اللياقة البدنية و عناصرها

مفهوم اللياقة البدنية :
ان الهدف الاساسي لمهنة علوم الحركة و الرياضة, هو الارتقاء و الاحتفاظ بمستوى النشاط البدني و اللياقة , و هي خطوة اولى مهمة في تطوير نمو حياة صحية, و الحديث عن اللياقة البدنية يعني الحديث عن الاعداد البدني لعملية التدريب الرياضي
او هدف الممارسة او التدريب الرياضي :هو تنمية العديد من مكونات اللياقة البدنية, و الارتفاع بالامكانات الحركية للافراد, ابتداء من سن الناشئين, و حتى مرحلة المستويات العليا, و تعد اللياقة البدنية مطلب وطني لاعداد الموطن القادر على العمل و الانتاج و الدفاع عن الوطن, و يعرفها كلارك )بانها القدرة على اداء الواجبات اليومية بحيوية و يقظة , دون تعب لا مبرر له, مع توافر جهد كافي للتمتع نهوايات وقت الفراغ, و مقابلة الطوارئ غير المتوقعة), و يعرفها( حسانين _1996)" بمدى كفاءة البدن في مواجهة متطلبات الحياة"
و يرى البعض ان هدف "الاعداد البدني "للفرد الرياضي هو اكساب "اللياقة البدنية"و في الواقع نجد ان استخدام مصطلح اللياقة البدنية في عملية التدريب الرياضي قد يثير الكثير من التساؤل ,و قد يؤدي الى عدم التحديد الواضح لعملية الاعداد البدني ,نظرا لان مفهوم الليلقة البدنية من المفاهيم التي حولها الجدل و النقاش و عدم الاتفاق بين علماء الثقافة الرياضية لصعوبة حصره و تحديده و من ناحية اخرى لاختلاف مفاهيم المدارس الفكرية التي يؤمن بها علماء الثقافة الرياضية في البلدان المختلفة.

و يرى البعض الاخر ان" الاعداد البدني " هو تنمية الصفات البدنية الاساسية و الضرورية لدى الفرد الرياضي,و طبقا لهذا المفهوم يقسمون عملية الاعداد البدني الى ما يلي :
• الاعداد البدني العام :هو كفائة البدن في مواجهة متطلبات الحياة, و هي القاعدة التي يبنى عليها الاعداد البدني الخاص ,و هو يهدف الى تنمية المكونات الاساسية كالقوة و السرعة و التحمل و الر شاقة ....الخ .
و بمعنى اخر يهدف الاعداد البدني العام الى اكتساب الفرد الرياضي الصفات البدنية الاساسية بصورة شاملة متزنة, و من اهم الصفات البدنية الاساسية ما يلي :
1. القوة العضلية .
2. السرعة .
3. التحمل .
4. المرونة .
5. الرشاقة .

• الاعداد البدني الخاص :و هو كفاءة البدن في مواجهة متطلبات العمل المعين , اي كفاءة البدن في مواجهة متطلبات اللعبة التي يختص بها الفرد,و تهدف الى تنمية مكونات معينة تتطلبها طبيعة
اللعبة المعينة , التي يلمسها,فكل نشاط من انشطة التربية الرياضية يتطلب وعيا معينا من اللياقة البدنية , يختلف في طبيعته و ترتيب مكوناته عن النشاط الاخر .
بمعنى اخر يهدف الاعداد البدني الخاص الى تنمية الصفات البدنية الضرورية لنوع النشاط الرياضي الذي يتخصص به الفرد .و العمل على دوام تطويرها لاقصى مدى حتى يمكطن الوصول بالفرد لاعلى المستويات الرياضية .
عناصر الاعداد البدني:
اختلف العلماء حول تحديد مكونات (عناصر) الاعداد البدني ,فمنهم حددها بعشرة مثل لارسون,و بمنهم بخمس مثل ماتيوس ,و منهم بثلاثة مثل كلارك,و على الرغم من هذه الاختلافات الاان العلماء في المجال الرياضي اتفقو عاى انها تشمل: القوة , السرعة ,التحمل , لبمرونة , الرشاقة.
القوة :
تنمو القوة العضلية مع نمو الطفل الى ان تصل الى اقصاهافي سن الثلاثين و البعض يقول الى سن الخامسة والثلاثين ,و القوة هي التي يبنى عليها انجازات اللاعب ,كما لها علاقة مباشرة في تطوير و تحسين مستوى العناصر الاخرى كالسرعة و التحمل و الرشاقة...الخ .فالقوة هي اساس الحركة التي يستطسع الانسان من خلالها ان يحرك شئ او مقاومته ,لذلك يمكننا القول ان الحركة مرتيطة ارتباط مباشرا بالقوة و هي العامل الاساسي لانتاج الحركة الاعتيادية و الرياضية على حد سواء , لذا يسعى الرياضي دائما لتطوير قوتة كي يحسن ادائه الحركي طبقا لفنون اللعبة و تكنيكها من خلال التدريبات النوعية المميزة للوصول الى اكبر قدر ممكن للانتاج
الحركي,اذ لا نبالغ اذا قلنا ان القوة العضلية اهم عناصر اللياقة البدنية , و اللاعب اذا لم يكن قويا لا يمكن ان يخطو بقدراته البدنية للامام , و هذا له علاقة مباشرة بحجم العضله فكلما كبرت العضلة كلما زادت القوة .
و هنا لا بد الاشارة الى ان مرحلة العمر الى سن العاشرة تتساوى فيها القوة العضلية للبنات و الصبيان ميدانيا ,و عندما يتقدم العمر يزداد معدل نمو القوة عند الصبية بسرعة كبيرة .
و يعرف عصام عبد الخالق( 1981 ) القوة بانها كفاءة الفرد على الاداء البدني بالتغلب او مواجهة المقاومات المختلفة .
و يعرفها زاسيورسكي و عن المصدر نفسه بانها القدرة العضلية للتغلب على مقاومة خارجية او مواجهتها .
و يعرفها هنتر نقلا عن المصدر نفسه بانها القوة التي تستطيع العضلة انتاجها في حالة اقصى انقباض ايزومتري ارادي .
و يعرفها جنس و فشر نقلا عن المصدر نفسه بانها مقدرة الجسم او اجزائه على اخراج قوة .
و يعرفها سليمان علي حسن بانها المؤثر الذي ينتج عنه حركة .
و يمكن تعريفها بانها قدرة العضلة او مجموعة عضلية في التغلب على المقاومات الخارجية و موجهتها بغض النظر عن حجمها و شكلها .
و تختلف انواع المقاومة الخارجية التي ينبغي على العضلة او العضلات التغلب عليها او مواجهتا طبقا لنوع النشاط الرياضي الذي يمارسه الفرد و من المثلة ذلك مايلي :
1. مقاومة ثقل خارجي معين :مثل مقاومة الاثقال ( كالاثقال الحديدية , او الكرات الطبية ...الخ ) التي تؤدى بها التمرينات البدنية المختلفة .
2. مقاومة ثقل الجسم :كما هو الحال اثناء الوثب العالي او الوثب الطويل او اثناء الجري او عند اداء حركات الجمباز المختلفة كالوقوف على اليدين مثلا .
3. مقاومة منافس :كما هو الحال عند اداء التمرينات الزوجية او في رياضة المصارعة او الجودو .
4. مقاومة الاحتكاك :كمقاومة الاحتكاك بالارض ,كما في رياضة ركوب الدراجات , او مقاومة الماء كما في السباحة او التجديف مثلا .
اهمية القوة العضلية :
• تعتبر القوة العضلية احد مكونات عناصر اللياقةالبدنية .
• القوة العضلية تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات و العيب الخلقية و الجسمية .
• اثبت (ماك كلوى) ان الافرد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة .
• تعتبر عنصرا ساسيا ايضا في ال القدرة الحركية .
• لا يوجد نشاط بدني يمكنه الاستغناء عن القوة .
• لها دور فعال في تادية المهارات بدرجة ممتازة .
• القوة العضلية تكسب الفتيان و الفتيات تكوين متماسك في جميع حركاتهم الاساسية .
العوامل المؤثرة في القوة :

1. المقطع الفسيولوجي للعضلة : و هو عبارة عن مجموع مقطع كل الياف العضلة الواحدة ,فكلما كبر المقطع الفسيولوجي للعضلة كلمازادت القوة العضلية , اي ان القوة العضلية تزداد بزيادة حجم الالياف العضلية , و من المعروف ان عدد الالياف في العضلة الواحدة ثابت لا يتغير و لا يزداد بسبب عامل التدريب الرياضي .
2. اثارة الالياف العضلية : من المعروف ان الليفة العضلية الواحدة تخضع لمبدأ "الكل او العدم " و هذا يعني انه اذا وقع اي مؤثر على الليفة العضلية الواحدة فانها اما تتأثر بكاملها أو لا تتأثر اطلاقا, و هذا يعني ان هذا المبدأ لا يسري على عمل العضلة ككل (يستثنى من ذلك عضلة القلب) اي انه اذا وقع مؤثر على العضلة الواحدة فانها قد تتأثر بكاملها او جزء منها اي قد تتأثر كل اليافها او بعضها طبقا لدرجة الشدة المميزة لهذا المؤثر .
3. حالة العضلة قبل بدء الانقباض : من الملاحظ انه في بداية النشاط العضلي تصل القوة الفعلية الحادثة الى اقصاها و يرتبط ذلك بخاصية استطالة او تمدد و استرخاء العضلة ,فالعضلة المترتخية المتدة تسطيع انتاج كمية من القوة تزيد عن قوة العضلة التي لا تتميز بالاستطالة او التمدد و الاسترخاء .
4. فترة الانقباض العضلي :كلما قلت فترة الانقباض العضلي كلما زادت القوة العضلية , و على العكس كلما طالت فترة الانقباض العضلي فان مقدار القوة لا يظل ثابت بل يتغير ,و يتسم العمل العضلي بالبطء , و لا يصل اقصى انقباض فيه الى نفس الدرجة التي بلغها في اول امر ,ثم يقل تدريجيا حتى تقف العضلة عن العمل .
5. نوع الالياف العضلية :هناك اختلاف واضح بالنسبة للنواحي الوظيفية للالياف العضلية المختلفة التي تتكون منها العضلات , فالالياف العضلية الحمراء تتميز بقابليتها القليلة للتعب , كما ينتج عن استثارتها انقباضات عضلية تتميز بالقوة و البطء, و لفترات طويلة كعضلات البطن و العضلة الاخمصية مثتم العضلية البيضاء" فانها تتميز بسرعة الانقباض مع قابليتها السريعة للتعب كالعضلة ذات الرأسين الفخذية و العضلة الخياطية مثلا , و لذا يغلب على هذا اللون من الالياف العضلية العمل الديناميكي ( الحركي ) .
6.درجة التوافق بين العضلات : ترتبط القوة العضلية ارتباطا وثيقا بدرجة التوافق بين العضلات المشتركة في الاداء , اذ ان التوافق الصحيح لانقباض الالياف المشتركة في الاتجاه المطلوب للحركة ,و كذلك التعاون الوثيق بين العضلات العاملة و القدرة على الاقلال من درجة المقاومة التي تسببها العضلات المضاضة مما يسهم بدرجة كبيرة في قدرة العضلات العاملة على انتاج المزيد من القوة العضلية .
7. الافادة من النظريات الميكانيكية :يعتبر التطبيق الصحيح للنظريات الميكانيكية اثناء الاداء من العومل الهامهة التي تسهم في زيادة القوة العضلية الناتجة , و من امثلة ذلك الاستخدام الصحيح لنظريات الروافع مثل اطالة اذرع القوة لامكان التغلب على المقاومة الخارجية .
8.العامل النفسي : تاثر الحالة النفسية بدرجة كبيرة في قدرة الفرد على انتاج المزيد من القوة العضلية , فعلى سبيل المثال قد يكون عامل الخوف او عدم الثقة في النفس من العوامل التي تعوق قدرة الفرد في انتاج المزيد من القوة العضلية , و من ناحية اخرى فان الحماس و الفرح و قوة الارادة و الاستعداد للكفاح تعتبر من العوامل التي تسهم بدرجة كبيرة في قدرة الفرد الرياضي على تجميع كل امكانياته و طاقاتةه و بالتالي القدرة على انتاج المزيد من القوة العضلية , و لعل هذا يفسر ظهور الابطال في احسن مستوياتهم عند توافر العوامل النفسية الايجابية .
انواع الانقباضات العضلية :
1.الانقباض المتحرك ( الايزوتوني ):هو الانقباض العضلي التي تتغير فيه طول العضلة (تتطول او تقصر) دون حدوث تغير في كمية الشدة التي تنتجها بل تظل ثابتة .
و من امثلة الانقباض العضلي الاريزوتوني (او الحركي ) حركات الرفع او الدفع و المشي و الجري و القفز ...الخ .
2 الانقباض الثابت (الايزومتري ) : و هو عبارة عن قوة مبذولة ضد حاجة ثابتة كما هو الحال في دفع الحائط او محاولة رفع ثقل لا يقوى على رفعه بسبب زيادة وزنه .
الانقباض المختلط (الاكسوتوني ) :هو عبارة عن انقباض مركب من الانقباضين الايزو متري و الايزو توني و يحدث عادة خلال القيام ببعض الحركات و التدريبات الرياضية مثل نثر الاثقال من الارض حتى يصل بها الى مستوى مد الذراع و الركبتين و الثبات .
انواع القوة العضلية :
1.القوة العظمى (القصوى ) :
وهي عبارة عن اقصى قوة يستطيع الجهاز العضلي العصبي انتاجها في حالة اقصى انقباض ارادي, و هي القوة التي لا يستغني عنها اللاعب و تعتبر واحدة من الصفات الضرورية الملازمة للاعب وخاصة لاعب رفع الاثقال و المصارعة .
2. القوة المميزة بالسرعة (القو الانفجارية ) :
هي قدرة اللاعب على استخدام الحد الاقصى من القوة باقصر زمن ممكن ,و يعرفها عليوي بانها قدرة الجهاز العصبي العضلي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة النقباضات العضلية ,لذا يمكننا القول ان القوة الانفجارية او القوة المميزة بالسرعة هي مزيج من القوة العضلية و السرعة , و تعتبر القوة المميزة بالسرعة من الصفات البدنية الضرورية في بعض الرياضات مثل الرمي و الوثب العالي في العاب القوة , و كذلكم في الالعاب الرياضية ككقرة القدم (التصويب و ضرب الكرة بالراس ) و كرة السلة , و كرة اليد , و كرة الطائرة ( حركات الارتقاء و التصويب أو الضرب الساحق ) , و يميل البعض الى استخدام مصطلح "القدرة العضلية " بدلا من مصطلح "القوة المميزة بالسرعة " و يعرف "لارسون " و "يوكم " القدرة العضلية بأنها المقدرة على انجاز اقصى قوة في اقصر وقت .
3. تحمل اقوة :
يعني تحمل القوة عند الرياضيين هو قدرة الرياضي على العمل لفترة طويلة وو يعرفه علاوي بانه قدرة اجهزة الجسم على مقاومة التعي اثناء المجهود المتواصل الذي يتميز بطول فتراته و ارتباطه بمستويات من القوة العضلية و يعرفه ريسان خريبط بانه القدرة على القيام بمجهود متواصل اكبير .
نستنتج من هذه التعاريف ان تحمل القوة يعني الاحتفاظ بالتوتر العضلي لفترة زمنية طويلة . و من الرياضات التي تحتاج الى تحمل القوة هي السباحة و التجديف و الجمباز و الجودو و المصارعة .

بعض التمرينات لتنمية القوة العضلية :
1. ( وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الركبتين .
2. (وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الذراعين .
3. ( وقوف . حمل ثقل ) المشي الأمام مع الطعن .
4. ( انبطاح مائل ) ثني و مد الذراعين .
طرق تنمية القوة :
1 . التدريب الفتري منخفض الشدة : و عن طريقه يمكن تنمية تحمل القوة .
2. التدريب الفتري مرتفع الشدة : و عن طريقة يمكن تنمية القوة المميزة بالسرعة .
3.التدريب ا لتكراري : و ينمي القوة القصوى و القوة المميزة بالسرعة .

السرعة :
تعريفها : هي سرعة عمل الحركات من نوع واحد بصورة متتابعة .
او هي قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد في اقصر مدة .
او هي قدرة الفرد على اداء حركات متكررة من نوع واحد في اقل زمن ممكن .
مفهومها :
قدرة الفرد على اداء حركات متكررة من نوع واحد في اقصر زمن ممكن سواء صاحب ذلك انتقال الجسم او عدم انتقاله فالسرعة تعني عدد الحركات في الوحدة الزمنية او سرعة عمل حركات من نوع واحد متتابعة .
انواع السرعة :
1. السرعة الانتقالية (القصوى ) .
2. السرعة الحركية (سرعة اداء الحركة ) .
3. تحمل السرعة .
السرعة الانتقالية :
يعرفها علاوي بانها محاولة الانتقال او التحرك من مكان لآخر بأقصى سرعة ممكنة , و هناك من عرفها بانها قدرة الفرد على اداء حركات متشابهه في اقصر زمن ممكن , هذا التعريف ينطبق على ركض المسافات القصيرة في العاب القوى .
السرعة الحركية (سرعة اداء الحركة ) :
تعني سرعةالانقباضات العضلية عند اداء الحركة , لذلك تتحقق السرعة في عملية الانقباض للالياف العضلية التي يلزمها الانقباض اثناء اداء التمرين او المهارة , و هذا ما يحصل في الملاكمة و خاصة في لحضة توجيه لكمة لجهه معينة من الخصم , كما يمكن مشاهدة السرعة الحركية (سرعة الاداء ) في رمي الجلة مثلا او عند عملية الاستلام في كرة السلة مثلا و سرعة الرقضة التقريبية في الوثب الثلاثي و الطويل ...الخ .
سرعة الاستجابة :
تعرف بانها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين في اقصر زمن ممكن , و يقسمها المندلاوي الى قسمين :
رد الفعل البسيط :
يعني ان الرياضي يعرف مسبقا نوع المثير المتوقع , و بنفس الوقت يكون لديه الاستعداد للاجابة على ذلك المثير , كما هو الحال في لحظة الانتلاق من مكعبات البدء في المسافات القصيرة , حيث يكون النداء او الايعاز للعداء بصورة مسبقة , و ياتي المثير عن طريق السمع .
رد الفعل المعقد :
و هذا النوع من الاستجابة يكون غير معروف للاعب بصورة مسبقة كما هو الحال في الالعاب الفرقية ممثلة بكرة القدم و السلة و اليد الخ... حيث تكون المناولة او الاستقبال للكرة بصورة مفاجئة, و اللاعب لم يكن لديه فترة تحضير , و ياتي المثير الحركي هنا عن طريق النقل البصري طبقا للموقف المتغيرة في كل احظة خلال التمرين او المسابقة .
اهمية السرعة :
1. السرعة مكون هام في العديد من الانشطة الرياضية .
2. المكون الاول في عدو المسافات القصيرة في السباحة و العاب القوى .
3. احد المكونات الرئيسية للياقة البدنية( او الاعداد البدني) .
4. ترتبط السرعة بالرشاقة و التحمل و التوافق و ذلك في قلرة القدم .
العوامل المؤثرة في السرعة :
1. الخصائص التكوينية للالياف العضلية .
2. النمط العصبي للفرد .
3. القوة العضلية .
4. القدرة على الاسترخاء العضلي .
5. قابلية العضلة للامطاط .
6. قوة الارادة .
1. الخصائص التكوينية للالياف العضلية :
من المعروف ان عضلات جسم الانسان تشتمل على الياف حمراء و اخرى بيضاء , فالالياف الحمراء تتميز بالانقباض البطئ , في حين تتميز الالياف البيضاء بالانقباض السريع بمقارنةبالالياف الحمراء . و من ناحية اخرى فان تنظيم و طول الالياف العضلية يؤثر بدرجة كبيرة بالنسبة لسرعة الانقباض العضلي .
2. النمط العصبي للفرد :
ان تنمية و تطير صفة السرعة ترتبط بنمط الجهاز العصبي الذي يتميز به الفرد , اذ ان عمليات التحكم و التوجيه التي يقوم بها الجهاز العصبي المركزي من العوامل الهامة التي يتاسس عليها قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة باقصى سرعة , نظرا لان مرونة العمليات العصبية التي تكمن في سرعة التغير من حالات "الكف " ( اي اعطاء اشارات لعضلات معينة بالكف عن العمل ) , الى حالات الاثارة ( اي تكليف عضلات معينة بالعمل ) تعتبر اساس قدرة الفرد على سرعة الدائء الحركات المختلفة .
3. القوة العضلية ( المميزة بالسرعة ) :
ان القوة المميزة بالسرعة عامل اساسي هام لضمان تنمية صفة السرعة , و خاصة في حالات التغلب على المقاومات التي تحتاج الى درجة عالية من الانقباضات العضلية .
4.القدرة على الاسترخاء :
و تلعب القدرة على" الاسترخاء العضلي " دورا هاما بالنسبة لصفة السرعة فمن المعروف ان " التوتر العضلي " , و خاصة بالنسبة للعضلات المضاد ة , من العوامل التي تعوق سرعة الاداء الحركي و تؤدي الى بطئ الحركات , و غالبا ما يعزى التوتر العضلي الى عدم اتقان الفرد الى للطريقة الصحيحة للاداء الحركي , او الى ارتفاع درجة الاستثارة و التوتر و الانفعالي كما هو الحال في المنافسات الرياضية .
و يمكن التدريب على الاسترخاء باستخدام التمرينات ( تمرينات التتفس ) .
5. قابلية العضلة للامتطاط :
ان قابلية العضلة او العضلات للامتطاط كنتيجة لاطالة اليلفها العضلية و تميزها بالمرونة العضلية , من العوامل التي تسهم في زيادة سرعة الاداء الحركي . نظرا لان العضلة المنبسطة او المتدة تستطيع الانقباض بقوة اسرع , مثلها في ذلك مثل حبل المطاط .
3 قوة الارادة :
ان قوة الارادة عامل هام لتنمية مستوى قوة و سرعة الفرد , فقدرة الفرد الرياضي في التغلب على المقاومات الداخلية و الخارجية للقيام بنشاط يتجه نحو الوصول الى الهدف الذي ينشزه .
طرق تنمية السرعة :
1. التكرارات .
2. الطرق البديلة .
3. طرق استخدام المقاومات المعوقة .
4. التتابعات و الالعاب الجماعية .
تدريبات لتنمية السرعة :
1. ( وقوف ) العدو لمسافة 30 متر .
2. ( وقوف ) اداء مهاره حركية امدة 30 ثانية .
3. (وقوف ) الجري عكس الاشارة .
التحمل :
يعتبر التحمل احد عناصر اللياقة البدنية الضرورية لجميع اللاعيين دون استثناء , و كثير من الفرق الرياضية الجماعية كقرة القدم او كرة السلة خسروا المباريات بسبب ضعف عنصر التحمل عندهم , رغم ادائهم الفني المميز , و لكن الرياضة التي يدخل عنصر التحمل بصورة مباشرة و و تعتمد عليه اعتمادا اساسيا هي المسافات الطويله بالعاب البقوى ممثلة في 5000 م , 10000 م و المارثون , و لكن ما هو التحمل ؟
من خلال متابعتنا لبرامج عديدة عربية و اجنبية وجدنا ان هناك تعريفات للتحمل جميعها متشابهة الى حد ما , و لكن الاختلاف فقط في التعبير , كما هو الحال في القوة و السرعة , فالتحمل هو قدرة اللاعب على مقاومة التعب لفترة زمنية طويلة من الزمن , و يرى ااوزلين نقلا عن علاوي القدرة على مقاومة التعب يتحكم فيها الجهاز العصبي المركزي الذي يقوم بتحديد و ضبط القدرة او الكفاية على العمل لجميع اجهزة و اعضاء جسم الانسان , و لذا فان نقص كفائة الجهاز العصبي المركزي يعتبر العامل الهام في سلسلة العمليات التي ينتج عنها زيادة درجة التعب , و بالتالي ضعف القدرة على التحمل .
و يعرف قاسم التحمل : بانه قابلية مقاومة الاجهزة العضوية للتعب اثناء اداء التمرينات الرياضية لفترة طويلة .
و يرى هاره ان مستوى قابلية التحمل تعينه قابلية العمل الوظيفي لجهاز القلب و الدورة الدموية , و قابلية تبادل المواد وا لجهاز العصبي , و كذلك توافق الاجهزة و الاعضاء , و تلعب اقتصادية عمل الاجهزة العضوية دورا مهما في التحمل .
و يعرفه عبد الخالق بانه الكفاءة في الاستمرار لاداء نشاط رياضي محدد لوقت طويل بايجابية دون هبوط في المستوى .
هناك بعض الرياضات التي يساعد التحمل على تطبيق الشكل الجيد لتحديد الحركة التكنيكية مثل المصارعة و التايكوندو و الالعاب الجماعية مقابل ذلك هناك بعض الرياضات التي يكون فيها زمن التمارين و المنافسات قصيرا جدا و لا تحتاج للتحمل مثل الرمي و القفزو المسافات القصيرة بالعاب القوى .
انوع التحمل :
يمكن تقسيم صفة التحمل الى نعين رئيسيين هما :
1. التحمل العام .
2. التحمل الخاص .
1. التحمل العام :
يمكن تعريف التحمل العام بانه القدرة على العمل ( الاداء ) باستخدام مجموعات كبيرة من العضلات لفترات طويلة و بمستوى متوسط (او فوق المتوسط ) من الحمل , مع استمرار عمل الجهاز الدوري التنفسي بصورة طيبة .
و يجد بعض العلماء و خاصة علماء التربية الرياضية بالولايات المتحدة الامريكية استخدام مصطلح"التحمل الدوري التنفسي " بدلا من التحمل العام , نظرا لان هذا النوع من التحمل يرتبط ارتباطا وثيقا بدرجة مستوى الجهاز الدوري التنفسي , اذ يتوقف عليها عملية نقل الاكسجين و الوقود ( الغذاء ) الى العضلات التي يمكنها الاستمرار في العمل لفترات طويلة .
و يعتبر التحمل العام" او التحمل الدوري التنفسي " من الصفات الهامة بالنسبة للاعداد البدني العام الذي يتطلب تنمية نواحي تنمية متعددة من اجهزة و اعضاء جسم الفرد الرياضي للوصول بها الى درجة عالية من الكفاءة بالعمل , لامكان القدرة على الداء مختلف المهارات الحركية الرياضية بصورة توافق جيد .
و التحمل العام صفة بدنية عامة نظرا لانها تسمح للافراد المدربين جيدا في اي نوع من انواع النشاط الرياضي من الصمود للاداء الحركي المستمر الذي يتميز بقوة حمل عالية او متوسطة و ذلك بمقارنتهم بالافراد الذين لا يمارسون النشاط البدني .
التحمل الخاص :
يختلف كل نشاط رياضي عن بقية الانشطة الرياضية الاخرى في النوع الذي يتطلبه من صفة التحمل طبقا للخصائص التي يتميز بها , و على ذلك توجد عدة انواع خاصة من صفة التحمل ترتبط كل منها بنوع معين من انواع الانشطة الرياضية .
و يرى بعض العلماء انه يمكن تقسيم الانواع الانواع الرئيسية للتحمل الخاص كما يلي :
• تحمل السرعة
• تحمل القوة
• تحمل العمل و الاداء
• تحمل التوتر العضلي
1. تحمل السرعة :
تحمل السرعة صفة بدنية مركبة من صفتي التحمل و السرعة , و يمكن تقسيم تحمل السرة الى الانواع التالية :
أ. تحمل السرعة القصوى :
و يقصد به القدرة على تحمل اداء الحركات المتماثلة المتكررة لفترات قصيرة باقصى سرعة ممكنة , كتحمل اقصى سرعة في المسافات القصيرة في الجري او السباحة او التجديف او ركوب الدراجات مثلا .
ب. تحمل السرعة الاقل :
و يقصد به القدرة على تحمل اداء الحركات المتماثلة المتكررة لفترات متوسطة و بسرعة تقل عن الحد الاقصى لقدرة الفرد , كما هو الحال في المسافات المتوسطة في الجري او السباحة الو التجديف او ركوب الدراجات .
ج. تحمل السرعة المتوسطة :
و يقصد به القدرة على تحمل اداء الحركات المتماثلة المتكررة لفترات طويلة و بسرعة متوسطة , كما هو الحال في المسافات الطويلة و سباق الماراثون مثلا او سباحة المسافات الطويلة او التجديف ...الخ .
د. تحمل السرعة المتغيرة :
و يقصد به القدرة على تحمل سرعات متغيرة و مختلفة التوقيت لفترات طويلة كما هو الحال في الالعاب الرياضية ككرة القدم و السلة و اليد ...الخ .
2. تحمل القوة :
يرى بعض العلماء انه يمكن ادراج تحمل القوة ضمن انواع التحمل الخاص , و البعض الاخر يعتبرونة ضمن الانواع الرئيسية للقوة العضلية .
3. تحمل العمل او الاداء :
يرى ان بعض العلماء ان هناك نوعا من التحمل يطلق علية مصطلح تحمل العمل او الاداء , و فيه ترتبط صفة التحمل بالرشاقة , و يقصد به تحمل تكرار اداء المهارات الحركية لفترات طويلة نسبيا بصورة توافقية جيدة , و مثال ذلك تكرار حركات الجمباز المركبة , او تكرار المهارات الحركية في الالعاب الرياضية الجماعية ككرة القدم و السلة و اليد و الطائرة , او تكرار اداء المهارات الحركية في النازلات الفردية كما في الكاراتيه و الملاكمة و المصارعة .
4 تحمل التوتر العضلي :
يقصد به القدرة على تحمل الانقباض العضلي الثابت لفترات طويلة كما هو الحال بالنسبة لرياضة الرمي او تمرينات الجمباز التي تتميز بالاوضاع الثابتة كالوقوف على اليدين او حركات الميزان , او عند تكرار حمل ثقل معين و الثبات به فترة معينة كما هو الحال في رياضة رفع الاثقال .
اهمية التحمل :
1. يعتبر التحمل من اهم المكونات اللازمة لممارسة معظم الانشطة الحركية خاصة تلك التي تتطلب العمل لفترات طويلة .
2. يرتبط بالعديد من المكونات البدنية الاخرى كالرشاقة و السرعة الانتقالية .
3. يرتبط التحمل بالترابط الحركي و السمات النفسبة و خاصة قوة الارادة .
4. يعتبر المكون الاول في اللياقة البدنية .
العوامل المؤثرة في التحمل :
2. التدريب الرياضي .
3. تاثير الادوية .
4. العوامل المناخية .
5. الاجهاد العضلي .
6. التغذية .
7. العادات الشخصية .
8. الحالة النفسية .
9. الوراثة .
طرق تدريب التحمل :
1. الطريقة المتماثلة .
2. طريقة التبادل .
3. طريقة فرتلك .
تمرينات لتنمية التحمل :
1 . ( وقوف ) الجري مسافة من 400-800 م.
2 . ( وقوف ) الجري لمدة 12 دقيقة .
3 . ( وقوف ) الجري الارتدادي .
المرونة :
المرونة احدى عناصر اللياقة البدنية التي تساهم مع غيرها كالقوة و السرعة و التحمل في بناء و تطير الاداء الحركي عند اللاعب , و من خلال التجارب يرى ان الاشكال الرياضية بحاجة الى هذا العنصر الهام , و الرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة سوف تساعده مرونته على استخدام بقية عناصر اللياقة البدنية الاخرى بجهد قليل و زمن قصير لتحسين الانجاز و تطويره , كذلك ضعف المرونة عند اللاعب يؤدي الى ضعف مستوى الانجاز الرياضي , و المباغلة في مرونة المفاصل تؤدي الى ارتخائها و احيانا تصل الى حالة الاصابة , كما ان المبالغة فيها تؤثر تاثيرا ضاراعلى القوة , لذا لا بد من الانتباه عند التدريب لتطويرها .
و علينا ان نفرق بين المرونة و المطاطية , فالمرونة تتم بالمفاصل و يتحرك اللمفصل تبعا لمداه التشريحي , و المطاطية هي مدى حركة الالياف العضلية و هي احدى العوامل المؤثرة على المرونة , كما ان تمرينات القوة و السرعة لهاعلاقة كبيرة في تحسين مستوى المرونة عند اللاعب .
و تعرف المرونة بانها قابلية اللاعب على تحريك الجسم و اجزائه في مدى واسع من الحركة دون الشد المفرط او اصابة العضلات و المفاصل .
و يعرفها علاوي بانها القدرة على اداء الحركات لمدى واسع .
و يعرفها عصام بانها مدى الحركات في مفصل او مجموعة متعاقبة من مفاصل الجسم المختلفة .
و بمعنى اخر تعني هذه التعاريف للمرونة قدرة الفرد الرياضي على اداء الحركات بمدى واسع او هي مدى سهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة .
او هي المدى الذي يمكن للفرد الوصول اليه في الحركة او القدرة على اداء الحركات لمدى واسع .
تعتمدالمرونة على الامور التالية :
1. حركة المفاصل و شكلها و مساحتها و مدى ارتباطها مع بعضها , و هذا يولد مع الانسان منذ ولادته .
2. العمر : اللاعب الصغير يكون الكثر مرونة في المفاصل من اللاعب الكبير . و افضل سن للمرونة من 10 – 14 سنة .
3. درجة الحرارة : تكون المرونة عند اللاعب في الصيف اكثر منها في الشتاء .
4. الجنس يمتاز الجنس الانثوي بمرونة اكثر من الجنس الذكري .
5. الوقت : افضل وقت لتمرينات المرونة من الساعة العاشرة و حتى الحادية عشر صباحا و من الساعة الخامسة وحتى السادسة مساأ.
6. مطاطية العضلة نفسها و مدى اطالتها .
7. الحالة النفسية للاعب .
8. نوع الممارسة الرياضية .
9. نوع النشاط المهني خارج التدريب .
10. نوع المفصل و تركيبه .
11. العمر التدريبي .
اقسام المرونة :
1. المرونة العامة : و تشمل مرونة جميع مفاصل الجسم , و تولد المرونة العامة مع الانسان , و بهذا تكون الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم .
2. المرونة الخاصة : و تشمل مرونة المفاصل التي تدخل في الاداء الفني للحركة او المهارة المعينة , حيث يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها , و تحسين المرونة الخاصة يؤدي الى تحسين نتيجة اللاعب في شكل الرياضة التي يمارسها , و تكون المرونة ايجابية او سلبية :
- المرونة اليجابية : و تعني قدرة اللاعب على اداء حركة لاوسع مدى في اي مفصل خلال عمل المجموعات العضلية يعني بدون مساعدات خارجية .
- المرونة السلبية : تعني الوصول لاوسع مدى للحركة بتاثيرات خارجية مثل مساعدة زميل , ادوات مساعدة الخ . . . .
العمر الزمني المقاس للمرونة :
ان المرونة من الممكن انجازها في اي عمرعلى شرط ان تعطي التمرين المناسب لهذا العمر و مع هذا فان نسبة التقدم لا يمكن ان تكون متساوية في كل عمر بالنسبة للرياضيين و بصفة عامة الاطفال الصغار يكونون مرنون و تزيد المرونة اثناء سنوات الدراسة و مع بداية المراهقة فان المرونة تميل الى الابتعاد ثم تبدأ في النقصان , و العامل الرئيسي المسئول على هذا النقصان في المرونة مع تقدم السن هي تغيرات معينة تحدث في الانسجة المتجمعة في الجسم و لكن التمرين قد يؤخر فقدان المرونة المتسببة من عملية نقص الماء بسبب السن و هذا مبني على فكرة ان الاطالة تسبب انتاج او ضبط المواد المشحمة بين الياف الانسجة و هذا يمنع تكون الالتساق و من بين التغيرات الطبيعية المرتبطة بتقدم السن الآتي :
1. كمية متزايدة من ترسبات الكالسيوم .
2. درجة متزايدة من استهلاك الماء .
3. مستوى متزايد من التكرار .
4. عدد متزايد من الا لتصاقات و الوصلات .
5. تغير فعلي في البناء الكيميائي للانسجة .
6. اعادة تكوين الانسجة العضلية مع الانسجة الدهنية .
خطورة تمرينات المرونة :
ان تمرينات الاطالة يجب ان لا تعتبر علاجا فالنسبة لبعض الرياضيين فان المطاطية ربما تزيد فعلا من احتمال اصابة اربطة الجسم و المفاصل , و اساس هذا الاعتقاد ان المرونة الزائدة عن الحد ربما تفقد مفاصل الجسم الرياضي استقرارها و ثباتها و يرى بعض الخبراء ان المفاصل المرتخية اكثر من اللازم ربما تؤدي في نهاية الامر الى التهاب المفاصل الرياضي .
و هنا يجب ان نتساءل ما هي الاحتياطات المناسبة للاطالة و متى يجب ان لا ينصح بها و اهم هذه الاحتياطات هي ما يلي : -

• يجب ان لا تمارس تمر ينات الاطالة اذا :
1. تحرك مكان العظمة .
2. كان عندك كسر حديث في العظمة .
3. كان هناك اشتباه في حدوث التهاب حاد او مرض معدي في او حول العظم .
4. كان هناك اشتباه في وجود التهاب في المفاصل .
5. كان هناك الم حاد في حركة المعصم او تطويل العضلة .
6. كان حناك التهاب او جذع حديث .
7. كنت تعاني من مرض جلدي او في الاوعية الدموية .
8. كان هناك نقص في مدى الحركة .
• التمرين ذو المستوى العالي :
ان كل امداد في الواقع يمثل درجة ما من المخاطرة و احتمال الاصابة يعتمد على متغيرات عديدة بما في ذلك حالة الرياضي من التدريب و العمر و الاصابات السابقة و التكوينات الجسمية الغير طبيعية و الاجهاد و التدريب الغير مضبوط .
و يسمى الاجهاد هنا x-Rated اس ذو مستوى عالي و نعني بذلك انها كلها متقدمة او خطرة للذين يبدءون برنامجا للتدريب و ربما ايضا بالنسبة لبعض الرياضيين , و لاحاجة للقول بان كثيرا من هذه التدريبات تعتبر جزء اساسيا من الرقص و العاب القوى و المصارعة و اليةجا و الفنون العسكرية .
اهمية المرونة :
1. تعمل على سرعة اكتساب و اتقان الاداء الحركي الفني .
2. تساعد على الاقصاد في الطاقة و زمن الاداء و بذل اقل جهد .
3. تساعد على تاخير ظهور التعب .
4. تطوير السمات الارادية للاعب كالثقة بالنفس .
5. المساعدة على عودة المفاصل المصابة الى حركتها الطبيعية .
6. تسهم بقدر كبير على اداء الحركات بانسيابية مؤثرة و فعالة .
7. اتقان االناحية الفنية للانشطة المختلفة .
تمرينات لتنمية المرونة :
1. وقوف ( عمل قبة ) .
2. ( وقوف فتحا ) ثبي الجذع اماما اسفل .
3. انبطاح ( ثني الجذع خلفا عاليا ) .
الرشاقة :
ترتبط الرشاقة مع بقية عناصر الليقة البدنية الاخرى , و تولد مع الانسان و لكن يمكن تطويرها من خلال الاستمرار في التدريب , و من المعروف ان كل نوع من انواع الرياضة له شكل خاص من الرشاقة , فمثلا ليس بالضرورة ان لاعب كرة القدم الجيد يكون لاعب جمباز , و العكس صحيح ايضا , و يحدد مستوى الرشاقة بقدرة اللاعب على تقبله للحركة و تطبيقها , و بقدر ما تكون الحركة جيدة و دقيقة تكون عند اللاعب سرعة في الانتقال الى حركة جديدة .
فالرشاقة بشكل عام هي قدرة اللاعب تغير اتجاه الحركة و النجاح في تطبيق حركة اخرى بتكنيك اخر .
او هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء الجسم او جزء معين منه .
او هي مقدرة اللاعب على تغير اوضاعه جسمه على الارض او في الهواء بايقاع سليم .
او المقدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة و السرعة في تعلم الاداء الحركي و تطويره و تحسينه و استخدام المهارات وفق متطلبات الموقف بسرعة و دقة و المقدرة على اعادة تشكيل الاداء حسب الموقف .
و يرى " هرتز " (1964) ان الرشاقة هي :
اولا – القدرة عاى اتقان التوافقات الحركية المعقدة .
ثانيا – القدرة على سرعة تعلم و اتقان المهارات الحركية الرياضية .
ثالثا –القدرة على سرعة تعديل الاداء الحركي بصورة تتناسب مع متطلبات المواقف المتغيرة .
لذلك يحتاج اللاعب لادماج عدة مهارات حركية في اطار واحد كي نقول ان اللاعب يمتاز برشاقة جيدة , كما هو الحال في التمارين و الحركات الاكروباتيكية و الجمناستكية و الالعاب الجماعية ككرة القدم و السلة و اليد .
تتطلب تمارين الرشاقة انتباها شديدا و دقيقا و على المدربين اعطاء الجزء الاول من التدريب الاهمية القصوى في تطوير الرشاقة لان اللاعب عادة يعطي في بداية التدريب اهتمام كبيرا للاداء , و ليس بالضرورة استعمال تمارين الرشاقة بقدر كبير خلال الدورات التدريبية لان هذا يؤدي الى حدوث التعب و الارهاق للاعب , مما يؤدي الى عدم القدرة على الاستمرار في التدريب .
و يشير الدكتور عماد عبد الحق ان الرشاقة تتطلب مجهود عصبي كبير فهي تعطى في جزء الاعداد (الرشاقة العامة ) , الرشاقة الخاصة تعطى في الجزء الاول من اجزء الرئيسي .
اذا نظرنا الى عنصر الرشاقة و العمر نرى ان الاطفال يتقبلون الاشياء بسرعة كبيرة من عمر 6-8 سنوات و افضل شئ في هذه المرحلة لتطوير الرضاقة هو اعطاء تمارين عامة و غير معقدة , و من افضل الالعاب الالعاب الجماعية .
و في عمر 9-10 سنوات يتم استخدام نفس التمارين المستخدمة في العمر السابق , و لكن الكثر تعقيدا , و ذلك بادخار بعض التمارين الاضافية مثل تمارين الاوباتيك و تمارين للتوازن باستخدام اثقال خفيفة و تمارين دائريبة ...الخ .
و في عمر 11-14 سنة يجب وضع خطة واضحة لتمارين الرشلقة مع التدرج بزيادة الصعوبة للتمرين , و هذا يتم لجميع الاعمار للرجال و النساء على حد سواء .
انواع الرشاقة :
الرشاقة العامة : مقدرة الفرد على القيام باداء حركي في جميع اشكال النشاط الرياضي بتصرف منطقي سليم . الرشاقة الخاصة : مقدرة الفرد على الاداء الحركي بتناسق و تطابق مع خواص تكوين النهارة في اللعبة التخصصية .
اهمية الرشاقة :
1. الرشاقة مكون هام في الانشطة الرياضية عامة .
2. تسهم الرشاقة بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية و اتقانها .
3. كلما زادت الرشاقة كلما استطاع اللاعب تحسين مستوى ادائه بسرعة .
4. تضم خليطا من المكونات الهامة للنشاط الرياضي كرد الفعل الحركي .
طرق تنمية الرشاقة :
1. الاداء العكسي للتمرين :
مثل التصويب في كرة السلة او كرة اليد بالذراع الاخرى ( اليسرى ) و كذلك التصويب او المحارة في كرة القدم بالرجل الاخرى .
2. التغير في سرعة و توقيت الحركة :
مثل الارتقاء بسرعة الاقتراب في الوثب الطويل ,او اداء الحركات كتنطيط الكرة و التصويب مع الوثب اماما في كرة السلة و التدرج في زيادة سرعة التوقيت .
3. تغير الحدود المكانية لاجراء التمرين :
مثل تقصير مساحة اللعب في كرة القدم او اليد او الطائرة مثلا .
4. التغير في اسلوب اداء التمرين :
كالوثب الطويل اماما و خلفا و جانبا و بالقدمين و بقدم واحدة او من الاقتراب بالحجل مثلا .
5. تصعيب التمرين ببعض الحركات الاضافية .
مثل رمي القرص او المطرقة باضافة بعض الدورانات . او القفز على الصندوق مع الدوران قبل الهبوط .
6. اداء بعض التمرينات المركبة دون اعداد او تمهيد سابق :
مثل اداء مهارات حركية جديدةى بارتباطها بمهارة سبق تعليمها . او اداء حركة مركبة في ا لجمباز دون اعداد سابق .
7. التغير في نوع المقاومة بالنسبة لتمرينات القفز و التمرينات الزوجية :
مثل الملاكمة او المصارعة او المنازلة في رياضة السلاح مع افرادمختلفين .
8. خلق مواقف غير معتادة لاداء التمرين :
كالتدريب على الملاعب الخشنة بدلا من الملاعب الرملية في كرة السلة و القدم و اليد و الطائرة مثلا , او استخدام جلل و اقراص تتميز بزيادة ثقلها عن الوزن القانوني , او اداء تمرينات الجمباز على اجهزة مختلفة .
بعض التمرينات لتنمية الرشاقة :
1- ( وقوف ) الجلوس على اربع قذف القدمين خلفا .
2- ( وقوف ) الجري الزكزاكي .
3- ( وقوف ) الجري مع تغير الاتجاه .

اهلا بك ومرحبا
مشاركة مفيدة وسنضل
ننتظر مشاركاتك وتفاعلك
ونسأل الله لك التوفيق والنجاح والتميز