التدريب الرياضي

التدريب الرياضي


يعرّف التدريب الرياضي العلمي الحديث بأنه : " العمليات التعليمية والتنموية التربوية التي تهدف إلى تَنشئة وإعداد اللاعبين أو اللاعبات والفرق الرياضية من خلال التخطيط والقيادة التطبيقية الميدانية بهدف تحقيق أعلى مستوى ونتائج ممكنة في الرياضة التخصصية والحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة " ( ) ، ويتحدد مفهوم التدريب طبقاً للهدف العام من العملية التدريبية ، حيث لا يرتبط مصطلح التدريب بالضرورة بالنشاط الرياضي أو رياضة المستويات فقط ، بل يتضمن مجالات أخرى غير النشاط الرياضي كالمجالات الحرفية والتجارية . . . الخ . ومصطلح التدريب عموماً يعني مجموعة من الإجراءات المخططة والمبنية على أسس علمية والتي يتم تنفيذها وفقاً لشروط محددة وموجهة لتحقيق هدف أو غرض ما في مجالٍ ما ( مجال التخصص ) ، وهذا يشير إلى وجود اختلافات حول تعريف التدريب في المجال الرياضي تبعاً للهدف ومجال التخصص ، فمن وجهة النظر الفسيولوجية يعرف التدريب على إنه " مجموعة التمرينات أو المجهودات البدنية الموجهة والتي تؤدي إلى إحداث تكيف أو تغير وظيفي في أجهزة أعضاء الجسم الداخلية لتحقيق مستوى عالي من الإنجاز الرياضي ، والمفهوم الحديث للتدريب الرياضي يضع في اعتباره القاعدة العريضة من أفراد المجتمع ، بتحديد الأهداف الخاصة والأسس العلمية لبرامج التدريب ( لأنواع التدريب المختلفة ) بما يتناسب والاتجاهات الرياضية والثقافية العامة للمستويات العمرية المختلفة لضمان ممارسة الرياضة كخطوة أولى لتحقيق دعائم الوصول للمستويات العليا ، وعلى ضوء هذه التصورات لمفهوم التدريب الرياضي يتم وضع الهدف الخاص في التدريب تبعاً لكل مجال ، إلاّ أن الأهداف العامة للتدريب الرياضي تشير إليها جميع مفاهيم التدريب" ( ) .
ويرى ( مارتن ) أن التدريب الرياضي " عبارة عن عملية مخططة ومدروسة تهدف إلى إحداث تغيرات في المستوى الرياضي والحركي من خلال المحتوى والطرق المستخدمة فيها " ، أما ( جروستر الألماني ) فيعتبر التدريب الرياضي " عملية أو خطة علمية مركبة تهدف أساساً إلى الارتفاع بالمستوى الرياضي والبدني أو الاحتفاظ به أو هبوطه ( في حالة الاعتزال ) .
ويرى العالم ( هارا ) أن التدريب الرياضي " عبارة عن عملية تربوية أكثر منها فسيولوجية أو بايولوجية " ( ) .
نظم تدريب القوة (3) :
1. نظام المجموعة الواحدة : هو أداء كل تمرين لمجموعة واحدة وهذا النظام يتأسس على استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترة راحة بين التمرينات قدرها 5 دقائق .
2. نظام المجموعات المتعددة : ويتكون هذا النظام من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات وبمقاومات متزايدة حتى يصل الثقل إلى الوزن المحدد .
3. نظام ديلورم : سمي هذا النظام نسبة إلى مكتشفه الطبيب ( Delorme ) وهذا النظام يعتمد على تحدي أقصى ثقل يستطيع الفرد رفعه ( 10) مرات بطريقة سليمة ( 10 مرات أقصى تكرار ) ثم يتم التدريب باستخدام ( 3) مجموعات لكل مجموعة ( 10) تكرارات ، وكما يأتي :
المجموعة الأولى باستخدام ( 50 % ) من ( 10) أقصى تكرارات .
المجموعة الثانية باستخدام ( 75 % ) من ( 10) أقصى تكرارات .
المجموعة الثالثة باستخدام ( 100 % ) من ( 10 ) أقصى تكرارات .
وبناءً على ذلك فإن الفرد الرياضي يقوم بعمل ( 30) انقباضاً لكل عضلة أو مجموعة عضلية يتم تدريبها .
4. نظام أكسفورد : توصل الباحثون البريطانيون إلى أنه يمكن تنمية القوة باستخدام نظام ديلورم معكوساً وأطلقوا عليه نظام أكسفورد .
5. نظام المجموعات الخفيفة – الثقيلة : ويطلق على هذا النوع أسم النظام النصف هرمي من الخفيف إلى الثقيل ، وعند التدريب بهذه الطريقة فإننا نبدأ بمجموعة ذات شدّة منخفضة ثم تزيد شدة كل مجموعة تالية تدريجياً حتى نصل إلى مقاومة مسبقة التحديد حتى لا يستطيع اللاعب تأدية أكثر من واحد أقصى تكرار .
6. النظام الهرمي : يسمى هذا النظام بنظام المجموعات الخفيفة – الثقيلة – الخفيفة ، ويبدأ البرنامج الهرمي الكامل بمجموعة واحدة بمقاومة خفيفة تتراوح بين ( 10 – 12 ) أقصى تكرار ثم تزيد المقاومة على مدى عدّة مجموعات بشكل متدرج ويقل عدد التكرارات حتى الوصول إلى أقصى ثقل يمكن للاعب رفعه مرة واحدة .
7. نظام المجموعات المتزايدة : وينقسم إلى نوعين ، النوع الأول باستخدام عدة مجموعات تمرينات لنفس جزء الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة مثل تمرين العضلات أمام الفخذ ، يليه تمرين العضلات خلف الفخذ ، ويعد هذا النظام من أكثر نظم تنمية القوة فعالية .
والنوع الثاني يستخدم مجموعة واحدة لعدة تمرينات في تعاقب سريع لنفس
العضلة .
8. نظام التدريب الدائري : وهو طريقة فعالة لتنمية المتطلبات البدنية ، ويتكون البرنامج الدائري من عدة تمرينات تؤدى واحداً بعد الآخر مع فترات راحة بينية قصيرة .
9. نظام زيادة ضربات القلب : هذا النظام هو شكل من أشكال التدريب الدائري ، وفي هذا النظام تنقسم الوحدة التدريبية إلى عدة سلاسل ، والسلسلة عبارة عن مجموعة من التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم وتختلف التكرارات حسب الهدف المطلوب بشرط أن تكون ضربات القلب في حدود ( 140 ضربة / دقيقة ) في الأقل أثناء الأداء .
10. نظام تجزئة العمل : هو تأدية تمرينات كثيرة لنفس جزء الجسم وذلك لزيادة حجم العضلات في هذا الجزء .
11. نظام البرنامج الخاطف : إن هذا النظام يختلف عن نظام تجزئ العمل فبدلاً من تدريب عدة أجزاء من الجسم أثناء كل وحدة تدريبية فإنه يتم تدريب جزء واحد من أجزاء الجسم في كل وحدة تدريبية مثل تمرينات الذراعين والصدر والرجلين والجذع والظهر والأكتاف موزعة على أيام الأسبوع .
12. نظام مجموعة استشفاء الجهد : إن مجموعة واحدة من عشرة تكرارات حتى استشفاء الجهد سوف تسبب زيادة معنوية في قوة العضلات العاملة مثل تمارين القرفصاء .
13. نظام الاحتراق : وهذا النظام هو امتداد لنظام استنفاذ الجهد ، ويمكن دمج هذا النظام مع أي نظام آخر ويكون عن طريق أداء نصف التكرارات السابقة أو أقل منها ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو الشعور بالحريق في العضلات ومنه اشتق الاسم لهذا النظام .
14. نظام التكرارات القسرية : هو قيام اللاعب بأداء ( 4 – 3 ) تكرارات بمساعدة الزملاء ، وهذا النظام يكون مناسباً إذا كان الهدف هو زيادة التحمل ، وهو استمرار لنظام استنفاذ الجهد .
15. نظام التدرج المزدوج : تتنوع شدة التدريب من نظام التدرج المزدوج من خلال التغيرات في كل من عدد التكرارات والوزن المرفوع ، حيث يكون الوزن الثقيل ثابت في البداية مع زيادة في عدد التكرارات حتى الوصول إلى عدد من التكرارات متفق عليه ، فإن المقاومة تزيد بينما يقل عدد مرات التكرار تدريجياً حتى الوصول إلى عدد التكرارات الابتدائية ، ثم يكرر مرة أخرى وصولاً إلى الهدف المطلوب.

2 – 1 – 2 العوامل المرتبطة بتكيف الجهاز العصبي ( )
يظهر تكيف الجهاز العصبي في الحالات التي تزداد فيها القوة العضلية دون زيادة كبيرة في حجم العضلة ، وخاصة عند تنمية القوة العضلية لدى الأطفال وكذلك لدى الإناث ، كما تظهر بشكل أكبر في بداية البرامج التدريبية لزيادة القوة العضلية ، إذ تتحسن القوة العضلية في بداية البرنامج التدريبي تحت تأثير الجهاز العصبي أكثر من التضخم العضلي .
"ويتلخص دور الجهاز العصبي في إمكانية زيادة القوة العضلية عن طريق تعبئة أكبر عدد من الألياف العضلية المشاركة في الانقباض وزيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية ، أي القدرة على تضامن الوحدات الحركية لتعمل في توقيت عمل الوحدات الحركية ، أي القدرة على تضامن الوحدات الحركية لتعمل في توقيت واحد قدر الإمكان".
وبصفة عامة يمكن تقسيم عمل الجهاز العصبي إلى اتجاهين هما :
1. تحسين التوافق الداخلي بين الألياف العضلية ذاتها .
2. تحسين التوافق الخارجي الذي يتم بين عمل العضلات المختلفة .
2 – 1 – 3 التوافق العصبي العضلي بين الألياف العضلية (1)
يظهر التوافق العصبي العضلي بين الألياف العضلية في شكل تحسين قدرة الرياضي على إنتاج القوة العضلية بمستويات مختلفة تبعاً لمقدار القوة المطلوبة للأداء ، وفي نفس الوقت أيضاً قدرة الرياضي على تعبئة أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية لإنتاج أقصى مستوى ممكن للقوة العضلية ، وتختلف الوحدات الحركية (*) المسيطرة على عمل الألياف العضلية تبعاً لمتطلبات العمل العضلي .
"ففي حالة العضلات الصغيرة التي تتطلب قدراً من دقة الأداء ودقة
التوافق ، فإن هذا التوافق يحتاج إلى عدد كبير من الوحدات الحركية ( 2 – 3 ألف وحدة حركية ) لزيادة السيطرة العصبية ، إلاّ أن عدد الألياف العضلية في كل وحدة حركية يعتبر قليلاً ، إذ يتراوح ما بين ( 8 – 10 إلى 40 – 50) ليفة عضلية ، وعلى العكس من ذلك فإن عدد الوحدات الحركية للعضلات الكبيرة يقل عن ( 2 – 3) مرات مقارنة بعدد الوحدات في العضلات الصغيرة" .
إلاّ إن عدد الألياف العضلية التابعة لكل وحدة حركية يزداد بشكل كبير ، إذ تتراوح ما بين ( 100 – 1200 إلى 1600 – 2000 ) ليفة عضلية في كل وحدة حركية ، ونظراً للتباين الواضح في اختلاف عدد الألياف العضلية في الوحدات الحركية للعضلات الصغيرة والكبيرة فإن مستوى القوة الناتجة يتراوح ما بين
( بضعة مللي نيوتن إلى عدّة نيوتن ) ، ويرتبط تنفيذ أي حركة بمدى مشاركة الوحدات الحركية في العمل العضلي من حيث عدد الوحدات الحركية ووحدة توقيت عملها ، وكلما زادت الوحدات المشاركة في الانقباض زاد مستوى القوة العضلية .
تشارك الوحدات الحركية في الانقباض العضلي تبعاً لمقدار المقاومة التي تواجهها العضلة ، ففي حالة قلة المقاومة ، وتعمل وحدات حركية أقل ذات ألياف عضلية أقل ، وفي حالة زيادة المقاومة تزداد مشاركة الوحدات الحركية ، ومن ثم الألياف العضلية في إنتاج القوة اللازمة لمواجهة المقاومة أو التغلب عليها ، وبذلك تتم مشاركة الألياف العضلية تبعاً لشدة التحمل ، ففي حالة السباحة البطيئة تقوم الألياف العضلية البطيئة بالعمل، وكلما زادت سرعة السباحة تزداد نسبة مساهمة الألياف السريعة ( أ) ، وعندما يكون الأداء بالسرعة القصوى تشارك الألياف العضلية ( أ ، ب) بالعمل .
وترجع قدرة الإنسان على تجنيد الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض العضلي إلـى عامل التدريب ، فالفرد المدرب يستطيع تجنيد حوالي ( 85 –
95 %) من الألياف العضلية لتسهم في الانقباض العضلي ، أما الشخص غير المدرب لا يستطيع تجنيد أكثر من ( 55 – 60 %) من الألياف العضلية ، وعند أداء عمل عضلي بشدة ( 30 – 40 % ) من الوحدات الحركية ، ففي هذه الحالة تكون نسبة مشاركة الوحدات الحركية الصغيرة كبيرة نظراً لعدم زيادة القوة العضلية ، ولذلك يسهل في هذه الحالة التحكم العضلي في الأداء بدرجة عالية من التوافق ، إلاّ إن هذه الميزة تقل كلما زادت شدة الحمل ، نظراً لزيادة نسبة مشاركة الوحدات الحركية الكبيرة الأقل قدرة على خلق التوافق والتحكم الحركي .
وبالرغم من زيادة قدرة الجهاز العصبي للرياضي على تعبئة أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض ، إلاّ إن هناك جزء من الألياف العضلية لا يشارك في الانقباض العضلي ، ويطلق على القوة التي تنتج بناءً على انقباض هذه الألياف ( القوة الاحتياطية ) وهي تبلغ نسبة ( 10 – 15 % ) لدى الرياضيين ، بينما تبلغ نسبة أكبر لدى غير الرياضيين ، إذ تصل إلى 30 – 40 ، وهذه الألياف العضلية غير المشاركة في العمل يمكن استثارتها للمشاركة في الانقباض العضلي إذا ما استخدمت طريقة التنبيه الكهربائي لتنمية القوة العضلية .
2-1-4 العجز الثنائي Bilaterral Deficit ( )
تعتمد طريقة الاداء في كثير من تدريبات القوة على استخدام كلا الطرفين معاً سواء الرجلين معا مثل تمرينات الركبتين Squat او الضغط بالرجلين Leg Press او رفع الثقل أعلى الصدر من الوقود، أو رفع الثقل لأعلى من فوق الرأس، و قد أتضح ان اداء مثل هذه التمرينات باستخدام كلا الطرفين يؤدي الى انتاج قوى عضلية أقل في مقدارها عند اداء نفس التمرينات بكل طرف على حدة أي بالطرف الايمن وحده ثم بالطرف الايسر وحده، و يصاحب ذلك الانخفاض في مستوى الاداء الثنائي نقص أيضاً في النشاط الكهربائي العضلي في العضلات العاملة و يظهر هذا العجز الثنائي لدى غير المدربين أكثر من المدربين، و في بعض الحركات أكثر من غيرها، كما قد لا يظهر مطلقاً، و يرجع سبب ظاهرة العجز الثنائي الى ان العضلة تعمل على حماية نفسها بطريقة لا إرادية عن طريق رد فعل عكسي للعضلة من خلال الاعضاء الحسية الموجودة بالاوتار مثل اعضاء جوجي الوترية التي تعمل على تقليل استشارة الوحدات الحركية لتقليل قوة الانقباض العضلي و ذلك لحماية الاوتار و الاربصة، و تظهر مقاومة الاعضاء الحسية بصورة اكبر لتقلل من مستوى القوة الناتجة عند استخدام كلا الطرفين معاً.
و يمكن التغلب على هذه الظاهرة بالتدريب على تنشيط الالياف العضلية في ظروف العمل الثنائي لكلا الطرفين معاً حيث لا تلاحظ هذه الظاهرة لدى لاعبي التجديف او تظهر بشكل غير ملحوظ، بل على العكس من ذلك فقد يلاحظ تحسن الاداء الثنائي للطرفين أكثر من الأداء المنفرد لكل طرف على حدة، كما نلاحظ نفس الظاهرة لدى الربَّاعين في رفع الاثقال، و كذلك لدى متسابقي الدراجات، و يرجع انخفاض او اختفاء العجز الثنائي لدى مثل هؤلاء الرياضيين الى دور التكيف العصبي للتدريب بإستخدام كلا الطرفين.
وقد يكون من المفيد الاستفادة من هذه الظاهرة في حالة الانشطة التي تتطلب أداء الطرفين على التوالي و ليس معاً، مثل الجري و المشي و السباحة و غيرها، ففي هذه الحالة يمكن أداء تمرينات بإستخدام الطرفين معاً لزيادة قوة الطرف الواحدة نتيجة تقليل العجز الثنائي، ففي السباحة يمكن استخدام سباحة الفراشة بالشد بالذراعين لتحسين قوة الشد و استخدام دفع الجلة بالذراعين معاً لزيادة فائدة الدفع بالذراع الواحدة، و استخدام الوثب بالقدمين معاً لتحسين قوة الدفع بالقدم الواحدة، او استخدام سباحة الدولفين لتحسين ضربات الذراعين في سباحة الزحف.
2 – 1 – 5 التوافق العصبي العضلي بين العضلات
عند القيام بأي عمل رياضي ، أو عند قيام الرياضي بأداء أي حركة رياضية أو تمرين رياضي تشارك في القيام بهذا العمل مجموعات عضلية كثيرة تختلف كل منها في طبيعة المهمة التي يقوم بها ، ويقوم الجهاز العصبي بالسيطرة والتحكم في جميع هذه المجموعات العضلية لإنتاج أعلى مستوى من القوة
العضلية ، ويظهر ذلك بوضوح حين يقوم الرياضي بأداء تمرين جديد لأول مرة ، فيلاحظ في البداية عدم قدرته على إنتاج أقصى قوة حتى يتمكن الجهاز العصبي من تنسيق العمل بين المجموعات العضلية المختلفة ، وتشمل ما يأتي :
1. العضلات الأساسية : تقوم هذه العضلات بالعمل الرئيسي ويجب أن تنشط كميته .
2. العضلات المساعدة : وهي العضلات التي تساعد على تواف الحركة ويجب أن تنشط بشكل ملائم وفقاً لاحتياجات الحركة .
3. العضلات المضادة : وهي العضلات التي تعمل عكس العضلات
الأساسية ، ويجب أن تنشط في الوقت الملائم لها ( ) .

السلام عليكم و رحمة الله و براكاته
الأستاذة الدكتورة لمياء الديوان

أنا الطالب الباحث أقوم بتحضير رسالة الدكتوراه بعنوان فاعلية طريقة التدريب المدمج بالكرة المقترحة لتطوير بعض الصفات البدنية لدى لاعبي كرة القدم تحت 18 سنة..
أبحث عن اختبارات خاصة بالصفات البدنية للاعبي كرة القدم .

اختبارات :
تحمل السرعة بالكرة تحمل القوة بالكرة تحمل قوة مميزة بسرعة الرشاقة بالكرة .

فغلول سنوسي استاذ مساعد أ بمعهد التربية البدنية و الرياضية جامعة مستعانم جزائر
وشكرا