فعالية ركض 400 م

يحتاج سباق 400م ضمن فعاليات الساحة والميدان إلى القدرات البدنية خاصة والتي تميزه عن غيره من سباقات المضمار والتي في كل من تحمل السرعة القصوى والقوة العضلية الممزوجة بالسرعة ( قوة مميزة بالسرعة ) ولتنمية كل هذه القدرات المركبة برنامج تدريبي شاق ومبني على أسس علمية حديثة ، إلى جانب ذلك يحتاج العداء إلى مميزات جسمية خاصة ونمط جسمي خاص أيضا ، ولصعوبة سباق 400م من حيث إن العداء يعدو المسافة كلها بأقصى ما يمكن ، فقد أطلاق عليه بقاتل الرجال وذلك يندرج تحت السباقات التي تحتاج إلى نظام الطاقة اللاهوائية أكثر من نظام الطاقة الهوائية . ويعد فعالية 400م من أمتع سباقات المضمار لدى المشاهدين وكان يعد من سباقات ضمن سباقات المسافات المتوسطة .


وبذلك كان العداء أن يعدو المرحلة الأولى من السباق بتزايد في كل من طول وتردد الخطوة حتى يصل إلى أقصى سرعة ممكنة في حدود 50م الأولى ، ثم يبدأ بعد ذلك في مرحلة الانسياب والتي تتميز بالاسترخاء على أن يعوض العداء التناقص الظاهرة في تردد الخطوة بالزيادة في طولها ، إذ يتمكن العداء بالمحافظة على سرعته ، وبذلك تتوقف طول تلك المسافة على مستوى العداء وخبرته التدريبية ، ثم يبدأ العداء بعد ذلك في عدو المرحلة الأخيرة من السباق والتي تتطلب منه جهدا كبيرا إذ يعمل على زيادة سرعته .


أن العناصر الأساسية في الركض بشكله العام متعددة وكثيرة في الركض السريع ومترابطة ومتناغمة فيما بينها لذا فهي عندما تتكامل في الترابط سوف تعطي صفة الخصوصية في ركض المسافات القصيرة وتحقق أفضل الإنجازات إذا ما حصل تمازج في هذه المكونات مثل(القوة,السرعة, التحمّل, المرونة, والرشاقة) بشكل علمي دقيق فإنها سوف تعطي كل ما هو إيجابي في حسم السباقات حيث أن المسافات القصيرة مثل 400م تعتمد أساسا على عناصر اللياقة البدنية الأساسية مع بعضها لتحقيق المتطلبات الخاصة بالفعالية لتحقيق الإنجاز وبما أن هذه العناصر هي حركية وخاصة لذا اختار الباحث أن يأخذ بإيجاز بعض هذه العلاقات الحركية لعناصر اللياقة البدنية وكيفية الاستفادة منها لخدمة الفعالية التخصصية خلال تطوير التحمّل الخاص المتمثلة في (التحمّل والقوة والسرعة) وما لها من علاقة في الإنجاز من خلال طريقة التدريب العلمي المناسبة لتحقيق الهدف المنشود. من خلال ما ذكر حيث أن عملية التدرج والتصاعد لتكرار مرات التدريب البدني سوف تخدم خط سير الحركة بسرعة واتجاه الهدف المطلوب وبالوقت نفسه يحدث تحسناً للعناصر البدنية كالقوة والسرعة والتحمّل وغيرها من الصفات الأخرى . وذلك لان سباق 400م عدو يعد من اعنف سباقات العاب القوى وتعد من الفعاليات السريعة والقوية والتي يتطلب قدراً هائلاً من السرعة والتحمّل والقوة إلى جانب متطلبات قوة الإرادة والعزيمة والقوة على مواصلة الكفاح وتحمّل التعب الشديد, ويعد سباق 400م عدو السباق الذي يتم فيه العدو بتقسيم حسب مواصفات العداء حيث إن فعالية 400م من أطول مسافات العدو السريع, وكما يتطلب الوصول للمستويات العليا من الضروري أن يتمتع الرياضي بمستوى عالٍ من عناصر اللياقة البدنية وخصوصاً عنصر التحمّل اللاهوائي والقدرة على الاستمرار في العمل العضلي ذا الشدة المرتفعة لفترة طويلة نسبياً هي زمن السباق, كما يتطلب الوصول للمستويات العليا أيضاً تمتع اللاعب بمستوى عالٍ من السرعة إذ ثبت بالتجربة إن لاعبي 400م عدو يمكنهم تسجيل أرقام جيدة في سباقات السرعة (100م, 200م) عدو وعلى سبيل المثال يستطيع لاعبي 400م تسجيل أرقام تصل إلى 10,3 و10,4 ثا في سباق 100م ويتركز تدريب هذه الفئة من المتسابقين في تطوير السرعة بطريق تدريبات القوة التي تنحصر في تدريبات الوثب, والأثقال, والعدو في المرتفعات والعدو من خلال سحب ثقل معين إلى جانب تنمية القدرة اللاهوائية أي القدرة على العمل العضلي في ظروف نقص الأوكسجين .
المراحل الفنية في سباق 400م حرة


هناك حقيقة واضحة لا يمكن أن نتجاهلها وهي أن سباق 400م لا يمكن أن يعدو فيه المتسابق بأقصى سرعة من أول السباق حتى نهايته إذ تؤثر الشدّة العالية على القدرة في الاستمرار في الأداء كما أنَّ استمرار العمل بالشدة العالية يؤدي إلى تركيز حامض اللاكتيك في العضلات العاملة, وزيادة الحموضة فيها ممّا يؤثّر بطريقة سلبية في قدرة هذه المجموعات العاملة على الاستمرار في العمل, فتنخفض كفاءة الأداء فيها وتعد نسبة تركيز حامض اللاكتيك في الدم من المؤشرات الرئيسية التي تدّل على قدرة الفرد على الاستمرار في الأداء ويعني ذلك أن الفرد الذي تظهر عنده النسبة بصورة أقل تكون عنده المقدرة أكبر على الاستمرار في الأداء من غيره الذي تظهر نسبة تركيز هذا الحامض عالية وتؤدي أيضاً الزيادة في نسبة تركيز حامض اللاكتيك إلى جانب زيادة نسبة الحموضة إلى انخفاض قدرة الدم على سحب ثاني اوكسيد الكاربون إلى الرئتين حيث يتم التخلص منه. مما سبق يتضح لنا أن عملية عدو السباق بأقصى سرعة تصبح مستحلية لذلك تنقسم المراحل الفنية هنا على



أربع مراحل رئيسية هي :

أ ـ مرحلة سرعة الفعل
وهي مرحلة البداية التي يتم فيها الانطلاق من مكعبات البداية عند صدور الإشارة, ويكون التركيز في هذه المرحلة اقل منه بعض الشيء في سباق 100م, إذ تقل أهمية البداية نسبياً في سباق 400م عنها في سباق 100م.


ب ـ مرحلة التدرج بالسرعة
وتشابه هذه المرحلة مثيلتها في سباق 100م و 200م إذ يتم التدرج في السرعة حتى يصل اللاعب بعد حوالي 50م إلى اقرب ما يمكن من السرعة القصوى, ويحاول اللاعب في هذه المرحلة على الرغم من الشدة المرتفعة المستخدمة في الأداء أن يظل الاسترخاء موجوداً مع الابتعاد عن التصلّب العضلي


ج ـ مرحلة عدو المسافة
وفي هذه المرحلة يحاول المتسابق المحافظة على مستوى السرعة التي توصل اليها في المرحلة السابقة مع المحافظة على الاسترخاء , والابتعاد عن التشنج العضلي, ويتم في هذه المرحلة تقييم موقف اللاعب نفسه في السباق إذ يظهر له بوضوح مكانه بالنسبة لبقية زملائه المتسابقين, ويحاول اللاعب في هذه المرحلة أيضاً التنفس بطريقة افضل منها في المراحل الأخرى من السباق, وتنتهي هذه المرحلة قبل نهاية السباق بـ 80م تقريباً.


د ـ مرحلة مطاولة السرعة
وتبدأ هذه المرحلة في الـ80م الأخيرة من السباق تقريباً وتعد أهم مراحل السباق حيث يتحدد المستوى, وزمن السباق, وترتيب المتسابقين بناءاً على مستوى الأداء في هذه المرحلة وخصوصاً اذا تساوت مواصفات المراحل السابقة, وتظهر هذه المرحلة الكفاءات الفردية, وقدرة الفرد(اللاعب) على الاستمرار في الأداء في حالة غياب الأوكسجين كما تثبت قدرة لاعبي المستوى العالي على التخلص من حامض اللاكتيك في الدم بكفاية اكبر من أقرانهم من اللاعبين .