل أن يحل به التعب(، ثم عدد المجموعات أو الجرعات
    المطلوبة، وهي تمثل عدد مرات إعادة إجراء التكرارات في الجلسة التدريبية
    الواحدة، ثم خانة توضح مقدار الشدة أو المقاومة، منسوبة إلى المقاومة القصوى
    التي يمكن للشخص القيام بها، ثم خانة أخرى توضح المدة اللازمة للراحة قبل
    إعادة التمرين في الجلسة الواحدة ) الراحة بين المجموعات(، ثم أخيراً خانة توضح
    لنا مدة الفترة التدريبية بالأسابيع.
    يتضح لنا من الجدول أن أهم ما يميز تدريبات بناء العضلات أو تضخمها
    هو أن التكرار أعلى قليلاً من تكرارات تطوير القوة العضلية، لكنه أقل كثيراً من
    تكرارات تطوير التحمل العضلي، كما أن شدة التمرين) أو المقاومة (تقع فيما بين
    التحمل العضلي والقوة العضلية، والشيء نفسه ينطبق على فترة الراحة في برنامج
    بناء العضلات. أما الفترة التدريبية الواحدة اللازمة لبناء العضلات فتعد الأكثر مدة ،
    حيث تتراوح من٦. -٨ أسابيع
    ومما يجدر بالذكر أن نتائج بعض البحوث تشير إلى أن تدريبات القوة
    العضلية (تدريبات الأثقال أو المقاومات) التي يتم خلاله استخدام الانقباض العضلي
    السالب(Eccentric), تعد مهمة جداً في عملية تضخم العضلات وزيادة مقطعها
    العرضي، بل أنها تتفوق كثيراً على التدريب العضلي الذي يستخدم الانقباض
    العضلي الموجب (Concentric) ويتم في الانقباض العضلي السالب مقاومة الثقل ،
    )أي إنزاله بدلاً من رفعه( على أنه ينبغي أن ندرك أن الانقباض العضلي السالب
    يقود إلى زيادة الإصابة بالألم العضلي الذي يتمثل بالشعور بالألم عند تحريك
    العضلات بعد مرور يوم على إجراء التدريب السابق تقريباً.
    جدول رقم) ١:( برامج تطوير القوة العضلية، والتحمل العضلي، وتضخم العضلات،
    وتنمية القدرة العضلية (فترة الاسترداد تعني فترة الراحة بين كل مجموعة وأخرى بالدقائق

    الصفة التكرار المجموعه النسبة الفترة المدة
    القوة العضلية 4 - 6 5 - 6 < 80% 2 – 5 د 5 - 6
    التحمل العضلي 12 - 20 2 - 3 50-70 % > دقيقة 5 - 6
    تضخم العضلات 6 - 12 3 - 6 70 -80 % 1 - 2 6 - 8
    القدرة العضلية 1 - 4 3 - 6 30 -60 % 2 - 5 5 - 6

    المصدر Sorace P, Lafontaine T,2005:

    طيبه عجام

    عدد المساهمات : 422
    تاريخ التسجيل : 10/04/2011
    العمر : 31

    رد: كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

    مُساهمة  طيبه عجام في الخميس نوفمبر 17, 2011 4:10 pm


    بارك الله فيك ،،
    و
    جزاكِ المولى خير الجزاء ،،

      الوقت/التاريخ الآن هو الأربعاء ديسمبر 07, 2016 3:37 am