تخطيط التدريب

تخطيط التدريب


الهدف من الخطة التدريبية هو تحديد العمل الذي يجب القيام به لتحقيق الأهداف المرجوة.
الخطة التدريبية يجب أن يتم رسمها وكتابتها لتحديد الأهداف طويلة الأمد ( 4 سنوات ) إضافة للأهداف قصيرة الأمد للموسم الحالي. من خلال هذه الوحدة سوف نركز على التخطيط قصير الأمد ( التخطيط السنوي ).
الخطة في هيئتها البسيطة ممكن أن تكون بحجم ورقة A4 ومكتوب فيها جميع النقاط الهامة الواجب تنفيذها خلال الموسم الرياضي والتفاصيل المهمة للخطة الأسبوعية والتي تحتوي التدريبات الخاصة والأنشطة الواجب على اللاعب تنفيذها.






















السنة التدريبية


بداية السنة التدريبية تعتمد أساساً على ظروف اللاعب وأهدافه , لكن عادةً تكون في بداية شهر أكتوبر وذلك للاعبي المضمار.


المعلومات الواجب توفرها عند التخطيط


الخطوة الأولى عند تحضير الخطة التدريبية هو جمع المعلومات عن لاعبك وعن أهدافه للموسم القادم.


المعلومات الواجب جمعها هي :


 معلومات شخصية.
 الاسم , العنوان , تاريخ الميلاد , أرقام الهاتف , وسائل النقل التي يأتي بها اللاعب.
 الأهداف.
 مستوى اللاعب ( الزمن , الارتفاع , المسافة ).
 معلومات فنية ( درجة تطور تكنيك الفعالية ).
 موسم الصالات , الموسم الخارجي ( المضمار ).
 درجة الخبرة.
 الرقم الشخصي ( أفضل انجاز ).
 خبرة السباقات ( المدرسة , الكلية , الجامعة , النادي , وطني ).

 الأدوات :

1. هل اللاعب يمتلك أدوات التدريب ( مكعب البداية , الرمح .... ).
2. عجل الجري , جهاز الربط.
3. جهاز الربط المطاطي.
4. جاكيت الأوزان ( القمصلة ).
5. كاميرا فيديو.
6. المسافة , الزمن , رسم بياني % الجهد.

 الأمور المالية :
من أين يتم الحصول على المنحة المالية.

 السباقات :
تاريخ السباق الرئيسي.
البطولات الوطنية والبطولات المحلية.
بطولات المدارس والجامعات.
زمن التأهل لنهائي الفعالية.

 قائمة الأحداث الرياضية – النادي , الاقليم.
 اللقاءات المفتوحة.

 المنافسين :
من هم المنافسين وما هي أفضل أزمانهم في المسابقة.
 نتائج البطولات الحالية.
 التصرفات التنافسية.

 التزامات اللاعب الأخرى :
المدرسة , الكلية , العمل , العمل بوقت جزئي.
العائلة والزملاء.
الهوايات ورياضات أخرى.
 الوقت المسموح للتدريب.
 العطلات المخططة.

 الوضع الصحي :
إصابات قديمة أو أمراض.
الحالة الصحية الحالية ( السمنة , الربو...).
درجة الحصول على العناية الطبية.
درجة الاستفادة من المعالج الطبيعي.
معرفة الأدوية ( هل هي مسموحة أم ممنوعة ).
استخدام بخاخ الربو – والحصول على موافقة لجنة مكافحة المنشطات لاستخدامه.

 أماكن التدريب :
المضمار وأماكن مغلقة للركض ( في حالة الطقس السيئ ).
صالة الجمينيزيوم أو غرفة الحديد.
برك السباحة , غرف الساونا , الجاكوزي , غرف التدليك.
 الدورات التدريبية للمدربين.

 الموسم الماضي :
ما الشيء الذي تم تعلمه من الموسم الماضي – الايجابيات والسلبيات.

 أسئلة اللاعب نفسه :
كم هي درجة اهتمامك بألعاب القوى ¿
ماذا تتوقع من مدربك ¿




تحليل البرنامج التدريبي السابق


إذا لم يكن هذا هو البرنامج التدريبي الأول لك مع اللاعب فإن المراجعات المهمة الواجب إتباعها حسب مبدأ (SWOT) وهي اختصارات لكلمات Strength , Weaknesses , Opportunities , Threats هي :

1. الايجابيات :

ما هو أفضل جزء في البرنامج ولماذا ¿
ما هو الشيء الذي تم تنفيذه بشكل جيد ولماذا ¿

2. السلبيات :

هل هنالك فجوات في البرنامج¿
ما هو الشيء الذي لم تم تنفيذه بشكل جيد ولماذا ¿

3. الفرص :

كيف نستطيع تطوير البرنامج لمصلحة اللاعب¿

4. التحديات :

ما هو الشيء الذي يمنعنا من تحقيق الأهداف الطويلة والقصيرة¿


تقييم اللاعب


قبل البدء بتخطيط وتصميم البرنامج التدريبي يجب أولاً تحليل أداء اللاعب لتحديد نقاط القوة ونقاط الضعف لديه. الخطوة الأولى هي وضع مواصفات محددة ومثالية مثل (طبيعة الجسم , القوة , التحمل , السرعة , المرونة ... ) والتي سوف تسمح للاعب من تحقيق أهدافه.
الخطوة التالية هي تقييم اللاعب بناءاً على المواصفات الموضوعة في الخطوة الأولى لتحديد نقاط القوة ونقاط الضعف ( تحليل الفجوة ). ومن خلال تحديد الفجوات والتي ممكن أن تتطلب التخطيط طويل الأمد ( 4-8 سنوات ) ولكن هنا سوف نركز على التخطيط السنوي ( ماكروسايكل ) وبالتالي وضع أهداف حقيقية مناسبة لتخفيف حدة الفجوات.


التخطيط باستخدام الفترات


هذه الطريقة تعني تنظيم وتقسيم السنة التدريبية إلى فترات ومراحل بحيث أن كل فترة لها هدف خاص ومحدد لتطوير اللاعب.

فترات السنة التدريبية
تقسم السنة التدريبية إلى 6 فترات على النحو التالي :
1. الفترة الأولى – 16 أسبوع ( شهر 10 , شهر 11 , شهر 12 , شهر 1 ).
2. الفترة الثانية– 8 أسابيع ( شهر 2 , شهر 3 ).
3. الفترة الثالثة– 8 أسابيع ( شهر 4 , شهر 5 ).
4. الفترة الرابعة– 8 أسابيع ( شهر 6 , شهر 7 ).
5. الفترة الخامسة– 8 أسابيع ( شهر 7 , شهر 8 ).
6. الفترة السادسة– 4 أسابيع ( شهر 9 ).

هذا التوزيع على فرض أن قمة للاعب سوف تكون في شهر 8.







ولكن ماذا لو كان هناك موسم للصالات وموسم المضمار ( الخارجي )¿

اللاعب الذي لديه أهداف للمنافسة داخل وخارج الصالات فإن التوزيع السابق سوف يتم تقسيمه حسب التوزيع الجديد كما يلي :


موسم الصالات :


1. الفترة الأولى – 6 أسابع ( شهر 10 , شهر 11 ).
2. الفترة الثانية– 8 أسابيع ( شهر 11 , شهر 12 , شهر 1 ).
3. الفترة الثالثة– 6 أسابيع ( شهر 1 , شهر 2 ).


موسم المضمار ( الخارجي ) :


1. الفترة الأولى – 4 أسابيع ( شهر 2 , شهر 3 ).
2. الفترة الثانية – 6 أسابع ( شهر 3 , شهر 4 ).
3. الفترة الثالثة – 5 أسابع ( شهر 4 , شهر 5 ).
4. الفترة الرابعة – 7 أسابع ( شهر 5 , شهر 7 ).
5. الفترة الخامسة – 6 أسابيع ( شهر 7 , شهر 8 ).
6. الفترة السادسة – 4 أسابيع ( شهر 9 ).

التوزيع السابق على اعتبار أن قمة اللاعب لموسم الصالات المغلقة هو في شهر 2 ولموسم المضمار في شهر 8.
من الممكن أن نغير في هيكل التوزيع السابق بناءاً على أهداف اللاعب و تاريخ البدء بالتدريبات.


أهداف كل فترة :


1. الفترة الأولى – تطوير الصفات العامة للقوة , التحمل , المرونة والتكنيك البسيط.
2. الفترة الثانية – تطوير محددات اللياقة الخاصة وتطوير المهارات الفنية المتقدمة.
3. الفترة الثالثة – المنافسات – تحقيق أهداف موسم الصالات المغلقة.
4. الفترة الرابعة – تعديلات تكنيكية وفنية والتحضير للمنافسات الرئيسية.
5. الفترة الخامسة – فترة المنافسات – تحقيق أهداف موسم المضمار ( الخارجي ).
6. الفترة السادسة – راحة ايجابية – تخطيط والتحضير للموسم القادم.


نشاطات كل فترة :


محددات اللياقة البدنية الواجب تطويرها في اللاعب هي :

 لياقة اللاعب الأساسية.
 القوة العامة والقوة الخاصة.
 التكنيك العام والتكنيك الخاص.
 القدرات الحركية العامة والخاصة.
 التحمل العام والتحمل الخاص.
 السرعة.

طريقة من طرق الانتقال بين هذه القدرات كما يلي :
1. لياقة اللاعب الأساسية.
2. القوة العامة + التحمل + القدرات الحركية + التكنيك.
3. القوة الخاصة + التحمل + القدرات الحركية + التكنيك.
4. السرعة.

عند الانتقال من قدرة إلى أخرى يجب تذكر التدرج في عملية الدخول ببطء وسلاسة ولا يجوز الانتقال مباشرة دون تهيئة مسبقة. بعض القدرات تستمر معك حتى نهاية الموسم التدريبي مثل : تنمية القدرات الحركية ولكن بشدة أقل من السابق.
هنالك أيضاً بعض القدرات التي لم يتم ذكرها كالاسترخاء والتصور وتطوير الصفات النفسية.


تحضير الخطة التدريبية


خطوات إنشاء وتصميم الخطة التدريبية هي كالتالي :

 جمع المعلومات.
 إنشاء نموذج فارغ للخطة العامة يحدد فيه الشهر والأسابيع للسنة التدريبية.

 حدد على الخطة فترة بفترتها ما يلي :

1. المنافسة الرئيسية.
2. نوع البطولات ( وطنية , محلية , مدارس... ).
3. شروط التأهل للمسابقة.
4. لقاءات الأندية المحلية.
5. الفترات الستة السابقة بناءاً على المنافسة الرئيسية والموجودة في الفترة رقم (5).

 حدد على الخطة ما يلي :

1. القدرات الواجب تطويريها ( القوة , التحمل....) ليتم تطويرها في كل مرحلة.
2. وقت تنفيذ هذه القدرات ( الشهر والأسبوع ).
3. شدة التمرين ( كل أسبوع على حدة ).
4. عدد الوحدات التدريبية في الأسبوع.
5. نقاط التقييم ( اختبارات ) لمراقبة تطور اللاعب.
 حدد وحدات التدريب المناسبة لكل قدرة من القدرات داخل كل فترة.
 اجمع وحدات التدريب لكل قدرة على شكل برنامج تدريبي أخذاً بعين الاعتبار عدد وحدات التدريب الأسبوعية , شدة التدريب المطلوبة و فترة التطوير.


تطور اللاعب


نضج اللاعب لا يتحدد فقط بدرجة تطوره في الرياضة والمسابقة المحددة ولكن أيضاً بدرجة التعليم , المهنة , النضج الجسدي , وعلاقاتهم الاجتماعية.
بشكل عام اللاعب ينتقل إلى 7 مراحل خلال حياته الرياضية علماً بأن الانتقال المهم هو عند سن العشرين عندما :

 ينتقل اللاعب إلى الجامعة أو الكلية أو العمل في وظيفة دائمة.
 الانتقال إلى مستوى رياضي أعلى.
 النضج ( الانتقال من مرحلة المراهقة ).
 إقامة علاقة مع زميلة.

المدربون يجب أن يأخذوا بالاعتبار هذه الانتقالات والتحولات للاعبيهم عند تخطيط السنة التدريبية والخطة طويل الأمد.





ما هي دورة التدريب الكبيرة والمتوسطة والصغيرة¿¿¿



دورة التدريب الكبيرة ( Macrocycle ) :


هي فترة زمنية ( مثال : 12 شهر ) تحدد فيها أزمان التحضيرات اللازمة للوصول الى المنافسة الرئيسية.



دورة التدريب المتوسطة ( Mesocycle ) :


هي تقسيمات لتطوير عناصر وقدرات محددة داخل دورة التدريب الكبيرة وهي عادةً بين (4 – 8 ) أسابيع.
مثل : فترة الإعداد العام , الإعداد الخاص , المنافسات.




دورة التدريب الصغيرة ( Microcycle ) :


هي فترة تدريب قصيرة زمنياً عادةً ( 7 – 10 ) أيام وتحتوي على معلومات مفصلة عن شدة وزمن وترتيب التدريبات داخل الوحدة التدريبية.






ما هي وحدة التدريب وما هي مكونات الوحدة التدريبية


الوحدة التدريبية ممكن أن تتكون من العديد من الأنشطة الفردية ( تدريبات ) مثل : 6 × 80م الشدة 90% الراحة دقيقتين والهدف من التمرين هو ( تطوير تحمل السرعة ).
داخل الوحدة التدريبية هنالك الإحماء , التهدئة ,التكنيك , الفتحات , النشاط المستخدم لتطوير القدرة المطلوبة , كل ما ذكر يسمى بالنشاط ( التمرين ) الفردي.


ما هو البرنامج التدريبي


البرنامج التدريبي ( دورة التدريب الصغيرة ) يتكون من مجموعة من الوحدات التدريبية والتي تنتشر على مدى 7 – 10 أيام.


كيفية تحقيق الهدف


تصميم ووضع الأهداف عملية سهلة , ولكن أحياناً يتم فقدان طريقة التحفيز المناسبة التي يجب وضعها داخل البرنامج التدريبي.
يجب على الأهداف أن تنظم بتركيز عالي وهنالك العديد من الصيغ التي تساعدك في تصميم الأهداف :


مبدأ SMARTER :


SMARTER هي اختصار لكل من :
Specific – الهدف يجب أن يكون محدد وخاص.
Measurable – سهل قياسه.
Adjustable - قابل للتعديل والتكييف.
Realistic – واقعي وقابل للتنفيذ.
Time based – له وقت محدد للتنفيذ.
Exciting – ممتع ومثير ( تحدي ).
Recorded – يجب أن يتم تسجيله.


مبدأ SCCAMP :


SCCAMPهي اختصار لكل من :
Specific – الهدف يجب أن يكون محدد وخاص.
Control – اللاعب يقدر أن يتحكم به.
Challenging – القدرة على التحدي.
Attainable – ممكن تحقيقه.
Measurable – سهل قياسه.
Personal – فردي وشخصي.


مبدأ FITT :


مبادئ التدريب الأساسية مجتمعة في كلمه واحدة وهي FITT
FITT هي اختصار لكل من :
Frequency – كم تكرارها.
Intensity – الشدة.
Time – مدة التدريب.
Type – نوع التدريب ( قوة , التحمل..).


أعمار التدريب


عند تطوير البرنامج التدريبي من المهم وخاصةً عند تدريب اللاعبين صغار السن الأخذ بعين الاعتبار ما يلي :
1. عمر اللاعب الحقيقي : عمر اللاعب من بداية تاريخ الميلاد.
2. عمر التطور : جسدياً , عقلياً وعاطفياً.
3. عمر التدريب : عدد السنوات التدريب الحقيقة ( الاحترافية ).

تطوير أداء اللاعب طويل الأمد (LTAD) : هو عبارة عن تصميم مقترح لتنظيم عملية التطور الرياضي للاعب من قبل الاتحاد الدولي لألعاب القوى والذي يجمع بين مراحل نمو اللاعب مع درجة تطور أداؤه الرياضي.








البرنامج التدريبي السنوي العام


التالي هي أمثلة مقترحة ( برامج تدريبية ) للفعاليات التالية :
1. تدريبات السرعة : 100م , 200م , 400م.
2. تدريبات التحمل : 800م , 1500م , 5000م , 10000م , الموانع.

هذه التدريبات المقترحة مناسبة جداً للاعبين الصغار والذين بدأوا للتو ألعاب القوى.

أهلاً وسهلاَ بك أخي الكريم ..


¨°o.O ( ..^ إسم العـضو ^.. ) O.o°¨


حللت أهلاً .. ووطئت سهلاً ..
ياهلا بك بين اخوانك وأخواتك ..
ان شاء الله تسمتع معــانا ..
وتفيد وتستفيد معانـا ..
وبانتظار مشاركاتـك وابداعاتـك ..
ســعداء بتـواجـدك معانا .. وحيـاك الله