تدريبات الاطالة

الاطالات


الإطالة هي القدرة على أداء نشاط حركي للمفاصل من خلال المدى الحركي لها.
هى تمارين مخصصة لبسط الأطراف والعضلات لأقصى حد لها. وعندما تمارس الإطالة فهذا معناه أنك تبسط عضلاتك وأطرافك سواء بتطويلها أو بتعريضها. والإطالة عنصر هام للياقة العامة لجسم الإنسان حيث يمكن إطالة جميع عضلات أعضاء الجسم.


خلال الحركة هنالك مجموعتين رئيسيتين من العضلات العاملة :

1.مجموعة العضلات التي تعمل على إنشاء الحركة.
2.مجموعة العضلات التي تكون عكس الحركة والتي تحدد مقدار الاستطالة.


لماذا نؤدي تمرينات الإطالة


الإطالة تلعب دور مهم في تحضيرات اللاعبين عن طريق تطوير المدى الحركي والذي يسمح بتطوير الأداء الفني ومنع التعرض للإصابات.


الإطالة الصحيحة


عندما تقوم بالإطالات بالشكل الصحيح سوف تشعر بعدم راحة متوسطة للعضلات العاملة أما عند الشعور بالألم فيجب على اللاعب أن يوقف الإطالة مباشرة.


الأمور الواجب توفرها قبل البدء بالاطالات


الجسم يستجيب أكثر لبرنامج الاطالات عند إجراء الإحماء المناسب الذي يرفع درجة حرارة الجسم وأيضاً أداء التدريبات البسيطة التي تسمح للعضلات والمفاصل بتغيير في مداهم الحركي.


أنواع تدريبات الاطالات


هنالك عدة أنواع لتدريبات الإطالة مقسمة حسب تكنيك أداؤها وهي : إطالة ثابتة , إطالة متحركة , إطالة جبرية , إطالة نشطة , إطالة سلبية , إطالة ايزوميترك , إطالة بالمساعدة.


الإطالة الثابتة


الإطالة الثابتة تتعلق بالتدرج بالإطالة نحو المرحلة النهائية للإطالة ( الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم ) مع الثبات في هذا الوضع.
مدة الوقت لحظة الثبات في وضع الإطالة الثابتة يعتمد على الهدف والغاية من التدريب.
إذا كانت الإطالة الثابتة ضمن تدريبات التهدئة فيجب أن تثبت الإطالة لمدة 10 ثواني. أما إذا أردت أن تطور المدى الحركي فيجب أن تكون المدة 30 ثانية.
عادةً في الإطالة الثابتة ينصح بزيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق عند الشعور بالراحة من الوضع السابق.


الإطالة الجبرية


الإطالة الجبرية تستخدم لحظات الجسم المتحرك أو العضو المتحرك لمحاولة إجباره على التحرك بمدى حركي أكبر من الحد الطبيعي.


الإطالة المتحركة


الإطالة المتحركة تشمل التحكم بتحركات القدمين والذراعين والتي توصل اللاعب إلى المدى الحركي المطلوب لكل جزء بسهولة وسلاسة.
الفعاليات التي تتطلب حركة مستمرة وديناميكية من الأفضل استخدام تدريبات الإطالة المتحركة معها.
ابدأ بالحركة بسرعة متوسطة في أول تكرارين ومن ثم تدرج نحو السرعة القصوى.


الإطالة النشطة


الإطالة النشطة هي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بدون مساعدة خارجية سوى قوة اللاعب العضلية.


الإطالة السلبية


الإطالة السلبية أيضاً تسمى الإطالة المسترخية , وقريبة من الإطالة الثابتة. وهي عندما تقوم باتخاذ وضع معين ومن ثم تقوم بالتثبيت بجزء آخر من الجسم , أو بمساعدة من الزميل.


إطالة الأيزوميترك


وهي نوع من أنواع الإطالة الثابتة والتي تتعلق بمقاومة المجموعات العضلية من خلال انقباضات ايزوميترك ( توتر ) للعضلة التي اجري عليها إطالة.


الإطالة بالمساعدة


الإطالة بالمساعدة تتعلق بمساعدة الزميل الذي تكون لديه معرفة تامة بمهمته ومهمة اللاعب وبدون ذلك سوف يتعرض اللاعب لمخاطر الإصابة. الزميل يقع على عاتقة المهمة الكاملة عن طريق أداء بما يسمى بتكنيك (PNF).


الإطالة بمساعدة الزميل


الزميل يساعدك في تثبيت وضع الإطالة لمدة أطول أو يساعدك في الوصول إلى وضع الإطالة حتى يختفي الشعور بالإطالة تدريجياً.
يجب على اللاعب أن يكون في حالة استرخاء ويتنفس بسهولة خلال التمارين.
يجب أن يثبت الزميل وضع الإطالة لمدة 30 ثانية.


تكنيك PNF


تكنيكPNF يعتمد على استخدام الانقباضات العضلية قبل الاستطالة العضلية للحصول على أكبر قدر من استرخاء للعضلات العاملة.

1. يجب على اللاعب اتخاذ وضعية الاستطالة بحيث يشعر بشعور الإطالة العضلية.
2. الزميل يمسك بالجزء الذي تم عمل استطالة له.
3. الزميل يقوم بالدفع عكس اتجاه الاستطالة لمدة 6 – 10 ثواني ومن ثم يسترخي. عند أداء الاستطالة يحاول الزميل منع أي حركة للجزء الذي تم عمل استطالة له.
4. بعد ذلك يحاول الزميل تحريك الجزء بمقدار أبعد عن الوضع السابق حتى يشعر اللاعب بالاستطالة.
5. العودة للنقطة رقم ( 2). كرر العملية السابقة 3 – 4 مرات قبل أن يختفي شعور الاستطالة.


ما هي أفضل طريقة للإطالة


طريقة الإطالة الثابتة تنتج مخاطر أقل من الإطالة المتحركة و الإطالة المطاطية كمخاطر التعرض إلى الشد العضلي و تهتك بعض الأنسجة العضلية والتعرض إلى الإصابة.
الإطالة الثابتة أسهل في الأداء والتنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان.
للحصول على الإطالة والمرونة في أقل وقت ممكن تستخدم طريقة PNF.
الإطالة الديناميكية أو المطاطية تستخدم كجزء من عملية الإحماء قبل الدخول إلى التدريبات العنيفة والشديدة.

في أي ترتيب تستخدم طرق الإطالة السابقة الذكر

عند إجراء تدريبات الإطالة فإننا نوصي بأن تجرى في الترتيب التالي :

الإطالة الثابتة , الإطالة بالمساعدة , وأخيراً الإطالة الديناميكية.

متى يجب إجراء تمرينات الاطالات

تمرينات الإطالة والمرونة ممكن أن تكون جزء من :

1. تمرينات الإحماء أو التهدئة.
2. كوحدة تدريب منفصلة في البرنامج التدريبي.

ينصح بإجراء تمرينات الإطالة الثابتة بعد التمرين كجزء من عملية التهدئة وللكن لا يجب خلطها مع تمرينات الإطالة الديناميكية أو المطاطية بسبب أن العضلة تكون مرهقة نتيجة التدريب الأساسي وبالتالي فرصة حدوث الإصابة تكون أكبر.
الإطالة الثابتة ينصح بها لأنها تعمل على استرخاء العضلة وزيادة المدى الحركي لها.

بعض العوامل التي تحد من تطوير الإطالة

عوامل داخلية :

1. نوع المفاصل.
2. المقاومة الداخلية داخل المفصل.
3. البناء العظمي ( الهيكلي ) والذي يحد من الحركة.
4. درجة حرارة المفصل والأنسجة المرتبطة حوله.
5. درجة مطاطية العضلة , الأربطة , الأوتار والجلد.
6. قدرة العضلة على الاسترخاء والانقباض للحصول على أكبر قدر من الحركة.

عوامل خارجية :

1. درجة حرارة مكان التدريب ( المكان الأكثر دفئاً وحرارةً يساعد أكثر على تطوير الإطالة ).
2. وقت اليوم ( أغلبية الأشخاص يكونوا أكثر استطالةً في وقت المساء عنه في الصباح ).
3. العمر ( قبل المراهقة يكون الجسم أكثر مرونة واستطالة عنه في فترة المراهقة ).
4. الجنس ( النساء عامة أكثر مرونة واستطالة من الرجال ).
5. محددات كاللباس أو الأدوات والتي تمنع بشكل بسيط الحركة.
6. الفروق الفردية في أداء بعض التمرينات.
7. مدى الالتزام في أداء تمرينات الإطالة.


هنالك العديد من التمرينات التي تساعد على زيادة الإطالة والمرونة للعضلات منها
ما وجد في كتاب " تمرينات الإطالة " للكاتب ن.برووك والذي يحتوى على شرح للتمرينات
بالصور والرسومات البيانية.