التدريب التكراري

التدريب التكراري
تعريف:
يشير السيد عبد المقصود ( 1992 ) أن التدريب التكراري هو " عبارة عن أداء حمل (جري ، سباحة ، تجديف ، .... إلخ) مختارة بدرجة السرعة القصوى أو قبل القصوى ، مع أداء فترة راحة كاملة بين التكرارات ، ونظراً لأن الأداء يتم بدرجة شدة عالية لا يمكن أداء إلا عدد بسيط من المرات.


أهدافه:-
- السرعة (سرعة الانتقال).
- القوة القصوى.
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة).
- التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة).

تأثيرها:-
- تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات.
- زيادة الطاقة المخزونة.
- تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي.
- سرعة حدوث التعب.
- دين أوكسجين عال.
- استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض أللبنيك


وتتميز هذه الطريقة بالمقاومة أو السرعة العالية للتمرين ، وهي تتشابه مع التدريب الفتري في الأداء والراحة ولكن تختلف عنة في :
.1 طول فترة أداء التمرين وشدته ، وكذا عدد مرات التكرار.
.2 فترة استعادة الشفاء بين التكرار.

خصائص التدريب التكراري

أ‌- شدة المنبه :
تتميز هذه الطريقة بالشدة القصوى أثناء الأداء الذي ينفذ بشكل قريب من المنافسة والشدة ، مع إعطاء فترات راحة طويلة نسبياً بين التكرارات القليلة لتحقيق الأداء بدرجة شدة عالية .
وتتراوح شدة التمرينات المستخدمة مابين 90: 100 % من أقصى مستوى للفرد بالنسبة لتمرينات الجري ويكون النبض أثناء الأداء 180 نبضه / د

ب -الحجم: تتميز بقلة الحجم، أي قصر فترات الأداء وقلة عدد التكرارات، إذ تتراوح مرات التكرار بالنسبة لتمرينات الجري مابين حوالي من 1 – 3، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال مابين 20: 30 رفعة في الفترة التدريبية الواحدة أو التكرار مابين 3 – 6 مجموعات.

ج- كثافة المنبه: ويراعى إعطاء فترات راحة طويلة بالنسبة لتمرينات الجري مابين 10: 45 دقيقة، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال تتراوح مابين 3 -4دقائق، ويمكن استخدام مبدأ " الراحة الإيجابية " أي أداء بعض تمرينات المشي، أو تمرينات التنفس أو تمرينات الاسترخاء في غضون فترات الراحة.

نماذج لتدريبات طريقة التدريب التكراري :

نموذج للتدريب بالجري

مسافة الجري م شدة المنبه(السرعة) فترات الراحة البينية عدد مرات التكرار
100م 90% حتى الشفاء 2-3 مره
200م 90% حتى الشفاء 2-3 مره
400م 90% حتى الشفاء 1-3 مره



بالنسبة لرفع الأثقال

رفع ثقل شدة المنبه فترات الراحة البينية عدد مرات التكرار
أقصى ثقل يستطيع اللاعب رفعه 90-100% من أقصى ثقل يستطيع اللاعب رفعه 3-4 دقائق بين كل تكرار وآخر و3 د بين المجموعات طبقا للشدة 1-3 مرات ومن 3-6 مجموعات




تمرينات السباحة:
1. سباحة 8 × 50 مع 3 دقائق راحة.
2. سباحة 8 × 100 مع 5 دقائق راحة.
3. سباحة 5 × 150 مع 5 – 10 دقائق راحة .
4. سباحة 4 × 400 مع 5 – 10 دقائق راحة.


تمرينات القوة :

من أهم التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة تمرينات الرفعات المعروفة في رياضة رفع الأثقال كرفعة الخطف ورفعة النطر ، وكذلك التمرينات المختلفة باستخدام الأثقال لتنمية مجموعات عضلية معينة ، وينصح الخبراء بالنسبة للتدريب بهذه الطريقة استخدام ثقل مناسب يمكن في البداية رفعه لحوالي 8 مرات ثم بعد ذلك يمكن التدرج في زيادة الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات بارتباطها لمرتين،د التكرار إلى 4 مرات ثم مرتين ثم مرة واحدة يعقبها مرة واحدة أخرى، ثم مرة واحدة ثالثة وذلك حتى يصل الثقل إلى أقصى ما يستطيع الفرد تحمله، وبعد ذلك ينخفض الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات والتكرار لمرتين، ثم خفض الثقل مرة ثانية والتكرار 4 مرات، ثم خفض الثقل مرة ثالثة والتكرار 6 مرات .

يا هلا و الله و مسهلا
أسفرت وأنورت بمقدم أخونا..........
المتعة و الفائدة عنواننا فمرحباً بك بيننا .
بانتظار نزف قلمـك أخي الفاضل..


دمت بخير .

مشكورة يا دكتورة