الخطوات الفنية والتطبيقية لمهارات الجمباز

الدحرجة الأمامية

الخطوات الفنية
يتخذ الطالب وضع الاقعاء ثم يميل بجسمه للأمام مع ثني الذراعين وحتى الرأس إلى الصدر .
يقوم الطالب بدفع الأرض بالقدمين وعند اندفاع الحوض والجسم للأعلى وللأمام .
تقابل الكتفان الأرض أولاً وتثنى الركبتان إلى الصدر مع إمساكهما ويتدحرج الجسم بحركة انسيابية للأمام مبتدئا من خلف الرقبة فالكتفين فالجذع مع احتفاظ الطالب بانثناء الركبتين على الصدر .
يرتكز الطالب على القدمين ويعود إلى وضع الاقعاء .


الخطوات التطبيقية
( وقوف ) الركبتين إلى وضع التكور .
( جلوس قرفصاء ) السقوط إلى الخلف مع أداء نصف دحرجة .
( جلوس على أربع ) الدحرجة الأمامية على مستوى مائل .
أداء الحركة على الأرض مباشرة .





الدحرجة الأمامية من الوقوف فتحــاً

الخطوات الفنية
يقف الطالب والرجلان مفتوحتان اكبر ما يمكن حتى يقترب مركز ثقل الجسم في الأرض .
حتى الجذع أماماً أسفل مع وضع اليدين في نقطة ملتقى خلف الرجلين وبينهما ثم يميل الطالب أماماً ليضع كتفيه على الأرض لبدء الدحرجة وعند وصول الحوض إلى الأرض تستمر اليدان في الأرجحة للأمام إلى أن تصل مرة أخرى خلف الرجلين .
يدفع الطالب الأرض باليدين للوصول إلى نفس الوضع الابتدائي .



الخطوات التطبيقية
من وضع الجلوس طولاً فتحاً ، يضع الطالب اليدين بجانب الجسم لرفعه لأعلى .
من الوقوف على الكتفين فتحاً ، خفض الرجلين مع نقل اليدين بجانب الجسم للوقوف فتحاً .
أداء الحركة من الوقوف فتحاً انحناء .








الدحرجة الأمامية المنحنية ضمــاً

الخطوات الفنية
من وضع التكور والارتكاز على المشطين مع رفع الذراعين أماماً ، والركبتين والدفع بمشطي القدمين .
بقاء الرجلين في حالة انثناء على الجذع في أثناء ملامسة الظهر للأرض .
تتحرك الذراعان للأمام كي تتجه اليدان نحو الأرض وثنى الجذع على الأرض مع ملامسة اليدين للأرض قبل الكعبين
الارتكاز على الأرض بوضع اليدان للأمام وثنى الجذع كاملاً ودفع الأرض باليدين لرفع الورك عن الأرض والوقوف على القدمين .

الخطوات التطبيقية
من وضع الجلوس طولاً فتحاً ، يضع الطالب اليدين بجانب الجسم لرفع لأعلى .
من الوقوف الكتفين فتحاً ، خفض الرجلين مع نقل اليدين بجانب الجسم لرفعه لأعلى .
أداء الحركة مع مراعاة وضع الرجلين أثناء أداء المهارة .







الدحرجة الخلفية

الخطوات الفنية
من وضع الجلوس على أربع يميل الطالب خلفا ليتدحرج الجسم على الظهر مع ثنى الرأس على الصدر وثنى الركبتين على الصدر
تتحرك الذراعان بسرعة خلفا وتوضع اليدان بجانب الرأس بحيث يكون اتجاه الأصابع نحو الكتفين والإبهامان بجانب الأذنين ثم يدفع الطالب الأرض باليدين للسماح للرأس بالمرور .
يكمل الطالب الدورة للخلف للوصول إلى وضع الجلوس على أربع مرة أخرى .

الخطوات التطبيقية
( جلوس القرفصاء ) نصف دحرجة خلفاً مع نقل اليدين بجانب الأذنين .
( جلوس على أربع ) الدحرجة خلفا مع المساعدة .
( جلوس على أربع ) الدحرجة خلفا بدون مساعدة .






الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين

الخطوات الفنية
من الوقوف ثنى مفصل الورك وضم الرأس للصدر مع إرجاع اليدين للخلف وقريبة من الورك للاستناد بهما على الأرض .
الوقوف من الدحرجة الخلفية على الظهر حيث ترتفع الرجلان وتحمل اليدان الرأس والجسم من الخلف .
إرجاع الرأس قليلا للخلف والثبات بوضع الوقوف على اليدين .


الخطوات التطبيقية
الخطوات التطبيقية للدحرجة الخلفية مع مراعاة حركة الوقوف على الكتفين والثبات بوضع الوقوف على اليدين .
مراعاة عدم وضع اليدين خلفا على جانبي الرأس وعدم رفع الرجلين في الوقت المناسب من وضع الكب .
مراعاة أن يكون الدفع إلى الخلف وليس إلى أعلى مع عدم مد الذراعين بصورة كاملة في الوضع الممتد للرقبة .







الدحرجة الجانبية والجسم متكور

الخطوات الفنية
تؤدى من وضع الجثو نصفا أو من وضع جلوس الجثو انحناء
( السجود ) .
يلاحظ عند أداء هذه الحركة ملاصقة الركبتين للصدر وإمساك الرجلين باليدين .
يقوم الطالب بالدوران حول المحور الطولي للجسم .
باستمرار سير الحركة يدحرج الجسم إلى الوضع الابتدائي .

الخطوات التطبيقية
أداء الحرجة الجانبية في التكور دورة واحدة لجهة اليمين .
2- التمرين السابق لجهة اليسار .
أداء الحرجة الجانبية حول المحور الطولي عدة مرات .
يجب مراعاة عدم فتح الرجلين أثناء الدحرجة ودفع الرجلين والذراعين عن الأرض .






الوقوف على الرأس

الخطوات الفنية
من وضع الاقعاء يضع الطالب اليدين على الأرض باتساع الصدر على أن تنحرف الأصابع قليلاً إلى الجانبين .
يوضع الرأس من الجبهة على الأرض بحيث تشكل الرأس واليدان مثلثاً متساوي الساقين قمته الرأس وقاعدته اليدان ثم يدفع الطالب الأرض بالقدمين معا ويرفع الحوض والجذع فوق اليدين ثم يمد الجسم والرجلان عالياً ببطء .
بعد مد الرجلين عاليا يصل الطالب إلى وضع الوقوف على الرأس مع ملاحظة أن تكون أطراف الأصابع والرأس على استقامة واحدة

الخطوات التطبيقية
( جلوس على أربع ) يضع الطالب رأسه على الأرض ثم يدفع بكلتا الرجلين الأرض ويمدهما عالياً ببطء بالوقوف على الرأس بالمساعدة .
2 - تؤدى الحركة بدون مساعدة 0
3 - يمكن التقدم بالحركة من وضع الوقوف على الأربع فتحاً 0
4 - ومن وضع الاستناد الأمامي (الانبطاح المائل ) .





الوقوف على اليدين

الخطوات الفنية
من وضع الاقعاء يضع الطالب اليدين على الأرض باتساع الصدر ثم يمد إحدى الرجلين خلفاً .
يؤرجح الطالب الرجل الممدودة إلى أعلى مع دفع الأرض بالرجل المثنية حتى يصل الجذع والرجل الممدودة فوق الكتفين مباشرة وفى نفس الوقت تلحق الرجل المثنية الرجل الممدودة ومد الرجلان معاً عالياً حتى يصيرا على استقامة واحدة مع الحوض والجذع مع بقاء الرأس بين اليدين والنظر إلى الأمام .


الخطوات التطبيقية
من الانبطاح المائل يثنى الطالب إحدى الرجلين ووضعها أماماً ثم مرجحة الرجل الممدودة عالياً مع الدفع قليلا بالرجل المثنية مع بقاء الذراعين ممدودتين .
يتخذ الطالب الوضع الأول أمام الحائط ويؤدى الحركة للوصول إلى الوقوف على اليدين .
( الطعن أماماً ) الوقوف على اليدين بمساعدة الزميل .
( وقوف الوضع أماماً ) الوقوف على اليدين بمساعدة الزميل .
أداء التمارين السابقة بدون مساعدة الزميل .









الوقوف علي اليدين من الدحرجة الأمامية

الخطوات الفنية
من الوقوف أخذ خطوة مع رفع الذراعين عاليا وثنى الجذع إلى الأمام .
وضع اليدين على الأرض وتكونان بعيدتين عن القدم المثنية والأصابع مفتوحة ومؤشره أماماً .
مرجحة الرجل الخلفية عالياً مع الدفع بالقدم المثنية للأرض قبل الوصول إلى الوضع العمودي تضم الرجلين .
ميلان الجسم للأمام مع ضم الرأس إلى الصدر والجسم يكون مشدوداً .

الخطوات التطبيقية
يقوم الطالب بأداء دحرجة أمامية قبل الوقوف على اليدين ويربط بين المهارتين .
من الانبطاح المائل يثنى الطالب إحدى الرجلين ووضعها أماما ثم مرجحة الرجل الممدودة عاليا مع الدفع قليلا بالرجل المثنية مع بقاء الذراعين ممدودتين .
يتخذ الطالب الوضع الأول أمام الحائط ويؤدى الحركة للوصول إلى الوقوف على اليدين .
( الطعن أماماً ) الوقوف على اليدين بمساعدة الزميل .
( وقوف الوضع أماماً ) الوقوف على اليدين بمساعدة الزميل .
أداء التمارين السابقة بدون مساعدة الزميل .






الغطس

الخطوات الفنية
من الوقوف أداء خطوات تقريبية باتجاه مكان القفز وبجسم مائل للخلف قليلا مع ثني في الركبتين ثم مدهما .
طيران الجسم أماماً عالياً في الهواء وهو ممدود وتكون الذراعان للأمام والأعلى مع بقاء الرأس عاليا وثنى الجزء العلوي . من الجسم إلى الأمام والأسفل بعد وصول الطيران إلى أعلى نقطة
مرجحة الذراعين للأمام مع مواجهة الكفين للأرض .
وضع اليدين على الأرض باتساع الصدر وضم الرأس إلى الصدر لتسهيل عملية الهبوط مع ملامسة الرقبة للأرض والتكور ثم الدحرجة .



الخطوات التطبيقية
أداء الدحرجة الأمامية من الثبات .
أداء الدحرجة الأمامية من المشي ثم من الجري .
أداء الغطــس من الجري في مستوى منخفض .
التمرين السابق في مستوى متوسط .
أداء الغطــس بوجود عارضة تحدد الارتفاع .
أداء الغطــس من فوق طالبين في وضع الجلوس على أربع .

الشقلبة الأمامية على اليدين

الخطوات الفنية
تبدأ الشقلبة على اليدين الأمامية بالجري خطوتين أو ثلاثة فقط ثم بالحجل على القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى الى الأمام مع رفع الذراعين أماما عاليا 0
يميل الجذع أماما مع وضع القدم اليسرى على الأرض ووضع اليدين باتساع الصدر مع اتجاه الأصابع الى الأمام على أن تكون الذراعان ممدودتين تماما .
تمرجح الرجل اليمنى عاليا وهى ممدودة مع دفع الأرض بالقدم اليسرى بقوة لتلحق بالرجل اليمنى فوق الرأس من وضع الوقوف على اليدين ، وتدفع الأرض بقوة مما يعطى تحليقا الى الأعلى مع تقوس الظهر ويكمل الجسم دورانه والرجلان ممدودتان ومضمومتان للهبوط على المشطين .


الخطوات التطبيقية
الجري خطوتين أو ثلاثة ثم الحجل .
التمرين السابق بعد الحجلة الوقوف على اليدين بمساعدة الزميل أو الحائط .
يقف الطالب مستندا على الحائط مع ثنى الذراعين والاستناد بهما خلف الرأس ثم يدفع الطالب الحائط بقوة .
أداء الحركة باستخدام صندوق .
أداء الحركة على الأرض .




الشقلبة على الرأس

الخطوات الفنية
يثب الطالب أماما ليرتكز على اليدين ومقدمة الرأس كما في وضع الوقوف على الرأس .
يستمر الطالب في ترك جسمه في السقوط أماما مع الاحتفاظ بالزاوية الحادة بين الرجلين والجذع ومع بدء خروج مركز الثقل عن قاعدة الاتزان يبدأ الجسم بالسقوط فيمد الطالب مفصلي الفخذين بسرعة بحيث يتخذ الجسم تقوسا كبيرا وفى نفس اللحظة يمد الذراعين ويدفع الأرض بقوة .
يهبط الطالب على المشطين بحيث تبقى الذراعان ممدودتـان عاليا وأن يكون الرأس بينهما .


الخطوات التطبيقية
باستخدام صندوق يقوم الطالب باتخاذ وضع القفزة على الرأس
نفس التمرين السابق مع ترك الجسم يميل الى الأمام .
أداء الحركة على الصندوق ثم بدونه .
تؤدى الحركة على الأرض .
تؤدى الحركة يربطها بحركة أخرى بعدها مثل القفزة على الرأس ثم الدحرجة الأمامية أو قفزتين متتاليتين على الرأس .


الشقلبة الجانبية ( العجلة )

الخطوات الفنية
الركضة التقريبية تكون سريعة مع ارتقاء قوى على القفاز للطيران الأول .
أثناء الطيران يغير الطالب وضع جسمه بأداء ربع لفة حتى يصبح الاتجاه جانبا وترتكز اليدان بالتوالي على الجهاز فتوضع اليد الأولى في منتصف الحصان والثانية في نهايته وبذلك يصل الجسم إلى وضع الوقوف على اليدين الموازى ، يدفع الطالب الجهاز بسرعة باليدين على التوالي ليحقق مرحلة الطيران الثانية التي يبقى الجسم فيها ممدودا والذراعان مائلتين عاليا ــ يستمر الجسم في الدوران الى وضع الوقوف .

الخطوات التطبيقية
أداء العجلة البشرية على الأرض بالمواجهة الأمامية للهبوط بالمواجهة الجانبية .
( وقوف عال ) على صندوق بالطول ثم أداء العجلة للهبوط .
أداء الحركة على صندوق منخفض ومن سلم متحرك .
نفس الحركة السابقة مع زيادة ارتفاع الصندوق باستعمال القفاز المتحرك ثم الثابت .
5- أداء الحركة على الحصان بالطول من القفاز الثابت .







القفز فتحاً

الخطوات الفنية
الجري على المشطين من مسافة 20م نحو جهاز الارتقاء .
عند وصول الطالب الى لوحة الارتقاء يبدأ بالارتقاء والجسم للخلف قليلا ويكون الدفع انفجارياً .
يبدأ الجسم في الطيران الأول الذي يكون عاليا وفيه تمرجح الرجلان خلفا عاليا وهما مضمومتان وممدودتـان للوصول فوق المستوى الأفقي لسطح الحصان وتتحرك الذراعان للأمام الأعلى وتوضع اليدان قبل نهاية الجهاز بقليل وهما ممدودتـان ثم يدفع الطالب الجهاز بقوة عندما يصل الحزام الكتفي المستوى العمودي فوق اليدين تفتح الرجلان وترفع الذراعان مائلتين عاليا للوصول الى مرحلة الطيران الثاني ويضم الطالب الرجلين ويمد الجذع ويهبط على المشطين .

الخطوات التطبيقية
الجري ثم الارتقاء من لوحة الارتقاء والطيران والهبوط دون استخدام الجهاز .
التمرين السابق باستخدام صندوق بارتفاع قليل .
الجري والارتقاء والطيران والهبوط باستخدام الصندوق المقسم
التمرين باستخدام حصان القفز بمساعدة الزميل .
أداء الحركة كاملة دون مساعدة الزميل .









دورة هوائية أمامية

الخطوات الفنية
الركضة التقريبية ، الارتقاء بكلتا القدمين مع ترجيح الذراعين من الخلف للأمام ودفع القدمين للأرض لغرض الطيران
عندما يصل الجسم الى نقطة السكون تثنى الركبتين على الصدر مع ثنى مفصلي الفخذين ومسك الساقين بالذراعين وسحبها على الصدر مع ثنى الرأس على الركبتين والوصول بالجسم الى وضع التكور في الهواء .
دوران الجسم دورة كاملة حول المحور العرضي للجسم .
في الجزء الأخير من الحركة يمد مفصلي الركبتين والفخذ لغرض تقليل سرعة الدوران والهبوط بالثني الخفيف للركبتين




الخطوات التطبيقية
أداء التمرينات الخاصة بالغطس .
الجري ثم الارتقاء باستخدام صندوق وعمل دورة في الهواء بمساعدة الزميل .
أداء التمرين السابق دون مساعدة الزميل .
أداء الحركة على الأرض بمساعدة الزميل .
أداء الحركة على الأرض دون مساعدة الزميل .








دورة هوائية خلفية مفتوحة

الخطوات الفنية
تؤدى هذه الحركة بعد وصول الجسم لأعلى ارتفاع وقبل وصوله الى نقطة السكون يثنى الرأس والرقبة الى الخلف مع تقوس المنطقة القطنية للخلف ودفع الذراعين للخلف في اتجاه الأرض .
المد الكامل للعمود الفقري والرجلين في أثناء دوران الجسم في الهواء مع ملاحقته الذراعين بجانب الجسم وهى ممدودة .
المد الكامل للرأس الى الخلف مع اتجاه القدمين الى الأرض في نهاية الحركة .
ثنى مفصل الفخذين عند ملامسة القدمين للأرض لامتصاص الصدمة في أثناء الهبوط للوصول الى وضع الوقوف المستقيم .




الخطوات التطبيقية
تمرين تقوس الظهر ( الجسر ) بمساعدة الصندوق .
التمرين السابق على الأرض بدون صندوق .
عمل نصف دورة في الهواء والهبوط على الكتفين .
عمل دورة خلفية في الهواء بمساعدة الزميل .
عمل دورة خلفية في الهواء بدون مساعدة الزميل .
عمل دورة خلفية مفتوحة في الهواء على الأرض .










القفزة المتكورة داخلاً ( ضماً )

الخطوات الفنية
الوقوف على بعد 20م من لوحة الارتقاء ثم الجري على المشطين بسرعة متزايدة .
القفز بصورة مستقيمة الى القفاز بمشط القدمين مع ملاحظة رفع الذراعين أسفل أماما عاليا والطيران قرب المستوى الأفقي .
قذف القدمان أماما مع ثنى الركبتين على الصدر وفى لحظة وصول القدمين قرب الذراعين تدفع الذراعين الحصان بقوة حيث يندفع الجسم للأمام والأعلى .
يتم الهبوط للوقوف على الأرض مع ثنى الركبتين قليلاً .



الخطوات التطبيقية
( وقوف ) الوثب عاليا مع ثنى الركبتين على الصدر .
( انبطاح مائل ) قذف الرجلين أماما وثنيها بين الذراعين .
( انبطاح مائل ) قذف الرجلين بين اليدين لأخذ وضع الجلوس الطويل .
القفز المتكور داخلا على المهر بالعرض ثم بالطول .
القفز المتكور داخلا على الصندوق بالطول .
القفز المتكور داخلا على الحصان بالطول .









المرجحة من الارتكاز على اليدين

الخطوات الفنية
المرجحة الأمامية : وفيها يتأرجح الجسم بكامله من مفصل الكتفين الى الأمام مع ثنى مفصلي الورك قليلا للاحتفاظ بزاوية منفرجة بين الرجلين والجذع ومرجحة الرجلين عالياً حتى يصل مشطا القدمين الى مستوى الرأس تقريباً .
المرجحة الخلفية : وفيها يتأرجح الجسم الى الأسفل مع مد مفصلي الورك وعند الوصول الى الوضع الرأسي يكون الجسم ممدودا تماما وبعد ذلك يقود الظهر الحركة مع حدوث حركة نسبية للأكتاف الى الأمام للحفاظ على توازن الجسم .





الخطوات التطبيقية
اتخاذ وضع الارتكاز الصحيح .
إمساك نهايتي عارضتين المتوازي المنخفضة والقفز للارتكاز والمرجحة الى الأمام ومرجحة عالية للخلف والقفز أسفل .
التمرين السابق ولكن من الارتكاز في منتصف المتوازي .
تنفيذ المرجحة الأمامية والخلفية عدة مرات .
أثناء المرجحة الأمامية يكون فتح الرجلين فوق مستوى المتوازي .










المرجحة من الارتكاز على الذراعين

الخطوات الفنية
يثب الطالب للارتكاز على أعلى الذراعين ، والذراعان شبه ممدودتين مع الضغط بهما على البارين لمنع سقوط الجسم الى الأسفل ورفع الكتفين مع بقاء الجسم مرتخيا وممدودا .
2- تمرجح الرجلان أماما وخلفا كما في المرجحة على اليدين 0
3- تمرجح الرجلان أماماً أو يثبت الطالب إلى الخلف للوقوف 0



الخطوات التطبيقية
اتخاذ وضع التعلق على الذراعين .
القفز للارتكاز على العضدين والمرجحة أماما وخلفا ثم القفز الى الأسفل في نهاية المرجحة الخلفية .
أداء المرجحة من الارتكاز على العضدين مع مد الجسم في الوضع الرأسي تحت العارضتين وعدم حني الرأس على الصدر .






الطلوع من المرجحة الأمامية

الخطوات الفنية
من الوقوف يأخذ الطالب بعض الخطوات التقريبية ثم يقفز مع الميل الى الارتكاز على الذراعين مع بقاء مفصلي الفخذين ممدودتين خلفاً .
عند وصول الرجلين الى الوضع الرأسي يثنى الطالب مفصلي الفخذين مما يزيد من سرعة مسار الرجلين فتمرجح أماما عاليا وعند وصول المشطين الى المستوى الأفقي تقف الرجلين فتنتقل القوة الدافعة ويضغط الطالب على العارضتين بقوة اليدين مع رفع الجذع والدفع بالكتفين عالياً وبذلك يصل الطالب الى وضع الارتكاز على اليدين .



الخطوات التطبيقية
المرجحة من الارتكاز على العضدين مع الضغط قليلا بالعضدين في نهاية كل من المرجحة الأمامية والخلفية .
الطلوع بالمرجحة الأمامية للجلوس فتحا على العارضتين .
الطلوع بالمرجحة الأمامية بمساعدة الزميل .
الطلوع بالمرجحة الأمامية بدون مساعدة .








الطلوع من المرجحة الخلفية للارتكاز

الخطوات الفنية
تمسك الكرة باليد التي ستقوم بالتصويب وهى بجانب الجسم وتقوم اليد الأخرى بالسند وفى اللحظة المناسبة تتخلى اليد المساندة عن الكرة مع امتداد الذراع أماماً لمتابعة الكرة .
وضع الجسم يتحرك الطالب باتجاه المرمى وعند اقترابه يتقدم بالجانب المعاكس لليد المصوبة ثم يرتقى بالقدم المعاكسة وتترك الكرة اليد المصوبة قبل الهبوط بقليل لاكتساب أكبر مسافة ممكنة باتجاه المرمى .
والتصويب من الوثب إما يكون من أماماً أو عالياً .



الخطوات التطبيقية
من الارتكاز على العضدين المرجحة أماما لوضع الكب بثني من مفصل الوركين ومرجحة الرجلين خلفا وتقريب الحزم الكتفي لليدين .
نفس التمرين السابق مع دفع العضدين للعارضتين بقوة من المرجحة الخلفية .
أداء الحركة بمساعدة الزميل .
أداء الحركة بدون مساعدة .










كعب العضدين

الخطوات الفنية
يثب الطالب للارتكاز على العضدين والذراعان ممدودتـان تقريبا ثم يمرجح الجسم أماماً لاتخاذ وضع الكب بحيث يكون النظر الى المشطين .
من وضع الكب تخطف الرجلين الى الأمام والأعلى بزاوية 45 درجة ثم توقف حركتهما وذلك بهدف تحويل طاقته الكامنة الى الجذع لرفعه الى الأعلى وخاصة الكتفين بالاشتراك مع دفع العارضتين باليدين .
يصل الجسم الى وضع الارتكاز على اليدين بذراعين ممدودتين تماماً .


الخطوات التطبيقية
الارتكاز على الذراعين والمرجحة أماماً إلى وضع الكب .
من وضع الكب على الأرض يمسك المساعدان يدي الطالب ومساعدته بسحبه الى الأعلى أثناء أداء حركة الكب للوقوف على القدمين .
أداء الحركة على المتوازي والعارضتان بمستوى مائل .
أداء الحركة على المتوازي بمساعدة الزميل .
أداء الحركة على المتوازي بدون مساعدة .








الوقوف على الكتفين من المرجحة

الخطوات الفنية
وضع الارتكاز على اليدين يمرجح الطالب الرجلين أماما وخلفا
بعد أن تـتـجاوز الرجلان المستوى الأفقي خلفا بقليل يثنى مفصلي المرفقين ثم فتحهما للخارج مع وضع العضدين على العارضتين وقريبا من اليدين لتصبح مع الكتفين قاعدة ارتكاز
يستمر الجسم بالمرجحة حتى يصل لوضع الوقوف على الكتفين .




الخطوات التطبيقية
باستخدام متوازي منخفض ، جلوس فتحا الوقوف على الكتفين بالمساعدة ثم بدونها .
متوازي منخفض ، مسك العارضتين ، مرجحة الرجل خلفا عاليا مع الدفع بالرجل الأخرى للوقوف على الكتفين .
متوازي عالي جلوس فتحا على العارضتين يرفع الطالب الرجلين مع ضمهما أماماً فمرجحتهما أسفل خلفا للوقوف على الكتفين
أداء الحركة من الارتكاز على اليدين بالمرجحة ثم الوقوف











الطلوع من المرجحة الخلفية للارتكاز

الخطوات الفنية
يقفز الطالب لاتخاذ وضع الكب ثم يبدأ بمد مفصلي الوركين ومرجحة الرجلين أماماً أسفل وسحب الكتفين قريبا من اليدين .
باستمرار مرجحة الرجلين إلى أسفل والخلف كمرحلة قيادية وعندما تصل الرجلان خلفا إلى مستوى العارضتين تقريبا خلفا ثم الضغط على العارضتين إلى الأسفل والبدء بمد الذراعين .
الاستمرار في مد الذراعين ليصل الطالب إلى وضع الارتكاز والرجلين خلفاً .




الخطوات التطبيقية
من الارتكاز على العضدين المرجحة أماما لوضع الكب بثني من مفصل الوركين ومرجحة الرجلين خلفاً وتقريب الحزم الكتفي لليدين .
نفس التمرين السابق مع دفع العضدين للعارضتين بقوة من المرجحة الخلفية .
أداء الحركة بمساعدة الزميل .
أداء الحركة بدون مساعدة .


الميزان الأمامي

الخطوات الفنية
من وضع الوقوف أو من وضع الوقوف أماماً يرفع الطالب الذراعين مائلاً عالياً .
يميل الطالب بجسمه للأمام مع رفع الرأس خلفا ودفع إحدى الرجلين بحركة مستمرة خلفا عاليا وتحريك الذراعين جانباً .
يستمر الطالب في الميل إلى أن يصل الجسم إلى الوضع الأفقي ويظهر تقوساً في الظهر .



الخطوات التطبيقية
يقف الطالب مواجها لعقل الحائط والذراعان أماماً ممسكاً العقلة الأعلى من صدره يميل إلى الأمام مع دفع خلفاً عالياً .
يؤدى الطالب الميزان بمساعدة زميله .
أداء الميزان دون مساعدة .








المبزان الجانبي

الخطوات الفنية
من وضع الوقوف يرفع الطالب الذراعين أماما عاليا مع ثنى قليل لركبة رجل الوقوف ( الارتكاز ) .
ينقل الطالب وزن جسمه على رجل الوقوف مع مد الركبة ويثنى مفصل الفخذ لرجل الوقوف بحركة مستمرة مع امتداد مفصل الفخذ للرجل الأخرى تماما ، يميل الجسم ببطء للجانب مع خفض الذراع العكسية جانبا أسفل ووضعهما على الرجل المرفوعة فى حين تظل الذراع الأخرى ممدودة بجانب الرأس .
الخطوات التطبيقية
يقف الطالب مواجها لعقل الحائط والذراعان أماماً ممسكاً العقلة الأعلى من صدره يميل إلى الأمام مع دفع خلفاً عالياً .
2- يؤدى الطالب الميزان بمساعدة زميله .
3- أداء الميزان دون مساعدة .

ربي يعطيك العافية