التدريب الفتري

التدريب الفتري

مفهوم التدريب الفتري :

" هو تكرار فترات من المجهود تتبادل مع فواصل من الراحة للتحرر المؤقت من عبء ذلك المجهود "
ويعرف سيسل كولين بأنة " هو الأسلوب من التدريب الذي يقوم به السباح بتكرار مسافة معينة عدة مرات وفق راحة محددة بين تلك الفترات مع مراعاة قطع تلك المسافات (الأجزاء) في أزمنة محددة "


تشكيل الحمل الفتري
يتطلب التشكيل الجيد للحمل الفتري تحديد مسبق للمتغيرات التالية :
1- معدل أو مسافة التمرين
2- شدة التمرين
3- عدد تكرار التمرين
4- عدد المجموعات
5- طول فترة الراحة
6- نوعية النشاط
7- عدد مرات التدريب الأسبوعية

ومن خلال التحكم في هذه المتغيرات يستطيع المدرب توجيه الحمل الفتري ، حيث تتراوح شدته ما بين الحمل المعتدل إلى الأقصى (70-90)طبقا لاتجاه التنمية (هوائي أو لأهوائي)،وعلى ذلك يتحدد عدد مرات التكرار وعدد المجموعات وعدد مرات التدريب الأسبوعية .

ويعد النبض أفضل وسيله لحديد التمرين وخاصة تدريبات الجري والسباحة ، وتختلف طبيعة وطول فترة الراحة تبعا للهدف منها ويمكن تحديدها بوصول النبض من 120-140 نبضه في الدقيقة بين التكرارات و 120نبضة/ دقيقة بين المجموعات وغالبا تكون راحة ايجابيه بالمشي أو الجري والتمرينات الخفيفة بمستوى من الشدة يصل بالنبض من 30:45% من أقصى معدل لضربات القلب لسرعه استعادة الشفاء


والجدول التالي يوضح درجات الشدة والراحة والعمل لثلاث مستويات مختلفة باستخدام معدل النبض

المستوى الشدة خلال فترة التمرين الشدة خلال استعادة الشفاء (الراحة) الفترة التدريبية
مبتدئ -حديث 75-70% من أقصى معدل لضربات القلب 30-35% من أقصى معدل لضربات القلب 20 دقيقة
متوسط 85-75% من أقصى معدل لضربات القلب 35-40% من أقصى معدل لضربات القلب 30-40 دقيقة
متقدم 85-95% من أقصى معدل لضربات القلب 40-75% من أقصى معدل لضربات القلب 40-60 دقيقه
وتقسم طريقة التدريب الفتري إلى :
1- التدريب الفتري منخفض الشدة .
2- التدريب الفتري مرتفع الشدة .
أولاً : التدريب الفتري منخفض الشدة:
تتميز بكبر حجم الحمل وقلة شدته.

أهداف طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة :

1. تعمل على تنمية التحمل العام ( التحمل الدوري التنفسي).
2. العمل على تحسين السعة الحيوية للرئتين وسعة القلب.
3. تعمل على رفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي.
4. العمل على زيادة قدرة الدم على حمل المزيد من الأكسيجين.
5 . تنمية قدرة الفرد على التكيف مع المجهود المبذول الأمر الذي يؤدي إلى تأخر ظهور التعب.


تأثيرها: -
- زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.
- تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .
- تقدم سريع في القدرة على إنتاج الطاقة

خصائصه:
أ‌- شدة المنبه :
تتميز التمرينات المستخدمة في هذا النوع من التدريب بالشدة المتوسطة ، إذ قد تصل في تمرينات الجري إلى حوالي 60 : 80 % من أقصى مستوى للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أ باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه إلى حوالي من(60:50%) من أقصى مستوى .


ب-الحجم ومدة دوام المنبه:
هذه الشدة المتوسطة للتمرينات تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين ( كتمرينات الجري أو تمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية أو بدونها ) إلى حوالي 20 : 30 مرة ، كما يمكن التكرار على هيئة مجموعات لكل تمرين أي تكرار كل تمرين 10 مرات لثلاث
مجموعات، وتتراوح فترة التمرين الواحد مابين حوالي 14-90 ثانية بالنسبة للجري، ما بين حوالي 15: 30 ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه.

ج- كثافة المنبه:

وتعطى فترات راحة قصيرة غير كاملة تتيح للقلب إلى جزء من حالته الطبيعية بحيث تتراوح ما بين 45 : 90 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ( أي عندما تصل نبضات القلب إلى حوالي من 120-130 نبضة في الدقيقة ) ، وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 60 : 120 ثانية ( أي عندما يصل القلب إلى حوالي من 110 : 120 نبضة في الدقيقة ) .











نماذج لبعض التمرينات المستخدمة:

تدريبات الجري باستخدام التدريب الفتري منخفض الشدة للناشئين تحت سن 18 سنه:
مسافة الجري م سرعة الجري / ث فترات الراحة البينية عدد مرات التكرار
100م 17-20ث 60-100ث 10-12 مره
200م 38-42ث 90-120ث 8-12 مره
300م 54-60ث 90-130ث 6-8 مره
400م 80-100ث 90-150ث 5-7 مره




استخدام تمرينات التقوية:
يمكن استخدام تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وذلك بهدف تنمية القوة العضلية بارتباطها بالتحمل العضلي ( أي تنمية تحمل القوة ) بالنسبة للمجموعات العضلية العامة أثناء الأداء .







ثانياً : التدريب الفتري مرتفع الشدة :
تتميز بشد كبيره للحمل وقلة حجمه

أهدافه:-
.1 تعمل هذه الطريقة على تنمية التحمل الخاص ( مثل تحمل السرعة أو تحمل القوة العضلية)
2- تعمل هذه الطريقة على تنمية السرعة.
3- تعمل هذه الطريقة على تنمية القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية).
4- تعمل هذه الطريقة على تنمية القوة العظمى.
تأثيرها:-
أ-تعمل العضلات في غياب الاوكسجين .
ب-حمل مرتفع الشدة
ت-تودي إلى تأخير الإحساس بالتعب
ج- تراكم حامض اللاكتيك .

خصائصه:
أ- شدة المنبه:
تتميز التمرينات في هذا النوع من التدريب بالشدة المرتفعة، إذ تبلغ تمرينات الجري حوالي من 80 : 90 % من أقصى مستوى للفرد ، وأما في التمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية إلى حوالي 75 % من أقصى مستوى للفرد .

ب -الحجم ومدة دوام المنبه:
وهنا يرتبط حجم التمرينات بصورة مباشرة بشدة التمرينات المستخدمة ، إذ نجد أن حجم التمرينات يقل كنتيجة لزيادة الشدة ، وعلى ذلك يمكن تكرار تمرينات الجري لحوالي 10 مرات ، وتكرار تمرينات التقوية لحوالي من 8 : 10 مرات لكل مجموعة.

ج - كثافة المنبه:
وكنتيجة لزيادة شدة التمرينات فإن فترات الراحة البينية تزداد نسبياً لكنها تصبح أيضاً فترات كاملة للراحة تتيح للقلب العودة إلى جزء من حالته الطبيعية ، وتتراوح مابين 90 : 180 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ، أما بالنسبة للاعبين الناشئين فتتراوح مابين 110 : 240 ثانية عم مراعاة عدم هبوط نبضات القلب إلى 110 : 120 نبضة في الدقيقة ، كما يراعى استخدام مبدأ الراحة الإيجابية أثناء فترات الراحة البينية.

استخدام تدريبات الجري:
تمارين الجري في العاب القوى لسن 18 سنه

مسافة الجري م سرعة الجري / ث فترات الراحة البينية عدد مرات التكرار
100م 14-18ث 90-120ث 6-8 مره
200م 36-38ث 120-180ث 6-8 مره
300م 52-54ث 120-180ث 4-6 مره
400م 75-95ث 180-300ث 4-5 مره



ويراعى في استخدام هذا النوع أن تكون الراحة إيجابية أثناء فترات الراحة البينية مثل استخدام تمرينات المشي أو تمرينات الاسترخاء.
ويمكن التقدم بحمل التدريب بالعمل على إنقاص فترات الراحة البينية، أو زيادة سرعة الجري أو زيادة التكرار.

استخدام تمرينات التقوية :
يمكن استخدام تمرينات التقوية سواء باستخدام ثقل جسم الفرد كمقاومة أو باستخدام الأثقال الإضافية ، وينبغي مراعاة عدم تكرار التمرين الواحد لأكثر من 10 مرات مع الأداء الصحيح بصورة سريعة ، ثم يعقب كل تمرين فترة راحة بينية حوالي دقيقة تؤدى فيها تمرينات الإطالة والاسترخاء ، ولمحاولة الزيادة التدريجية في حمل التدريب في هذا النوع التدريب يراعى إما تقصير فترة الراحة
البينية، أو التقدم بزيادة سرعة الأداء، ويحسن عدم اللجوء إلى زيادة حمل
التدريب باستخدام الزيادة في عدد مرات تكرار كل تمرين حتى لا يفقد أهم خصائصه التدريبية

يا هلا و الله و مسهلا
أسفرت وأنورت بمقدم أخونا..........
المتعة و الفائدة عنواننا فمرحباً بك بيننا .
بانتظار نزف قلمـك أخي الفاضل..


دمت بخير .