كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات

كيفية تطوير القوة العضلية وزيادة تضخم العضلات :
منذ القدم والمعروف أن التدريبات البدنية، خاصة رفع الأثقال، تؤدي إلى
تحسن القوة العضلية. لكن هل يختلف برنامج تدريبات القوة العضلية عن نمط
برنامج زيادة تضخم العضلة ؟
للإجابة على هذا السؤال، ينبغي النظر إلى الجدول رقم( 1)، الذي يوضح
وصفاً لبرامج تدريبية موجهة لتطوير كل من القوة العضلية، والتحمل العضلي، وبناء العضلات وتضخمها
وزيادة، القدرة العضلية.(Muscular power))
يظهر في الجدول خانة خاصة بعدد تكرارات التمرين، وتعني قدرة الشخص على تكرار أداء
التمرين رفع الثقل مثلاً) قبل أن يحل به التعب(، ثم عدد المجموعات أو الجرعات
المطلوبة، وهي تمثل عدد مرات إعادة إجراء التكرارات في الجلسة التدريبية
الواحدة، ثم خانة توضح مقدار الشدة أو المقاومة، منسوبة إلى المقاومة القصوى
التي يمكن للشخص القيام بها، ثم خانة أخرى توضح المدة اللازمة للراحة قبل
إعادة التمرين في الجلسة الواحدة ) الراحة بين المجموعات(، ثم أخيراً خانة توضح
لنا مدة الفترة التدريبية بالأسابيع.
يتضح لنا من الجدول أن أهم ما يميز تدريبات بناء العضلات أو تضخمها
هو أن التكرار أعلى قليلاً من تكرارات تطوير القوة العضلية، لكنه أقل كثيراً من
تكرارات تطوير التحمل العضلي، كما أن شدة التمرين) أو المقاومة (تقع فيما بين
التحمل العضلي والقوة العضلية، والشيء نفسه ينطبق على فترة الراحة في برنامج
بناء العضلات. أما الفترة التدريبية الواحدة اللازمة لبناء العضلات فتعد الأكثر مدة ،
حيث تتراوح من٦. -٨ أسابيع
ومما يجدر بالذكر أن نتائج بعض البحوث تشير إلى أن تدريبات القوة
العضلية (تدريبات الأثقال أو المقاومات) التي يتم خلاله استخدام الانقباض العضلي
السالب(Eccentric), تعد مهمة جداً في عملية تضخم العضلات وزيادة مقطعها
العرضي، بل أنها تتفوق كثيراً على التدريب العضلي الذي يستخدم الانقباض
العضلي الموجب (Concentric) ويتم في الانقباض العضلي السالب مقاومة الثقل ،
)أي إنزاله بدلاً من رفعه( على أنه ينبغي أن ندرك أن الانقباض العضلي السالب
يقود إلى زيادة الإصابة بالألم العضلي الذي يتمثل بالشعور بالألم عند تحريك
العضلات بعد مرور يوم على إجراء التدريب السابق تقريباً.
جدول رقم) ١:( برامج تطوير القوة العضلية، والتحمل العضلي، وتضخم العضلات،
وتنمية القدرة العضلية (فترة الاسترداد تعني فترة الراحة بين كل مجموعة وأخرى بالدقائق

الصفة التكرار المجموعه النسبة الفترة المدة
القوة العضلية 4 - 6 5 - 6 < 80% 2 – 5 د 5 - 6
التحمل العضلي 12 - 20 2 - 3 50-70 % > دقيقة 5 - 6
تضخم العضلات 6 - 12 3 - 6 70 -80 % 1 - 2 6 - 8
القدرة العضلية 1 - 4 3 - 6 30 -60 % 2 - 5 5 - 6

المصدر Sorace P, Lafontaine T,2005:

بارك الله فيك ،،
و
جزاكِ المولى خير الجزاء ،،