تدريب المسافات المتوسطة والطويلة

تدريب المسافات المتوسطة والطويلة

عندما نتكلم عن المسافات المتوسطة والطويلة . من 800م ولغاية الماراثون . يجب دائماً أن تذكر بأنها فعاليات ذات امتداد في المسافة أو الحجم . وبالتحديد هي فعاليات خاصة بالتوسع.

يمكننا تصنيف أنواع التدريب لدينا . عن طريق استخدامها بطريقة بسيطة للغاية . بالنظر إلى السرعة . والمدة والأهداف إلى :

1. تدريبات الاستشفاء : تهدف لاسترداد أفضل وأسرع للتدريب الحقيقي.

2. التدريبات الأساسية : وتهدف لإنشاء قاعدة هوائيه تخدم اللاعب أثناء التدريب العالي الكثافة.

3. التدريبات المحددة : وتهدف إلى تقديم الدعم المباشر للتدريب الخاص.

4.التدريبات الخاصة : لديها تأثير مباشر على الأداء.

المشكلة لكل رياضي هي :
كيف من الممكن تقديم الدعم المباشر للتدريب الخاص أثناء زيادة الحجم الأسبوعي.

ونأتي الآن إلى شرح كل جزء من الأجزاء السابقة بالتفصيل.


تدريبات الاستشفاء :

وتهدف إلى التعافي السريع من آثار الإرهاق بعد التدريب الشاق.
إذا كان مستوى اللاكتات العادي الأساسي لأي رياضي هو 1.2 - 1.5 مللي مول/ لتر وبعد التدريبات الصعبة (وخصوصا التدريبات اللاهوائية) ستبقى مستويات اللاكتات مرتفعة لمدة 2-3 أيام إذا اختار الرياضي الراحة السلبية أما إذا اختار الرياضي تدريبات الاستشفاء والتهدئة في الأيام التي تلي التدريبات القوية فإن مستوى اللاكتات ينخفض إلى أقل من 1.0 مللي مول/ لتر.

لكل فعالية معينة هنالك سرعة استشفاء محددة ولكن عادةً تكون هذه السرعة حوالي 60-70 ٪ من سرعة العتبة الفارقة لذا في حالة عدائي الماراثون المحترفين فإن وجود عتبة فارقة حوالي 2:48 لكل كيلومتر فإنه يمكن أن نتكلم عن الاستشفاء عندما يعمل العداء بشكل أبطأ من 3:40 – 3:45 لكل كيلومتر وفي هذه الحالة الركض بثابت 4:00 أو 5:00 لكل كيلومتر يكون لها نفس التأثير ولكن العمل ببطء شديد لمرات عديدة يثير مشاكل ميكانيكية في حركة اللاعب.
بدلا من ذلك . فإن عداء الـ 800م صاحب انجاز (1:44) والقادم من سباق 400م والذي لديه عتبة 18 كم / ساعة (3:20 دقيقة لكل كيلومتر) وسرعة الاستشفاء لديه تكون أبطأ من 4:10 – 4:20 لكل كيلومتر فإن الفرق بين سرعة النشاط الحيوي للسباق ( 13 ثانية لكل 100م) وسرعة الاستشفاء كبيرة جدا . وأحيانا من الأفضل استخدام النظم الأخرى (سباحة . ساونا أو غيرها من الحالات التي لا تنطوي على التأثير على ميكانيكية الحركة للاعب).


التدريبات الأساسية :

وتهدف لإنشاء قاعدة هوائيه صلبة تخدم اللاعب أثناء التدريب العالي الكثافة أثناء فترة الإعداد الخاص وكل حسب فعاليته كما يلي :

فعالية 800م :
المدة (20-40 دقيقة)
السرعة (1.4% - 1.5%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب 800م لديه زمن (1:48 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (13.5 ثانية)
13.5 * 1.4 = 18.9 ثانية لكل 100م.
13.5 * 1.5 = 20.25 ثانية لكل 100م.

وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (18.9 – 20.25 ثانية) أو ( 3:09 – 3:23 دقيقة ) لكل كيلومتر.
فيجب على اللاعب الذي يرغب بجري 1:48 دقيقة في 800م أن يقوم بتدريبات الهوائية الأساسية من (20 – 40 دقيقة) بثابت 3:09 – 3:23 دقيقة / كم.

فعالية 1500م :
المدة (30-50 دقيقة)
السرعة (1.3% - 1.4%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب 1500م لديه زمن (3:30 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (14 ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (18.2 – 19.6 ثانية) أو ( 3:02 – 3:16 دقيقة ) لكل كيلومتر.

فعالية 5000م :
المدة (45-70 دقيقة)
السرعة (1.15% - 1.25%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب 5000م لديه زمن (13:00 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (15.6 ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (17.9 – 19.5 ثانية) أو ( 2:59 – 3:15 دقيقة ) لكل كيلومتر.

فعالية 10000م :
المدة (60-90 دقيقة)
السرعة (1.15% - 1.25%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب 10000م لديه زمن (26:40 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (16 ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (18.4 – 20 ثانية) أو ( 3:04 – 3:20 دقيقة ) لكل كيلومتر.

فعالية نصف الماراثون :
المدة (80-100 دقيقة)
السرعة (1.15% - 1.25%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب نصف ماراثون لديه زمن (59:47 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (17 ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (19.5 – 21.2 ثانية) أو ( 3:15 – 3:32 دقيقة ) لكل كيلومتر.

فعالية الماراثون :
المدة (105-150 دقيقة)
السرعة (1.1% - 1.2%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب ماراثون لديه زمن (2:05 ساعة) فيكون زمن كل 100م (17.7ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (19.5 – 21.2 ثانية) أو ( 3:15 – 3:32 دقيقة ) لكل كيلومتر.

ممكن أن تلاحظ هنا أن سرعة 800م و 1500م هي قريبة جدا . وسرعة 5000 و 10000 هي نفسها . وسرعة النصف ماراثون والماراثون هي نفسها . هذا يعني أنه مع منهجية صحيحة . يمكن أن يكون لنا الإستراتيجية اللازمة للمضي في غضون عامين من أحد الفعاليات إلى الفعالية الأخرى عن طريق استخدام نفس السرعة ولكن بتمديد فترة العمل.


التدريبات المحددة :

وتهدف إلى تقديم الدعم المباشر للتدريب الخاص.

هنالك فرعين رئيسيين للتدريبات المحددة :
أ) دعم الأنشطة الحيوية (نوع من القوة مرتبطة مع الفعالية وبسرعة أكبر من 10 ٪ من سرعة الفعالية).
ب) دعم الطاقة الحيوية / دعم عمليات الاستقلاب ( امتداد لغاية 90 ٪ من سرعة الفعالية ).

نستطيع أن نعطي بعض الأمثلة على السرعة المحددة للفعاليات :

فعالية 800م :
السرعة (90%) من سرعة السباق للتكرارات التي أقل من مسافة السباق.
السرعة (85%) من سرعة السباق لتكرارات 1000م.
السرعة (80%) من سرعة السباق لتكرارات 2000م.

مثال : لاعب 800م لديه زمن (1:48 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (13.5 ثانية)
13.5 ÷ 0.90 = 15 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة). والآن نأتي لبعض التدريبات لتطوير هذا النوع :
تكرارات 200م = 30 ثانية
تكرارات 400م = 60 ثانية.
تكرارات 500م = 75 ثانية.
تكرارات 600م = 90 ثانية.
تكرارات 1000م = 2:37 دقيقة.
تكرارات 2000م = 5:40 دقيقة
سباقات 1500م.


فعالية 1500م :
السرعة (90%) من سرعة السباق للتكرارات التي أقل من مسافة السباق.
السرعة (85%) من سرعة السباق لتكرارات 2000م فما فوق.

مثال : لاعب 1500م لديه زمن (3:30 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (14 ثانية)
14 ÷ 0.90 = 15 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة). والآن نأتي لبعض التدريبات لتطوير هذا النوع :
تكرارات 400م = 62 ثانية.
تكرارات 500م = 77 ثانية.
تكرارات 600م = 93 ثانية.
تكرارات 1000م = 2:35 دقيقة.
تكرارات 2000م = 5:28 دقيقة.
تكرارات 3000م = 8:27 دقيقة
جري 4كم مستمر بثابت 2:45 لكل كيلومتر وبمجموع (11 دقيقة).
سباقات 3000م و 5000م.

فعالية 5000م :
السرعة (95%) من سرعة السباق للتكرارات التي أقل من مسافة السباق.
السرعة (90%) من سرعة السباق لتكرارات 3000م فما فوق.

مثال : لاعب 5000م لديه زمن (13:00 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (15.6 ثانية)
15.6 ÷ 0.95 = 16.4 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة). والآن نأتي لبعض التدريبات لتطوير هذا النوع :
تكرارات 400م = 65 ثانية.
تكرارات 600م = 96 ثانية.
تكرارات 1000م = 2:44 دقيقة.
تكرارات 2000م = 5:30 دقيقة.
تكرارات 3000م = 8:38 دقيقة
جري 8-12كم مستمر بثابت 2:55 لكل كيلومتر.
سباقات اختراق الضاحية و 10000م.

فعالية 10000م :
السرعة (95%) من سرعة السباق للتكرارات التي أقل من مسافة السباق.
السرعة (90%) من سرعة السباق لتكرارات 3000م فما فوق.

مثال : لاعب 10000م لديه زمن (26:40 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (16 ثانية)
16 ÷ 0.95 = 16.4 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة). والآن نأتي لبعض التدريبات لتطوير هذا النوع :
تكرارات 400م = 67 ثانية.
تكرارات 1000م = 2:48 دقيقة.
تكرارات 2000م = 5:36 دقيقة.
تكرارات 3000م = 8:40 دقيقة
جري 15كم مستمر بثابت 2:55- 3:00 لكل كيلومتر.
سباقات اختراق الضاحية و نصف الماراثون.

فعالية نصف الماراثون :
السرعة (100%) من سرعة السباق لتكرارات 1000م.
السرعة (95%) من سرعة السباق لتكرارات 2000م فما فوق.

مثال : لاعب نصف الماراثون لديه زمن (60:00 دقيقة) فيكون زمن كل 100م (17 ثانية)
÷ 17 100% = 17 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة).
17 ÷ 0.95 = 17.8 ثانية لكل 100م (هذه هي السرعة المحددة). والآن نأتي لبعض التدريبات لتطوير هذا النوع :
تكرارات 1000م = 2:50 دقيقة.
تكرارات 2000م = 5:50 دقيقة.
تكرارات 3000م = 8:50 دقيقة
جري 25كم مستمر بثابت 3:00 لكل كيلومتر.
سباقات الطريق لمسافات 25-30كم وبسرعة ثابت الماراثون.


التدريبات الخاصة :

لديها تأثير مباشر على الأداء والانجاز في فعاليات المسافات المتوسطة والطويلة وهي جميع التدريبات التي تتراوح سرعة أداؤها بين 95 و 105 ٪ من سرعة السباق.
عندما نتحدث عن التدريبات الخاصة فنحن نتحدث عن الجري ولا شيء آخر غير الجري فمثلاً التدريبات الأخرى مثل القوة أو تحمل القوة لها تأثير جيد على التدريبات الخاصة ولكن يجب أداؤها ضمن فترة التدريبات الأساسية أو فترة التدريبات المحددة.

والآن باستخدام الشدة السابقة 95%-105% نستطيع إيجاد السرعة الخاصة لكل فعالية كما يلي :

لاعب 800م زمنه (1:48) فإن السرعة الخاصة لديه هي 12.9 – 14.2 ثانية لكل 100م.
لاعب 1500م زمنه (3:30) فإن السرعة الخاصة لديه هي 13.3 – 14.7 ثانية لكل 100م.
لاعب 5000م زمنه (13:00 دقيقة) فإن السرعة الخاصة لديه هي 14.8 – 16.4 ثانية لكل 100م.
لاعب 10000م زمنه (26:40 دقيقة) فإن السرعة الخاصة لديه هي 15.2 – 16.8 ثانية لكل 100م.
لاعب نصف ماراثون زمنه (60 دقيقة) فإن السرعة الخاصة لديه هي 16.2 – 17.8 ثانية لكل 100م.

بعض التدريبات المستخدمة لتطوير هذا النوع لكل فعالية :

فعالية 800م لنفس اللاعب (1:48) :
300x5x2م بزمن (41 ثانية) الراحة 1 دقيقة بين التكرارات و4 دقائق بين المجموعات.
400x4م بزمن (53 ثانية) الراحة 5-6 دقائق.
600x3م بزمن (81 ثانية) الراحة 6-7 دقائق.
1000م بزمن (2:24 دقيقة) + 400م بزمن (53 ثانية) + 200م بزمن (25.8 ثانية) الراحة 8 دقائق.

فعالية 1500م لنفس اللاعب (3:30) :
300x8x2م بزمن (40 ثانية) الراحة 45 ثانية بين التكرارات و4 دقائق بين المجموعات.
400x8م بزمن (56 ثانية) الراحة 2 دقيقة.
600x5م بزمن (84 ثانية) الراحة 3-4 دقائق.
1000x3م بزمن (2:20 دقيقة) الراحة 6-8 دقائق.
2000م بزمن (4:55 دقيقة) + 1000م بزمن (2:22 دقيقة) + 600م بزمن (84 ثانية) الراحة 6 دقائق.

فعالية 5000م لنفس اللاعب (13:00) :
400x15م بزمن (60 ثانية) الراحة 45 ثانية.
600x10م بزمن (92 ثانية) الراحة 2 دقيقة.
1000x6م بزمن (2:34 دقيقة) الراحة 2-3 دقائق.
2000x3م بزمن (5:18 دقيقة) الراحة 3-4 دقائق.
3000م بزمن (8 دقائق) + 2000م بزمن (5:15 دقيقة) + 1000م بزمن (2:32 ثانية) الراحة 5-6 دقائق.

فعالية 10000م لنفس اللاعب (13:00) :
600x15م بزمن (94 ثانية) الراحة 90 ثانية.
1000x10م بزمن (2:37 دقيقة) الراحة 2 دقيقة.
2000x4م بزمن (5:15 دقيقة) + 1000م بزمن (2:30) الراحة 4 دقائق.
3000م بزمن (8 دقائق) + 2000x2م بزمن (5:20 دقيقة) + 1000x4م بزمن (2:38 دقيقة) الراحة 3-2-1 دقيقة.

فعالية نصف الماراثون لنفس اللاعب (60:00) :
2000x7م بزمن (5:37 دقيقة) الراحة 400م في 2 دقيقة.
3000x5م بزمن (8:25 دقيقة) الراحة 1000م بزمن 3:20 دقيقة.
5000x3م بزمن (14:15 دقيقة) + 1000م بزمن (2:30) الراحة 4 دقائق.
جري 15كم بسرعة 102% من ثابت سباق النصف ماراثون.
جري 25كم بسرعة 97% من ثابت سباق النصف ماراثون.

عادة يجب أن يكون الحجم الإجمالي للتمرين أثناء إجراء التدريبات الخاصة أعلى من مسافة السباق للفعاليات 800م , 1500م, 5000م ويكون مساوٍ في الحجم لفعالية 10000م ويكون أقل حجماً لفعاليات النصف ماراثون والماراثون.


تقسيم التدريبات حسب فترات السنة المختلفة :

الفترة العامة :
وتكون عادة 3 أسابيع يتم فيها تطوير جميع الصفات البدنية العامة مثل التحمل العام عن طريق تدريبات التحمل والجري لمسافات طويلة وتحمل القوة عن طريق التدريبات التي تجرى في مراكز اللياقة البدنية وتدريبات المرتفعات القصيرة المسافة والسرعة من خلال تحفيز الألياف السريعة الانقباض وذلك بهدف البناء عليها مستقبلاً.

الفترة الأساسية :
وتكون في العادة لغاية شهرين وهي أهم فترة تحضيرية يجريها اللاعب خلال السنة التدريبية ويصل بها الحجم التدريبي إلى أعلى مستوياته مع تزايد متدرج في الشدة.
للفعاليات المتوسطة 800م و 1500م تكون هذه الفترة فترة توسعة بمسافة التكرارات مع ثبات في السرعة ولا يهمنا في هذه الفترة الجري بسرعات عالية ولكن المهم هو ازدياد في حجم المسافة أو زيادة عدد التكرارات أو تقليل زمن الراحة ونهدف من ذلك إلى تطوير القوة الأوكسجينية إلى أعلى مستوياتها فمثلاً نبدأ بتكرارات 400م بزمن 62 ثم يتم تطويرها إلى 600م بزمن 93 ثم 800م 2:04 دقيقة ثم 1000م بزمن 2:35 دقيقة.
للفعاليات الطويلة نصف الماراثون والماراثون يتم في هذه الفترة زيادة سرعة الجري بزيادة الشدة المستخدمة مع حجم ليس في مستوياته العليا.

الفترة المحددة :
وعادة تستمر لمدة شهرين ويتم تدريجياً الانتقال من الفترة الاساسية الى الفترة المحددة ويتم في هذه الفترة زيادة الشدة المستخدمة في تدريبات تحمل القوة لفعاليات المسافات المتوسطة وزيادة حجم أو مدة التكرارات في تحمل القوة لفعاليات النصف ماراثون أو الماراثون.
بالنسبة لتدريبات التحمل لفعاليات المسافات المتوسطة يجب في هذه الفترة الوصول الى سرعات العمل الخاصة والمقصود بها سرعة السباق الرئيسي وبحدود 95% من سرعة السباق والوصول لغاية 105% من سرعة السباق عند اجراء تدريبات السرعة.
بالنسبة للمسافات الطويلة يجب اجراء تدريبات التكرارات أو الاسلوب الفتري بحدود 102 – 105% من سرعة السباق الرئيسي وبحجم 10كم – 12كم ( فعالية 1000م) وبحجم 12-15كم (فعالية نصف الماراثون) وبحجم 20-30كم (فعالية الماراثون).

الفترة الخاصة :
بعد الانتهاء من الفترة السابقة والدخول في هذه الفترة يحب التركيز على زيادة الحجم الخاص بالمسابقة ويتم ذلك باستخدام الطريقتين التاليتين مع أي فعالية من فعاليات التحمل :

1. زيادة عدد التكرارات المستخدمة بسرعة السباق.
2. زيادة مسافة التكرارات مع بقاء سرعة السباق ثابتة.

مثال :

لدينا عداء 800م ذو زمن (1:48) وكان يستطيع أن يكرر 400x5م بزمن (52.5 ثانية) الراحة 5 دقائق.
حتى تتم الفائدة المرجوة في هذه الفترة يجب على اللاعب أن يقوم بزيادة التكرارات لتصبح 400x6م لنفس الرحة ونفس الزمن أو زيادة مسافة الجري لتصبح 500x4م (65.5 ثانية).
بالنسبة للمسافات الطويلة ونصف الماراثون والماراثون يجب زيادة حجم المسافة المستخدمة في التكرارات ويجب زيادة مسافة الجري في الركض الطويل المستمر في هذه الفترة وبهذه الطريقة تتم الفائدة للاعبي المسافات المتوسطة والطويلة في حدودها القصوى.

يجب التركيز في هذه الفترة على النوعية (الشدة) مع بقاء الكمية (الحجم ثابتاً) ولتحقيق ذلك يجب اجراء التدريبات الخاصة عندما يكون اللاعب ليس في حالة تعب شديد (راحة متوسطة) ويعقبها أيضاً تدريبات استشفاء لإزالة مخلفات اللاكتات.
عادة ما يستخدم يومين تدريبات متوسطة قبل التدريبات الخاصة المهمة ويومين تدريبات استشفاء بعدها.