نطاقات التدريب ونبض القلب

نطاقات التدريب من خلال معدل نبضات القلب


نطاقات التدريب من خلال معدل نبضات القلب تحسب مع الأخذ بعين الاعتبار المعدل القصوي لنبضات القلب MHR ونبض الراحة RHR. بعض المتغيرات الفسيولوجية الدقيقة تحدث في كل نطاق وذلك لتطوير مقدرة اللاعب على الأداء ورفع مستوى اللياقة البدنية. وهذه النطاقات هي :



نطاق الاستشفاء ( الراحة الايجابية ) [ 60% - 70% ]


التدريب في هذا النطاق يطور التحمل العام والسعة الهوائية. جميع الركضات البطيئة يجب أن تتم بحيث لا تتعدى في حدها الأقصى 70% من أقصى معدل لنبضات القلب.
ايجابية أخرى من خلال التدرب في هذا النطاق هي أن هذا النطاق جيد لحرق الدهون وبالتالي تساعد على تخفيف الوزن والسماح لعضلات الجسم بإعادة تشكيل الطاقة على شكل جلايكوجين والتي تم استهلاكها من خلال التدريبات عالية الشدة.


نطاق العمل الهوائي [ 70% - 80% ]


التدرب من خلال هذا النطاق يطور الجهاز الدوري التنفسي وذلك من خلال تحسين قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات وثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين مما يحسن كفاءة العضلات العاملة .
عندما تتحسن كفاءة ولياقة اللاعب من خلال التدرب في هذا النطاق يصبح بالإمكان التدرب من خلال يوم الجري الطويل بشدة 75% من أقصى معدل لنبضات القلب وبالتالي الحصول على ايجابيات هذا النوع من النطاقات عن طريق تحسين كفاءة حرق الدهون وتطوير السعة الهوائية.


نطاق العمل اللاهوائي [ 80% - 90% ]


التدرب في هذا النطاق يطور نظام حمض اللاكتيك ومن خلاله يتم إيجاد العتبة الفارقة اللاهوائية AT. باستخدام هذا النطاق ومعدلات النبض في هذا النطاق فإن كمية الدهون المستخدمة كمصدر للطاقة تقل بشكل كبير ويتم اعتماد جلايكوجين العضلة كمصدر أعلى للطاقة. ومن خلال استخدام هذا المصدر يتم تكوين حمض اللاكتيك.
هنالك نقطة لا يستطيع الجسم عندها إزالة حمض اللاكتيك بسرعة كافية من خلال العضلات العاملة وهذه النقطة هي (العتبة الفارقة اللاهوائية) (AT).
وبالتالي فإن التدريب الصحيح يجب أن يستهدف تأخير الوصول للعتبة الفارقة اللاهوائية من خلال القدرة على التعامل مع حمض اللاكتيك لمدة طويلة نسبياً أو عن طريق رفع نقطة العتبة اللاهوائية لأعلى.


نطاق الخط الأحمر [ 90% - 100% ]


التدرب في هذا النطاق ممكن ولكن لفترات زمنية قصيرة. من خلال هذا النطاق يتم تدريب عمل الألياف العضلية السريعة التي تساعد في تطوير السرعة. هذا النطاق محجوز فقط لأداء التدريبات التكرارية عالية الشدة , فقط أصحاب اللياقة البدنية العالية يستطيعوا التدرب بشكل فعال في هذا النطاق.


الشكل التالي يبين النطاقات المختلفة وعلاقتها بالعمر






تنوع معدلات النبض لشدة محددة

التناقص في معدل نبضات القلب عند شدة أداء معينة تدل بشكل قطعي على تطور مستوى اللياقة البدنية للاعب ولكن تنوع معدلات النبض ارتفاعاً وانخفاضاً ناتجة عن عدة أسباب ممكن أن تفسر هذا التنوع ومنها :

1. الجفاف ( نقص الماء من الجسم ) يسبب ارتفاع في معدل نبضات القلب لحد 7.5 %.
2. الحرارة والرطوبة تسبب ارتفاع في معدل نبضات القلب حتى 10 نبضات / دقيقة.
3. المرتفعات ( التدرب في المرتفعات – نقص الأكسوجين ) ممكن أن يرفع معدل نبضات القلب من 10% - 20 % حتى عند التكيف.
4. التنوع في وظائف الجسم البيولوجية والتي ممكن أن ترفع معدل نبضات القلب من 2 – 4 نبضات / دقيقة من يوم لآخر.


نبض الراحة ( معدل نبضات القلب في حالة الراحة ) RHR


عملية تحديد نبض الراحة هي عملية سهلة وبسيطة من خلال إيجاد مكان هادئ ولطيف ثم الاستلقاء والاسترخاء ثم قم بوضع ساعة يد أو ساعة حائط في مكان تستطيع مشاهدتها بوضوح أثناء الاستلقاء. بعد 20 دقيقة قم بتحديد نبض الراحة ( نبضة / دقيقة ) من خلال قياس كم نبضة يستطيع القلب أداؤها في الدقيقة الواحدة وبذلك تكون لديك قياس دقيق لنبض الراحة.
تستطيع إجراء هذا الاختبار من خلال جهاز قياس نبضات القلب بنفس الآلية السابقة.

القلب عبارة عن عضلة , بالتالي إجراء التدريبات المستمرة يعمل على تقوية هذه العضلة بحيث تصبح أكبر حجماً وأكثر كفاءة في العمل كمضخة.ونتيجة لذلك سوف تجد أن نبض الراحة لديك قد قل عن السابق ولذلك يجب عليك تفقد وإجراء اختبار نبض الراحة بشكل مستمر ( شهرياً ).


حساب قيم النطاقات لمعدل نبض القلب


حساب قيم النطاق , (س%) يتم باستخدام الطريقة التالية :

1. اطرح نبض الراحة RHR من أعلى معدل لنبضات القلب MHR لينتج معدل نبضات القلب العاملة WHR.
2. أعطي نسبة ( قيمة للنطاق ) (س%) من معدل نبضات القلب العاملة لينتج لدينا قيمة (ص).
3. أضف (ص) إلى نبض الراحة لينتج لدينا القيمة النهائية وهي شدة العمل في هذا النطاق.

مثال توضيحي للاعب معدل نبضاته القصوي هو 180 نبضة / دقيقة , نبض الراحة 60 والشدة المستخدمة هي 70% :
1. 180 – 60 = 120
2. 70% من 120 = 84
3. 84 + 60 = 144 نبضة / دقيقة.
وهذا يعني أن نطاق العمل الهوائي (70%) لهذا اللاعب هو عندما يصل معدل نبضاته إلى 144 نبضة / دقيقة وبالتالي يستطيع المدرب بناءاً على المتغيرات السابقة لمعدل نبضات القلب أن يضع برنامجه التدريبي في كل نطاق بدقة عالية.

الله يجازيك خير على جهودك وما تقدمه في المنتدى
دعائي ان يوفقك ربي ويحقق امنياتك