فقدان السوائل والنشاط الرياضي

نضوب مخازن الكربوهيدرات في الجسم والجفاف هما عاملان من شأنهما الحد من ممارسة طويلة للنشاط الرياضي.

التعرق هو الطريقة التي تحافظ على درجة حرارة الجسم الأساسية عند 37 درجة مئوية. هذا يؤدي إلى فقدان السوائل في الجسم و المعادن (مثل كلوريد الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم) , وإذا لم يكبح جماحه سوف يؤدي في نهاية المطاف إلى الجفاف وانهيار في الدورة الدموية وضربات الشمس.

أثر فقدان السوائل في الجسم يتمثل فيما يلي :



-


Reference: "The Maintenance of Fluid Balance during Exercise", International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), pp. 122-125, 1994

تتمثل أهمية الأملاح المعدنية في ثلاث نقاط رئيسية :

* أغلبها من المعادن الأساسية.
* السيطرة والتحكم بكمية المياه داخل خلايا الجسم المختلفة.
* تساعد في الحفاظ على توازن الأحماض والقواعد المطلوبة للأنشطة الخلوية العادية.

العرق الذي يتبخر من الجلد يحتوي على مجموعة متنوعة من الأملاح المعدنية. نسب تكوين هذه الأملاح متغيرة ولكن تتألف من العناصر التالية :

* صوديوم
* البوتاسيوم
* الكالسيوم
* المغنيسيوم
* كلوريد
* بيكربونات
* الفوسفات
* كبريتات

واحد لتر من العرق يحتوي عادةً على (0.02غ ) كالسيوم و(0.05 غ ) مغنيسيوم ¡ (1.15 غ) صوديوم ¡ (0,23 غ) بوتاسيوم (1.48 غ) كلورايد .ولكن هذه النسب تختلف من شخص لآخر.


الجلوكوز :

الكربوهيدرات يتم تخزينها على شكل جلوكوز في الكبد والعضلات وهو مصدر الطاقة الأكثر كفاءة من حيث أنه يتطلب قدرا اقل من الأوكسجين لكي يتم حرقه بالمقارنة مع البروتينات و الدهون. وتكون نسب الكربوهيدرات في جسم الرياضي كما يلي :

* رياضي وزنه 70كغم – 90غ جلايكوجين في الكبد و400 غم جلايكوجين في العضلات.
* رياضية وزنها 70 كغم -- 70غ جلايكوجين في الكبد و300 غ جلايكوجين في العضلات.

أثناء ممارسة النشاط البدني الشديد ¡ يتم حرق الكربوهيدرات بمعدل 3-4 غرام لكل دقيقة. إذا كان النشاط مستمر لمدة 2 ساعة أو أكثر ¡ وهي نسبة كبيرة جدا من مجموع الكربوهيدرات الموجودة في الجسم سوف تستنفد ¡ وإذا لم يتوقف هذا الاستهلاك سيؤدي إلى انخفاض في الأداء. استشفاء مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد بعد هذه العملية سوف تتطلب عادة 24-48 ساعة للاستشفاء التام.

خلال التدريبات هناك زيادة في امتصاص الغلوكوز في الدم من قبل العضلات ولمنع هبوط مستويات السكر في الدم يقوم الكبد بإنتاج الجلوكوز من الكبد ومن اللاكتات.

أخذ الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني سيساعد على منع انخفاض مستويات السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على مستويات طبيعية من مادة الجلايكوجين في الجسم.
العديد من الرياضيين لا يمكنهم استهلاك الطعام قبل أو أثناء التمرينات الرياضية لذا يمكن الاستعاضة عنها بالمشروبات الرياضية التي ستوفر حاجة الجسم من الكربوهيدرات المطلوبة.


تروية الجسم بالسوائل Rehydration

امتصاص السوائل

هنالك عاملين يؤثران على سرعة استفادة الجسم من المشروبات الرياضية :

* السرعة التي يتم بها إفراغ المشروبات من المعدة.
* معدل الامتصاص من خلال جدران الأمعاء الدقيقة.

كلما كانت مستويات الكربوهيدرات في الشراب أعلى كلما كان معدل تفريغ المعدة أبطأ. مشروبات الأيزوتونيك ذات مستوى كربوهيدرات بين 6 و 8 ٪ كان معدل تفريغها من المعدة بمعدل مماثل للمياه العادية. الأملاح المعدنية وخصوصا الصوديوم والبوتاسيوم في المشروبات الرياضية ستقلل نسبة إنتاج البول ويمكًن الجسم من تفريغ السوائل بسرعة من المعدة والتشجيع على الامتصاص من الأمعاء وتشجيع الاحتفاظ بالسوائل.


Reference: "The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance", International Journal of Sports Medicine, vol. 14, p. 298, 1993)


ما الخطأ في شرب الماء لوحده ?

مياه الشرب العادية تسبب الانتفاخ وتقمع العطش وبالتالي ليس هنالك حاجة لشرب المزيد. ارتفاع السوائل لوحدها داخل الجسم غير مفيد. المياه لا تحتوي على الكربوهيدرات أو الأملاح المعدنية.

حساب الاحتياجات الشخصية من السوائل :

خلال سباقات التحمل ينبغي أن تشرب ما يكفي للتأكد من عدم فقدان ما لا يزيد عن 2٪ من الوزن قبل السباق. ويمكن تحقيق ذلك على النحو التالي :

* قياس وزن الجسم (بدون ملابس ) على الفور قبل وبعد عدد من الدورات التدريبية جنبا إلى جنب مع بعض التفاصيل مثل : مسافة التمرين / مدة التمرين , الملابس , الأحوال الجوية.

* إضافة كمية السائل التي أخذت أثناء الدورة التدريبية إلى مقدار الوزن المفقود.
1 كيلوغرام (كغ) يعادل تقريبا 1 لتر من السوائل (1باوند يعادل حوالي 0.5 لتر).

* وبعد بضعة أسابيع يجب أن تبدأ في رؤية بعض المؤشرات , ويمكن بعدها من حساب معدل التعرق لكل ساعة.
* بمجرد أن تعرف معدل التعرق لديك سيكون في مقدورك التكيف في أي مجموعة معينة من الظروف البيئية , وبالتالي سيمكنك من وضع خطة إستراتيجية للشرب لديك خلال أي حدث معين.


المشروبات الرياضية



-



-

هناك ثلاثة أنواع من المشروبات الرياضية التي تحتوي على مستويات مختلفة من السوائل والأملاح المعدنية والكربوهيدرات.



-

osmolality:
هي مقياس لعدد الجسيمات الموجودة في الشراب و تشمل هذه الجسيمات الكربوهيدرات والأملاح المعدنية والمُحلّيات والمواد الحافظة.
الجزئيات الموجودة في بلازما الدم تتكون من جزيئات الصوديوم والبروتين والجلوكوز.
الدم لديه osmolality من 280 إلى 330 جزئ لكل كغم.
المشروبات التي لديها osmolality من 270 إلى 330 جزئ لكل كغم يقال إنها في توازن مع سوائل الجسم وتسمى متساوي التوتر. Isotonic
السوائل الهايبوتونيك Hypotonic يكون لديها كمية جزيئات أقل من جزيئات الدم.
الهايبرتونيك Hypertonic مفرطة التوتر لديها كمية جزيئات أكثر من جزيئات الدم.

السوائل المستهلكة مع كمية جزيئات osmolality منخفضة مثل المياه ينتج عنها انخفاض في كمية الجزيئات osmolality في بلازما الدم مما يقلل من فرص الشرب الجيد قبل السباق أو التمرين وهذا يؤدي إلى عدم تغطية الجسم بحاجته الكافية من السوائل المشبعة بالجزيئات وعدم قدرة الجسم على تغطية النقص الحاصل في الأملاح المعدنية مما ينتج عنه خلل في وظائف الجسم المختلفة.

ما هي المشروبات الرياضية الأكثر ملاءمة ?

المشروبات الرياضية ذات النوع Isotonic متساوي التوتر :
سرعان ما تحل محل السوائل التي فقدت عن طريق التعرق اضافةً الى تزويد الجسم بالكربوهيدرات. هذا الشراب هو خيار لمعظم الرياضيين مسافات متوسطة وطويلة أو لحاجات الفرق الرياضية.
الجلوكوز هو المصدر المفضل للجسم من الطاقة ولذلك قد يكون من المناسب لاستهلاك المشروبات Isotonic متساوي التوتر حيث تحتوي على مصدر الكربوهيدرات على شكل جلوكوز بنسبة تركيز 6 ٪ الى 8 ٪

من الأمثلة على هذا النوع :

High Five, SiS Go, Boots Isotonic, Lucozade Sport

المشروبات الرياضية ذات النوع Hypotonic :
سرعان ما تحل محل السوائل المفقودة عن طريق التعرق. مناسبة للرياضيين الذين يحتاجون السوائل بدون الكربوهيدرات مثل رياضة الجمباز.

المشروبات الرياضية ذات النوع Hypertonic مفرط التوتر :
استخدامها لسد حاجة الجسم اليومية من الكربوهيدرات عادة بعد ممارسة الانشطة البدنية لملئ مخازن الجلايكوجين في العضلات.
في جري المسافات الأعلى من الطويلة يحتاج الجسم الى مستويات عالية من الطاقة والمشروبات مفرطة التوتر Hypertonic يمكن اخذها أثناء ممارسة النشاط الرياضي لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة.
اذا استعملت هذا النوع من المشروبات خلال ممارسة النشلط البدني الطويل يتعين على الرياضي استخدام أيضاً مشروبات Isotonic متساوي التوتر لاستبدال السوائل المفقودة.

تريد أن تصنع مشروبك الخاص بك ?

مشروبات Isotonic متساوي التوتر :
200مل من عصير البرتقال (برتقال مركز) + 1 لتر من الماء + 1غم من ملح الطعام ( امزج كل المكونات معا وحافظ على برودتها ).

مشروبات Hypotonic :
100 مل من عصير البرتقال (برتقال مركز) + 1 لتر من الماء + 1غم من ملح الطعام ( امزج كل المكونات معا وحافظ على برودتها ).

مشروبات Hypertonic مفرط التوتر :
400مل من عصير البرتقال (برتقال مركز) + 1 لتر من الماء + 1غم من ملح الطعام ( امزج كل المكونات معا وحافظ على برودتها ).


صحة الأسنان :

المشروبات الرياضية عموما تحتوي على حامض الستريك. جميع الأحماض لها خواص خطيرة على الاسنان وقدرة على تآكلها ولكن طريقة الشرب لها تأثير كبير على سلامة الأسنان. المشروبات الرياضية يجب أن تستهلك في أسرع وقت ممكن ¡ ويفضل عدم ابقائها داخل أو على حواف الفم. الإبقاء على المشروبات في الفم لن يؤدي إلا إلى زيادة خطر التآكل. المشروبات المبردة تقلل من هذه المخاطر (تخفيض التآكل) كما هو ثابت بعلاقة الأحماض مع درجات الحرارة.


Reference: Dr A Milosevic. Dental health and the serious athlete. Good Dietary Practice. Vol 9: Issue 2

في دراسة أجريت في جامعة أبردين على مجموعة من الرياضيين أثبت أن استهلاك المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات وأملاح معدنية بنسبة 3% كان لها أثر كبير في مكافحة والتغلب على التعب بالمقارنة مع المشروبات التي كانت تحتوي على نسبة 15% كربوهيدرات وأملاح معدنية.

الله يجازيك خير على جهودك وما تقدمه في المنتدى
دعائي ان يوفقك ربي ويحقق امنياتك