الرئيسية
الاسلوب الانكليزي في إعداد عدائي المسافات المتوسطة
هذه الطريقة أو الاسلوب في التدريب اتبع من قبل أكثر الأبطال المعروفين أمثال سبيستيان كو , ستيف أوفيت وستيف كرام. وما زال الكثير من المدربين في العالم يعملوا بنفس الفكرة.
- قبل التخطيط لوضع البرنامج التدريبي لكل عداء أو عداءة…يجب أولاً أن تضع الهدف من تدريبك ويكون هذا في بداية الشهر العاشر (ت1) (لو فرضنا ان القمة ستكون في الشهر الثامن – كدورة أولمبية أو بطولة العالم أو بطولة قارية) وقبل القمة تكون هناك في منتصف الشهر السادس بطولة وطنية لاختيار العدائين للبطولات العالمية.
قد يكون هدفك تحقيق انجاز محدود أو مرتبة متقدمة فمثلاً لديك عداءة تحاول الوصول بها الى انجاو 4:07 دقيقة في سباق 1500م أي كل 400م بـ 66 ثانية فتبدأ بوضع البرنامج التدريبي للوصول الى هذا الهدف.
- قبل كتابة البرنامج التدريبي هنالك بعض الاختبارات يجب أن تجرى لمعرفة المستوى الحاللي للعداء والعداءة في التحمل والسرعة والقوة الخاصة والقوة العامة.
ويفضل عمل مثل هذه الاختبارات كل 12 أسبوع.
الاختبارات :
1. اختبار لقطع أطول مسافة في مدة 15 دقيقة (Balke Test)( لغرض معرفة مستوى Vo2Max)
الانجاز للمستويات العالمية للرجال أكثر من 5000م وللنساء أكثر من 4600م.
2. اختبار سرعة ( ركض سريع 40م و 400م ) من بداية وقوف.
الانجاز للمستويات العالمية للرجال أقل من 5 ثواني لاختبار 40م وأقل من 50 ثانية لاختبار 400م.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء أقل من 5.5 ثواني لاختبار 40م وأقل من 56 ثانية لاختبار 400م.
3. اختبار قوة خاصة ( عدد الجلات لقطع 25م) ( اختبار قوة الرجلين ).
الانجاز للمستويات العالمية للرجال 9 حجلات لكلا الرجلين.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء 10 حجلات لكلا الرجلين.
4. اختبار تحمل قوة عامة ( عن طريق حساب عدد مرات التكرار للتمارين التالية لمدة 60 ثانية ).
أ- الضغط مع وزن خفيف جداً باليدين.
ب- من الوقوف ثني الركبتين كاملةً Deep Knee.
ج- تمرين معدة ( الركبة مثنية).
الانجاز للمستويات العالمية للرجال 60 مرة لكل تمرين أعلاه.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء أكثر من 40 مرة.
التفسير لنتائج الاختبارات السابقة :
لو كان لدينا عداءة 1500م وكانت نتائج الاختبارات السابقة كما يلي :
1. 4400م في اختبار 15 دقيقة ركض.
2. 5.8 ثانية لاختبار 40م سرعة و 58 ثانية لاختبار 400م.
3. 11 حجلة في اختبار 25م حجل قوي.
4. 60 تكرار اختبار المعدة و50 تكرار اختبار ضغط اليدين و 43 مرة ثني الركبتين.
من خلال هذه النتائج يمكن معرفة مستوى قوة أو ضعف هذه العداءة ?
أهم الصفات البدنية التي تؤثر على الانجاز في المسافات المتوسطة :
<التحمل>
الهدف من التدريب في فترة الاعداد العام هو تحسين التحمل عند العداء الى أعلى المستويات مما يمكنه من التسابق خلال موسم السباقات من دون هبوط في مستوى انجازه.
ما نقصد هنا من تحسين التحمل هو تحسين مستوى vo2max عند العداء وأحسن طريقة لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الاوكسجين هو التدرب بثابت سباقات 3كم و 5كم.
ومن هنا نستنتج بأن عداء المسافات المتوسطة في الاعداد العام يجب تحسين انجازه في 3كم و 5كم.
ويستمر الحفاظ على هذا الانجاز في فترة المنافسات في الصيف.
وعلى عداء أو عداءة المسافات المتوسطة تسجيل أفضل انجاز في سباقات 3كم و 5كم في نهاية الاعداد العام ( تقريباً منتصف الشهر الثالث ).
ملاحظة :
نرى أكثر عدائي المسافات المتوسطة يشاركوا في سباقات 3000م ضمن القاعات في نهاية فترة الاعداد العام!!
<السرعة>
عداء المسافات المتوسطة المتكامل يمتلك كلا الصفتين ( السرعة والتحمل ).
هدف التدريب في فترة التدريب الخاص هو اضافة السرعة الى التدريب بينما يت الاحتفاظ بالتحمل.
عند تطور سرعة عداء المتوسطة قد نلاحظ فرق بضع أعشار من الثانية في سباق 100م لكن الأهم تطوره في سباق 400م.
فترة الاعداد العام ( تدريب الشتاء ) :
1- مرة واحدة بالاسبوع ركض مستمر طويل بشدة بطيئة ولمدة أكثر من ساعة واحدة ( حوالي 75 – 90 دقيقة ).
2- مرة واحدة بالاسبوع ركض لمدة 30 دقيقة كمجموع ( تكرارات طلوع الى حد 200م وبدرجة ميل متوسطة الى حادة ).
3- كل اسبوعين يجرى اختبار لمسافة 5كم أو 10كم ( على الطريق أو اختراق ضاحية أو على المضمار ) ويسبق هذا اليوم يوم راحة أو تدريب خفيف.
4- مرتين في الاسبوع ركض ( ضعف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 33 دقيقة ويقلل هذا الوقت بعد 12 أسبوع الى 30 دقيقة ).
5- مرة واحدة في الاسبوع تكرار 3 مرات ( نصف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 7:30 دقيقة مع راحة 1 دقيقة وخلال 12 اسبوع يخفض هذا الزمن الى 7 دقائق مع نفس الراحة).
6- مرة واحدة في الاسبوع تكرار مسافة 200م بثابت اختبار Balke Test لمسافة 200م – 8 ثواني مع راحة تبدأ بـ 90 ثانية وكل مرة تقلل الراحة 15 ثانية.
أي الراحة تكون 90 ث – 75ث – 60ث – 45ث – 30ث – 15ث – ثم ترجع مرة أخرى الى الراحة 90 ثانية وهكذا حتى لا يستطيع العداء من تكرار مسافة 200م بالزمن المطلوب.
* توضيح :
مثلاً في اختبار Balke Test قطع العداء مسافة 5كم في 15 دقيقة وعليه كل 200م بزمن 36 ثانية فيكون حسب الشرح السابق 36-8=28 ثانية.
يجب على العداء أن يكرر حسب التدريب أعلاه تكرارات 200م بزمن 28 ثانية.
7- وبين يوم وآخر تعمل تدريبات سرعة بالشكل التالي :
أ. استعمال مسافات قصيرة :
من تسارع 20م ركض سريع 30م الراحة رجوع مشي خفيف.
ويكرر التمرين بزيادة 5م كل مرة وهكذا حتى أن يصل لجري سريع لمسافة 80م.
* توضيح : 30م – 35م – 40م – 45م – 50م – 55م – 60م – 65م – 70م – 75م – 80م.
ب. استعمال مسافات أطول :
مثال :
200x4م سريع الراحة 3 دقائق.
ملاحظة :
يركز في تدريبات السرعة أن تركض بتكنيك جيد وارتخاء تام.
8- اذا لم تستطع العداءة أن تصل الى الانجاز النموذجي في اختبار الحجل فيجب توقية عضلات الرجلين باجراء حجل قوي 25x2م لكل رجل يومياً بعد التدريب.
( لا يعمل التدريب اذا كانت العداءة مصابة في الركبة أو الوتر الأخيلي ).
9- يومياً بعد التدريب أو صباحاً يعمل أحد تمارين نحمل القوة العامة 3 مرات حتى التعب مع راحة 1 دقيقة ( يومياً نختار تمرين مختلف ) مثل : المعدة , الضغط , ثني الركبتين.
- تدريب الشتاء ( الاعداد العام ) يكون لمدة 12 أسبوع.
لكن بعض العدائين يأخذوا مدة أطول من 12 أسبوع والبعض الآخر يأخذوا مدة أقصر.
- بعد فترة الاعداد العام يعمل الاختبارات نفسها لمعرفة مدى التطور.
( أهم اختبار بعد هذه الفترة هو اختبار Balke Test أي الركض لمدة 15 دقيقة).
نظرية التدريب على خمس ثوابت (ايقاعات) سرعة مختلفة :
أول من وجد هذه النظرية هو المدرب البريطاني فرانك هورويل Frank Horwill وطبق من قبل العداء الشهير Sebastian Coe وتمكن من تسجيل 12 رقم عالمي خلال 4 سنوات.
أساس التدريب على خمس ثوابت يبسط بالشكل التالي :
1- التدريب بثابت السباق.
2- التدريب أسرع من ثابت السباق.
3- التدريب أبطأ من ثابت السباق.
وقد وجد Frank Horwill أن هناك علاقة بانجاز العداء في مسافة السباق وانجازه في سباقات المسافات الأخرى (أقصر وأطول من مسافة السباق الرئيسي) وقد وجد بعد دراسة طويلة التسلسل التالي لعداء 1500م/3000م لمستويات العالمية :
رجال
800م 1:44 الثابت (الايقاع) 52 ثانية لكل 400م
1500م 3:30 الثابت (الايقاع) 56 ثانية لكل 400م
3000م 7:30 الثابت (الايقاع) 60 ثانية لكل 400م
5000م 13:20 الثابت (الايقاع) 64 ثانية لكل 400م
نساء
800م 2:00 الثابت (الايقاع) 60 ثانية لكل 400م
1500م 4:00 الثابت (الايقاع) 64 ثانية لكل 400م
3000م 8:30 الثابت (الايقاع) 68 ثانية لكل 400م
5000م 15:00 الثابت (الايقاع) 72 ثانية لكل 400م
من المستويات المذكورة أعلاه نلاحظ بأن عند مضاعفة مسافة السباق الأقصر نضيف 4 ثواني لكل 400م من الانجاز في مسافة السباق الأقصر ( هذا للمستويات العالمية ).
وللمستويات الأضعف نضيف أكثر من 4 ثواني.
مثال :
عداءة لديها أحسن انجاز في 400م بزمن (56 ثانية) وحسب القانون أعلاه باضافة 5 ثواني تكون أزمان 800م – 1500م – 3000م كما يلي لكل 400م (61 – 66 – 71) وعليه يكون وقت 800م (2:02 دقيقة) وزمن 1500م (4:07:5 دقيقة) وزمن 3000م (8:54 دقيقة).
يمكن استخدام القانون أعلاه لتدقيق نقاط الضعف عند العداء أو العداءة.
محتويات التدريب ( لنفس العداءة السابقة ) حسب نظرية Frank Horwill :
1- تدريب خاص بفعالية 1500م لتحسين انجازها الى 4:07 دقيقة ( كل 400م بـ 66 ثانية ) مما سيحسن انجازها في 800م الى 2:00 دقيقة ( كل 400م بـ 60 ثانية ).
2- اذا تمكنت العداءة من تسجيل 2:00 دقيقة قي سباق 800م ولديها فقط زمن (55 ثانية في سباق 400م) فكم سيكون تطورها في سباق 800م اذا تمكنت من تحسين انجازها في سباق 400م الى 53 ثانية ¿¿¿
لذلك فمن المنطق عمل تدريب خاص لتطوير انجازها قي سباق 400م أيضاً.
3- لذلك لتطوير الانجاز في سباق 800م يجب أن نطور الانجاز في سباق 400م و سباق 1500م.
4- وبنفس الطريقة لتطوير الانجاز في 400م علينا أن نطور الانجاز في 200م وأيضاً لتطوير الانجاز في 1500م يجب تطوير الانجاز في 3000م.
- وقد أقترح Frank Horwill للوصول الى أحسن النتائج في السباق الخاص بأنه يجب عمل تدريبات خاصة بثابت (ايقاع) خمس سباقات مختلفة وهي كالتالي : اثنان أقصر من مسافة السباق الرئيسي واثنان أطول من مسافة السباق الرئيسي أضافةً الى مسافة السباق الرئيسي.
ابتكار خطة التدريب حسب نظرية Frank Horwill :
سوف نأخذ مثال خاص لعداءة 1500م ذو مستوى وطني 4:07 دقيقة كأفضل انجاز نحاول الوصول له في منتصف الشهر السادس.
جدول هذه العداءة صمم طبقاً لفعالية 1500م والوصول كهدف الى زمن 4:07 ( كل 400م بـ 66 ثانية ) وحسب قانون 5 ثواني كفرق بين 400م بين مسافة وأخرى يكون الهدف لسباق 800م (2:02 دقيقة أي كل 400م بزمن 61 ثانية) ولسباق 3000م (8:52 دقيقة أي كل 400م بزمن 71 ثانية) وعليها أن تصل الى الانجازات السابقة بعد 12 أسبوع من التدريب الخاص.
التدريب :
1- كون العداءة تتسابق سباقات أطول وأقصر من سباقها الخاص فعليها أن تتدرب بشدة تدريبية مختلفة. ويجب استعمال فترات راحة مختلفة حسب الشدة المستعملة في التدريب.
أ. لثابت 400م – تدريبات السرعة العالية – الراحة هرولة مرتين بقدر مسافة التمرين ( مثال : ركض سريع 150م الراحة هرولة 300م).
ب. لثابت 800م – الراحة هرولة بقدر مسافة التمرين.
ج. لثابت 1500م – الراحة هرولة بقدر 1/2 مسافة التمرين.
د. لثابت 3000م – الراحة هرولة بقدر 1/4 مسافة التمرين.
هـ. لثابت 5000م – الراحة هرولة بقدر 1/8 مسافة التمرين.
و. لثابت 10000م – الراحة هرولة بقدر 1/16 مسافة التمرين.
وعند استعمال أسلوب المجاميع (Sets) في التدريب فيكون حجم كل مجموعة بقدر مسافة السباق وتكون الراحة بعد كل تكرار نصف مسافة الراحة المذكورة أعلاه والراحة بين كل مجموعة وأخرى 5 دقائق.
2- تكون سرعة الهرولة في الراحة بشكل 400م بـ 3 دقائق – 200م بـ 90 ثانية - 100م بـ 45 ثانية.
يجب أن لا نأخذ فترة راحة أطول مما ذكر فلو كان العداء متعب جداً ولا يستطيع عمل التمرين فيجب أن أن تكون الراحة نفسها ولكن بدون هرولة (مشي في المكان) ( طول فترة الراحة مهم جداً).
3- قد يتمكن العداء من التدرب بواقع وحدتين تدريبيتين في اليوم (صباحاً ومساءاً) ففي هذه الحالة يعمل التدريب على خمس ثوابت خلال هذا الأسبوع. واذا لم يتمكن من التدرب بواقع وحدتين في اليوم فيجب أن يؤدى التدريب السابق خلال فترة أسبوعين.
4- لا تتدرب على مضمار الركض ( التراك ) أكثر من 3 مرات في الاسبوع.
5- استعمل في التدريب مسافات قريبة من 1/3 – 2/3 (ثلث الى ثلثين) مسافة السباق المراد التدرب على الثابت الخاص بها.
مثلاً : لـ 800م استخدم مسافات 250م – 500م.
ولمسافة 10000م استخدم مسافات 3200م – 6000م.
6- حجم التكرارات لأي ثابت يمون في البداية بحجم مسافة السباق الخاص بالثابت ويتم التدرج به للوصول الى حجم مرتين من مسافة السباق.
مثال : حجم التكرارات لثابت سباق 1500م يكون 1500م فتكون التكرارات 500x3م والهدف الوصول الى 500x6م
7- استعمل في التدريب اسلوب تكرار المسافات بشكل كلي في اسبوع وبشكل مجاميع في اسبوع آخر.
مثال : أحد الاسابيع استخدم تكرارات 500x6م الراحة هرولة 250م بزمن 112 ثانية.
واسبوع آخر استخدم 500x3x2م الراحة هرولة 120م بـ 55 ثانية وبعد المجموعة راحة مشي 5 دقائق.
8- تجنب عمل تدريب بثابت مسافة معينة ليومين متتاليين.
مثال : اذا تدربت يوم الأحد بتكرار مسافة 800م بثابت 5000م فأعمل يوم الثلاثاء تكرار مسافة 400م بثابت 3000م ويوم الخميس تكرار مسافة 200م بثابت 1500م ويوم السبت تكرار ركض سريع لمسافة 100م ( تدريب خاص / تحمل سرعة ).
9- مرة واحدة في كل اسبوع خصص جزء من الوحدة التدريبية للتدرب بشدة أسرع من الثابت.
مثال : عند عمل تدريب 1000x3م بثابت 1500م فعند آخر تكرار لمسافة 1000م يعمل آخر 200م بسرعة أكبر من الثابت المطلوب ( لو كان المطلوب 2:30 دقيقة / كم فيعمل أول 800م بزمن 2:00 دقيقة وآخر 200م أسرع من 28 ثانية.
10- يجب تسجيل أوقات كل تدريبات الركض الطويل (المستمر) والأركاض التي تعمل في مضمار الركض خلال التمرين اليومي.
يسجل وزن الجسم يومياً في الصباح.
يقاس النبض يومياً عند الراحة ويفضل عند الاستيقاظ من النوم. وكذلك يسجل عدد ساعات النوم يومياً.
11- المشاركة في عدد من السباقات قبل سباق القمة الرئيسي. اعتيادياً يجب أن يكون هنالك من 5 – 7 سباقات وأن يكون السباق الخامس والسابع سباقات رئيسية.
12- المشاركة في عدد من السباقات أطول وأقصر من مسافة السباق الخاص. واعتيادياً 4 سباقات لكل نوع ( قد يستعمل اختبارات خاصة اذا لم يكن هنالك سباق ) ويعطى يوم راحة قبل السباق أو الاختبار.
13- يخطط سباقات لمسافات أطول وأقصر من السباق الرئيسي.
مثال :
أ. عداء 800م – سباقات لمسافات 1500م و 400م.
ب. عداء 1500م – سباقات لمسافات 3000م و 800م.
ج. عداء 3000م – سباقات لمسافات 5000م و 1500م.
د. عداء 5000م – سباقات لمسافات 10000م و 3000م.
هـ. عداء 10000م – سباقات لمسافات 16كم و 3000 و 5000م.
حاول تطبيق النموذج أعلاه طول الموسم التدريبي.
14- مشاركة عداء أو عداءة المسافات المتوسطة في سباقات التتابع 400x4م ضمن فريق النادي فمثل هذه السباقات تطور الارادة عند العمل مع بقية الزملاء ( تعتبر مثل هذه السباقات وحدة عمل قوية ).
15. يستعمل اختبارات قبل السباقات المهمة لمعرفة لياقة العداء الخاصة بالسباق المعين.
مثال : لعداء 1500م يستخدم اختبار Kosmin Test وذلك بأخذ الزمن المراد الوصول اليه كمجموع للتكرارات فمثلاً لنفس العداءة السابقة وهدفها الوصول الى 4:07 دقيقة في سباق 1500م فيجب أن تعمل العداءة التدريب التالي :
400x4x2م ( 61 – 63 – 63 – 60 ) الراحة تنازلي 3-2-1 دقيقة وبعد المجموعة أخذ راحة 10 دقائق.
يسجل زمن كل تكرار ثم بعد نهاية التمرين تجد معدل 400م ثم من خلال ذلك نتمكن من معرفة الزمن التقريبي الذي تتمكن هذه العداءة أن تسجلة في السباق القادم.
16- لا تتسابق دائماً بنفس الخطة أو الاسلوب.
اختار الخطة أو الطريقة التي يمكن عمل أفضل نتيجة أو زمن حسب الهدف من السباق.
17- ضع خطة بسيطة لكل سباق وخطة ثانوية اذا لم تنجح الخطة البسيطة.
مثال : في سباق 1500م كانت خطتك أن تركض كل 400م على النحو التالي (66 – 66 – 66 – 49 ثانية) لكن أثناء السباق كانت اللفة الأولى بطيئة (70 ثانية) ففي هذه الحالة يجب أخذ القيادة مباشرة لاسترجاع السباق حسب خطتك فتعدل الخطة الى الخطة الثانوية والتي هي (70 – 65 – 64 – 48 ثانية) هذا اذا كان الهدف تسجيل 4:07 دقيقة.
18- قد لا يكون يوم واحد راحة قبل السباق كافٍ للعداء فيستحسن أعطائه يومين راحة (ايجابية).
19- ضع البرنامج التدريبي لـ 12 يوم أو 28 يوم ولا تستخدم نفس التدريب ( بدون أي تغيير ) في كل اسبوع.
20- لا تهمل الركض المستمر وتمرين الطلوع.
(5كم – 6كم) خفيف في الصباح الباكر يساعد الجسم على اعادة الشفاء من التعب.
21- يجب أكل غذاء صحي وفي الأوقات الصحيحة. وحاول المحافظة على صحتك كرياضي.
النوم يكون بشكل كافٍ. احسب النبض كل صباح قبل تركك للفراش فإذا كان النبض عالي فخذ يوم راحة.
22- قبل اسبوع من السباق المهم يستخدم تدريب ذو نوعية أسرع من ثابت السباق المقرر.
مثال : لعداء 1500م يعمل Kosmin Test لـ 800م ويكون بالشكل التالي لعداء 800م صاحب زمن 2:00 دقيقة.
400x2م بزمن 60 ثانية راحة 3 دقيقة.
ولنفس العداء أيضاً يعمل اختبار 400م.
23- في السباقات التمهيدية (التصفيات) كعداء حاول عمل كل ما يمكن لكي تصل الى السباق النهائي.
24- يجب أن يدخل العداء الى السباق النهائي كأنه توقيت (اختبار) والتركيز على المطلوب تنفيذه.
يخفف التدريب قبل 5 أيام من السباق الرئيسي فإذا كان يوم السبت سباق يخفف التدريب من يوم الأثنين.
الوسائل المستخدمة لتطوير الصفات البدنية التي تحتاجها في تطوير انجاز لاعبي المسافات المتوسطة (1500م) :
1- السرعة :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. من تسارع 20م ركض سريع لمسافة ( 30م – 80م ) بزيادة 5م كل تكرار.
ب. من تسارع 20م ركض سريع لمسافة ( 30م – 80م ) بزيادة 10م كل تكرار.
ج.60x4م من الوقوف.
2- تحمل السرعة :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 150x6م سريع.
ب.100x6م سريع.
3- تحمل خاص 400م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 200x4م ثابت 400م راحة 3 دقائق.
ب. 350م – 300م – 250م سريع الراحة (فعالة).
ج. 300x5م بثابت 400م الراحة 4 دقائق.
4- تحمل خاص 800م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 250x6م ثابت 800م الراحة 2 دقيقة.
ب. 250x3x2م ثابت 800م راحة 1 دقيقة بين التكرارات و 5 دقائق بين المجموعات.
ج. 600م – 500م – 400م – 300م – 200م - 100م الشدة يجب أن تكون كل 100م أقل من ثابت 800م بنصف ثانية الراحة هرولة بقدر مسافة التمرين.
مثلاً زمن 800م 2:00 دقيقة أي كل 100م بزمن 15 ثانية فيكون زمن 600م 1:27 وهكذا...
د. 500م بثابت 800م راحة 2 دقيقة + 250م بثابت 800م راحة 5 دقائق + 400x2م بثابت 800م الراحة 90 ثانية.
5- تحمل خاص 1500م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 500x6م ثابت 1500م راحة هرولة 250م بزمن 2دقيقة.
ب.Kosmin Test لمسافة 1500م كما ذكر سابقاً.
ج. 500x3م ثابت 1500م الراحة 1 دقيقة.
د. 1000م – 800م – 600م – 400م – 200م بثابت زمن كل 100م أسرع من ثابت الـ 1500م بنصف ثانية الراحة هرولة نصف مسافة التمرين.
مثال : اذا كان ثابت 1500م كل 100م بزمن 16.5 ثانية فنعمل مسافة الـ 1000م بزمن 2:40 دقيقة – 800م بزمن 2:08 – 600م بزمن 1:36 دقيقة – 400م بزمن 64 ثانية – 200م بزمن 32 ثانية.
هـ. مجموعتين (400م - 800م - 300م ) بثابت سباق 1500م الراحة هرولة 100م 45 ثانية – هرولة 200م 90 ثانية وبعد المجحموعة 5 دقائق.
و. تكرار 200م بثابت 1500م الراحة تنازلي من 90 ثانية حتى 15 ثانية ثم يكرر مرة أخرى حتى لا يتمكن العداء من تكرار 200م بنفس الثابت. ( ذكر سابقاً ).
6- تدريبات ثابت 3000م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 3 x نصف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 7:30 دقيقة الراحة 1 دقيقة ( التمرين على العشب ).
وكل 4 أسابيع يقلل الزمن المطلوب بـ 15 ثانية الى أن يعمل التمرين بزمن 7 دقائق وبراحة نفسها 1 دقيقة.
ب. ركض طلوع 400x8م بثابت 3000م الراحة نزول هرولة 3 دقائق.
7- تدريبات ثابت 50000م :
800x6x2م ثابت 5000م الراحة هرولة 100م بزمن 45 ثانية بعد المجموعة الراحة 5 دقائق.
8- تدريبات التحمل الأوكسجيني :
أ. ركض مستمر لمدة ساعة واحدة وبشدة خفيفة.
ب. فارتليك ( 15 دقيقة هرولة + 30 ثانية ركض بشطة أقل من الوسط الراحة تنازلي من 90 ثانية الى 15 ثانية ويكرر 3 مجاميع ).
نموذج البرنامج المعد لعداءة الـ 1500م والذي تحاول الوصول به الى زمن 4:07 دقيقة :
- البرنامج يبدأ بعد الاعداد العام ( الشتوي) ويبدأ من الاسبوع الأخير من الشهر الثالث ومدة البرنامج 12 أسبوع.
- البرنامج ليس سهل ويعطيك كفكرة عن كيفية التخطيط الى السباق الرئيسي بعد معرفة نقاط القوة والضعف عند الرياضي.
- اذا كان الرياضي غير معد جيداً أو لا يمكنه التدرب بوحدتين تدريبية في اليوم فاجعل البرنامج بحيث يشمل على ركض مستمر مرة أو مرتين بالاسبوع لمدة ساغة واحدة.
- التدريب يعتبر كفن وليس فقط كعلم. انتبه دائماً كمدرب الى طول فترة الراحة بعد كل ركضة وحسب شدة الركضة. عند عدم تمكن الرياضي من عمل البرنامج التدريبي بالراحة المطلوبة لا تطول الراحة بل قلل سرعة التمرين الى أن يتمكن من عمل التمرين بالشدة والراحة المطلوبتين.
- ونتمنى لكم كرياضيين وكمدربين كل التوفيق.
قبل كتابة النموذج نفرض بأن العداءة المذكورة أعلاه قد أجرت قبل يوم التدريب الاختبارات التالية :
1- اختبار 15 دقيقة لقياس المسافة Balke Test وقطعت العداءة مسافة 4400م.
2- اختبار ركض سريع 40م بزمن 5.6 ثانية واختبار 400م بزمن 58 ثانية.
3- اختبار 25م حجل قوي بواقع 11 حجلة لكل رجل.
4- اختبار تمارين معدة وضغط وثني الركبتين أكثر من 45 مرة لكل تمرين في زمن 60 ثانية.
وكان أحسن انجاز لها في 1500م هو 4:14 دقيقة وتهدف الى تسجيل بعد 12 أسبوع من التدريب الخاص والمنافسات زمن 4:07 دقيقة (ثابت 66 ثانية ).
فعلى هذا الاساس يكون ثابت المسافات الأربعة المختلفة الأخرى بالشكل التالي :
800م بزمن 2:02 دقيقة ( ثابت 61 ثانية).
400م بزمن 56 ثانية.
3000م بزمن 8:54 دقيقة (71 ثانية).
5000م بزمن 15:50 دقيقة (ثابت 76 ثانية).
حسب الفكرة السابقة بزيادة ونقصان 5 ثواني عن ثابت 1500م.
وكانت العداءة تتدرب وحدتين تدريبيتين في اليوم وتعمل في الصباح ركض مستمر خفيف لمسافة 6كم – 10كم.
النموذج التدريبي :
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 1 )
25/3 1- تدريب تحمل خاص 1500م راحة 5دقائق.
2- تدريب تحمل خاص 400م راحة 5دقائق.
3- قوة خاصة 25x2م حجل قوي لكل رجل.
4- قوة عامة : أحد التمارين التالية بتكرار 3 x العمل حتى التعب الراحة 1 دقيقة :
أ. معدة الركبتين مثنية.
ب. سكوات كامل Deep Knee Bend
ج. ضغط باليدين – دامبلز وزن خفيف جداً.
26/3 1- ركض ضعف المسافة المقطوعة في اختبار ركض 15 دقيقة وهي (8800م) بزمن 33 دقيقة.
كل 4 أسابيع تقلل الزمن بدقيقة واحدة. الراحة 10دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة كما ذكر في 25/3.
4- أحد التمارين في القوة العامة مثل يوم 25/3.
27/3 1- تحمل خاص 3000م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
28/3 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
29/3 راحة
30/3 تحمل خاص 1500م Kosmin Test
31/3 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 2 )
1/4 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
2/4 1- تحمل خاص 5000م الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة كما ذكر في 25/3.
4- أحد التمارين في القوة العامة مثل يوم 25/3.
3/4 مثل يوم 26/3
4/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
5/4 راحة
6/4 فارتليك.
7/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 3 )
8/4 1- تدريب تحمل خاص 1500م راحة 5دقائق.
2- تدريب تحمل خاص 400م راحة 5دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
9/4 مثل يوم 26/3
10/4 1- تدريبات طلوع بثابت (ايقاع) 3000م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
11/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
12/4 راحة
13/4 تحمل خاص 1500م Kosmin Test
14/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 4 )
15/4 مثل يوم 25/3
16/4 مثل يوم 26/3
17/4 مثل يوم 27/3
18/4 مثل يوم 28/3
19/4 راحة
20/4 1- تحمل خاص 400م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
21/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 5 )
22/4 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
23/4 مثل يوم 26/3
24/4 مثل يوم 2/4
25/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب سرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
26/4 ركض مستمر مثل يوم 31/3
27/4 مثل يوم 10/4
28/4 فارتليك مثل يوم 6/4
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 6 )
29/4 راحة
30/4 سباق 3000م ( سجلت العداءة زمن 9:15 دقيقة ).
1/5 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
2/5 مثل يوم 11/4
3/5 راحة
4/5 Kosmin Test مثل يوم 30/3
5/5 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 7 )
6/5 سباق 800م ( سجلت العداءة زمن 2:06 دقيقة ).
7/5 مثل يوم 26/3
8/5 مثل يوم 28/3
9/5 مثل يوم 27/3
10/5 مثل يوم 31/3
11/5 مثل يوم 25/3
12/5 مثل يوم 28/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 8 )
13/5 فارتليك خفيف مثل يوم 6/4 ( تقريباً ثلثين تمرين 6/4 ).
14/5 راحة.
15/5 سباق 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:15 دقيقة ).
16/5 Kosmin Test مثل يوم 30/3.
كتهيئة لسباقات التصفية والنهائي.
17/5 مثل يوم 27/3
18/5 راحة.
19/5 سباق 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:12 دقيقة ).
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 9 )
20/5 مثل يوم 31/3
21/5 مثل يوم 26/3
22/5 مثل يوم 4/4
23/5 مثل يوم 20/4
24/5 راحة
25/5 سباق 800م ( سجلت العداءة زمن 2:05 دقيقة ).
26/5 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 10 )
27/5 مثل يوم 26/3
28/5 مثل يوم 25/3
29/5 مثل يوم 27/3
30/5 مثل يوم 28/3
31/5 راحة
1/6 تصفيات 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:17 دقيقة ).
2/6 نهائي 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:09 دقيقة ).
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 11 )
3/6 مثل يوم 31/3
4/6 اختبار 15 دقيقة ( لتسجيل المستوى للموسم التالي ).
5/6 مثل يوم 27/3
6/6 مثل يوم 11/4
7/6 راحة
8/6 Kosmin Test مثل يوم 30/3.
9/6 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 12 )
10/6 مثل يوم 26/3
11/6 فارتليك خفيف مثل يوم 13/5
12/6 راحة نشطة.
13/6 راحة وسفر الى مكان السباق.
14/6 تمرين خفيف.
15/6 تصفيات 1500م – بطولة عموم بريطانيا ( سجلت العداءة زمن 4:15 دقيقة ).
16/6 نهائي 1500م – بطولة عموم بريطانيا ( سجلت العداءة زمن 4:07 دقيقة ).
هذه الطريقة أو الاسلوب في التدريب اتبع من قبل أكثر الأبطال المعروفين أمثال سبيستيان كو , ستيف أوفيت وستيف كرام. وما زال الكثير من المدربين في العالم يعملوا بنفس الفكرة.
- قبل التخطيط لوضع البرنامج التدريبي لكل عداء أو عداءة…يجب أولاً أن تضع الهدف من تدريبك ويكون هذا في بداية الشهر العاشر (ت1) (لو فرضنا ان القمة ستكون في الشهر الثامن – كدورة أولمبية أو بطولة العالم أو بطولة قارية) وقبل القمة تكون هناك في منتصف الشهر السادس بطولة وطنية لاختيار العدائين للبطولات العالمية.
قد يكون هدفك تحقيق انجاز محدود أو مرتبة متقدمة فمثلاً لديك عداءة تحاول الوصول بها الى انجاو 4:07 دقيقة في سباق 1500م أي كل 400م بـ 66 ثانية فتبدأ بوضع البرنامج التدريبي للوصول الى هذا الهدف.
- قبل كتابة البرنامج التدريبي هنالك بعض الاختبارات يجب أن تجرى لمعرفة المستوى الحاللي للعداء والعداءة في التحمل والسرعة والقوة الخاصة والقوة العامة.
ويفضل عمل مثل هذه الاختبارات كل 12 أسبوع.
الاختبارات :
1. اختبار لقطع أطول مسافة في مدة 15 دقيقة (Balke Test)( لغرض معرفة مستوى Vo2Max)
الانجاز للمستويات العالمية للرجال أكثر من 5000م وللنساء أكثر من 4600م.
2. اختبار سرعة ( ركض سريع 40م و 400م ) من بداية وقوف.
الانجاز للمستويات العالمية للرجال أقل من 5 ثواني لاختبار 40م وأقل من 50 ثانية لاختبار 400م.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء أقل من 5.5 ثواني لاختبار 40م وأقل من 56 ثانية لاختبار 400م.
3. اختبار قوة خاصة ( عدد الجلات لقطع 25م) ( اختبار قوة الرجلين ).
الانجاز للمستويات العالمية للرجال 9 حجلات لكلا الرجلين.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء 10 حجلات لكلا الرجلين.
4. اختبار تحمل قوة عامة ( عن طريق حساب عدد مرات التكرار للتمارين التالية لمدة 60 ثانية ).
أ- الضغط مع وزن خفيف جداً باليدين.
ب- من الوقوف ثني الركبتين كاملةً Deep Knee.
ج- تمرين معدة ( الركبة مثنية).
الانجاز للمستويات العالمية للرجال 60 مرة لكل تمرين أعلاه.
الانجاز للمستويات العالمية للنساء أكثر من 40 مرة.
التفسير لنتائج الاختبارات السابقة :
لو كان لدينا عداءة 1500م وكانت نتائج الاختبارات السابقة كما يلي :
1. 4400م في اختبار 15 دقيقة ركض.
2. 5.8 ثانية لاختبار 40م سرعة و 58 ثانية لاختبار 400م.
3. 11 حجلة في اختبار 25م حجل قوي.
4. 60 تكرار اختبار المعدة و50 تكرار اختبار ضغط اليدين و 43 مرة ثني الركبتين.
من خلال هذه النتائج يمكن معرفة مستوى قوة أو ضعف هذه العداءة ?
أهم الصفات البدنية التي تؤثر على الانجاز في المسافات المتوسطة :
<التحمل>
الهدف من التدريب في فترة الاعداد العام هو تحسين التحمل عند العداء الى أعلى المستويات مما يمكنه من التسابق خلال موسم السباقات من دون هبوط في مستوى انجازه.
ما نقصد هنا من تحسين التحمل هو تحسين مستوى vo2max عند العداء وأحسن طريقة لزيادة الحد الأقصى لاستهلاك الاوكسجين هو التدرب بثابت سباقات 3كم و 5كم.
ومن هنا نستنتج بأن عداء المسافات المتوسطة في الاعداد العام يجب تحسين انجازه في 3كم و 5كم.
ويستمر الحفاظ على هذا الانجاز في فترة المنافسات في الصيف.
وعلى عداء أو عداءة المسافات المتوسطة تسجيل أفضل انجاز في سباقات 3كم و 5كم في نهاية الاعداد العام ( تقريباً منتصف الشهر الثالث ).
ملاحظة :
نرى أكثر عدائي المسافات المتوسطة يشاركوا في سباقات 3000م ضمن القاعات في نهاية فترة الاعداد العام!!
<السرعة>
عداء المسافات المتوسطة المتكامل يمتلك كلا الصفتين ( السرعة والتحمل ).
هدف التدريب في فترة التدريب الخاص هو اضافة السرعة الى التدريب بينما يت الاحتفاظ بالتحمل.
عند تطور سرعة عداء المتوسطة قد نلاحظ فرق بضع أعشار من الثانية في سباق 100م لكن الأهم تطوره في سباق 400م.
فترة الاعداد العام ( تدريب الشتاء ) :
1- مرة واحدة بالاسبوع ركض مستمر طويل بشدة بطيئة ولمدة أكثر من ساعة واحدة ( حوالي 75 – 90 دقيقة ).
2- مرة واحدة بالاسبوع ركض لمدة 30 دقيقة كمجموع ( تكرارات طلوع الى حد 200م وبدرجة ميل متوسطة الى حادة ).
3- كل اسبوعين يجرى اختبار لمسافة 5كم أو 10كم ( على الطريق أو اختراق ضاحية أو على المضمار ) ويسبق هذا اليوم يوم راحة أو تدريب خفيف.
4- مرتين في الاسبوع ركض ( ضعف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 33 دقيقة ويقلل هذا الوقت بعد 12 أسبوع الى 30 دقيقة ).
5- مرة واحدة في الاسبوع تكرار 3 مرات ( نصف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 7:30 دقيقة مع راحة 1 دقيقة وخلال 12 اسبوع يخفض هذا الزمن الى 7 دقائق مع نفس الراحة).
6- مرة واحدة في الاسبوع تكرار مسافة 200م بثابت اختبار Balke Test لمسافة 200م – 8 ثواني مع راحة تبدأ بـ 90 ثانية وكل مرة تقلل الراحة 15 ثانية.
أي الراحة تكون 90 ث – 75ث – 60ث – 45ث – 30ث – 15ث – ثم ترجع مرة أخرى الى الراحة 90 ثانية وهكذا حتى لا يستطيع العداء من تكرار مسافة 200م بالزمن المطلوب.
* توضيح :
مثلاً في اختبار Balke Test قطع العداء مسافة 5كم في 15 دقيقة وعليه كل 200م بزمن 36 ثانية فيكون حسب الشرح السابق 36-8=28 ثانية.
يجب على العداء أن يكرر حسب التدريب أعلاه تكرارات 200م بزمن 28 ثانية.
7- وبين يوم وآخر تعمل تدريبات سرعة بالشكل التالي :
أ. استعمال مسافات قصيرة :
من تسارع 20م ركض سريع 30م الراحة رجوع مشي خفيف.
ويكرر التمرين بزيادة 5م كل مرة وهكذا حتى أن يصل لجري سريع لمسافة 80م.
* توضيح : 30م – 35م – 40م – 45م – 50م – 55م – 60م – 65م – 70م – 75م – 80م.
ب. استعمال مسافات أطول :
مثال :
200x4م سريع الراحة 3 دقائق.
ملاحظة :
يركز في تدريبات السرعة أن تركض بتكنيك جيد وارتخاء تام.
8- اذا لم تستطع العداءة أن تصل الى الانجاز النموذجي في اختبار الحجل فيجب توقية عضلات الرجلين باجراء حجل قوي 25x2م لكل رجل يومياً بعد التدريب.
( لا يعمل التدريب اذا كانت العداءة مصابة في الركبة أو الوتر الأخيلي ).
9- يومياً بعد التدريب أو صباحاً يعمل أحد تمارين نحمل القوة العامة 3 مرات حتى التعب مع راحة 1 دقيقة ( يومياً نختار تمرين مختلف ) مثل : المعدة , الضغط , ثني الركبتين.
- تدريب الشتاء ( الاعداد العام ) يكون لمدة 12 أسبوع.
لكن بعض العدائين يأخذوا مدة أطول من 12 أسبوع والبعض الآخر يأخذوا مدة أقصر.
- بعد فترة الاعداد العام يعمل الاختبارات نفسها لمعرفة مدى التطور.
( أهم اختبار بعد هذه الفترة هو اختبار Balke Test أي الركض لمدة 15 دقيقة).
نظرية التدريب على خمس ثوابت (ايقاعات) سرعة مختلفة :
أول من وجد هذه النظرية هو المدرب البريطاني فرانك هورويل Frank Horwill وطبق من قبل العداء الشهير Sebastian Coe وتمكن من تسجيل 12 رقم عالمي خلال 4 سنوات.
أساس التدريب على خمس ثوابت يبسط بالشكل التالي :
1- التدريب بثابت السباق.
2- التدريب أسرع من ثابت السباق.
3- التدريب أبطأ من ثابت السباق.
وقد وجد Frank Horwill أن هناك علاقة بانجاز العداء في مسافة السباق وانجازه في سباقات المسافات الأخرى (أقصر وأطول من مسافة السباق الرئيسي) وقد وجد بعد دراسة طويلة التسلسل التالي لعداء 1500م/3000م لمستويات العالمية :
رجال
800م 1:44 الثابت (الايقاع) 52 ثانية لكل 400م
1500م 3:30 الثابت (الايقاع) 56 ثانية لكل 400م
3000م 7:30 الثابت (الايقاع) 60 ثانية لكل 400م
5000م 13:20 الثابت (الايقاع) 64 ثانية لكل 400م
نساء
800م 2:00 الثابت (الايقاع) 60 ثانية لكل 400م
1500م 4:00 الثابت (الايقاع) 64 ثانية لكل 400م
3000م 8:30 الثابت (الايقاع) 68 ثانية لكل 400م
5000م 15:00 الثابت (الايقاع) 72 ثانية لكل 400م
من المستويات المذكورة أعلاه نلاحظ بأن عند مضاعفة مسافة السباق الأقصر نضيف 4 ثواني لكل 400م من الانجاز في مسافة السباق الأقصر ( هذا للمستويات العالمية ).
وللمستويات الأضعف نضيف أكثر من 4 ثواني.
مثال :
عداءة لديها أحسن انجاز في 400م بزمن (56 ثانية) وحسب القانون أعلاه باضافة 5 ثواني تكون أزمان 800م – 1500م – 3000م كما يلي لكل 400م (61 – 66 – 71) وعليه يكون وقت 800م (2:02 دقيقة) وزمن 1500م (4:07:5 دقيقة) وزمن 3000م (8:54 دقيقة).
يمكن استخدام القانون أعلاه لتدقيق نقاط الضعف عند العداء أو العداءة.
محتويات التدريب ( لنفس العداءة السابقة ) حسب نظرية Frank Horwill :
1- تدريب خاص بفعالية 1500م لتحسين انجازها الى 4:07 دقيقة ( كل 400م بـ 66 ثانية ) مما سيحسن انجازها في 800م الى 2:00 دقيقة ( كل 400م بـ 60 ثانية ).
2- اذا تمكنت العداءة من تسجيل 2:00 دقيقة قي سباق 800م ولديها فقط زمن (55 ثانية في سباق 400م) فكم سيكون تطورها في سباق 800م اذا تمكنت من تحسين انجازها في سباق 400م الى 53 ثانية ¿¿¿
لذلك فمن المنطق عمل تدريب خاص لتطوير انجازها قي سباق 400م أيضاً.
3- لذلك لتطوير الانجاز في سباق 800م يجب أن نطور الانجاز في سباق 400م و سباق 1500م.
4- وبنفس الطريقة لتطوير الانجاز في 400م علينا أن نطور الانجاز في 200م وأيضاً لتطوير الانجاز في 1500م يجب تطوير الانجاز في 3000م.
- وقد أقترح Frank Horwill للوصول الى أحسن النتائج في السباق الخاص بأنه يجب عمل تدريبات خاصة بثابت (ايقاع) خمس سباقات مختلفة وهي كالتالي : اثنان أقصر من مسافة السباق الرئيسي واثنان أطول من مسافة السباق الرئيسي أضافةً الى مسافة السباق الرئيسي.
ابتكار خطة التدريب حسب نظرية Frank Horwill :
سوف نأخذ مثال خاص لعداءة 1500م ذو مستوى وطني 4:07 دقيقة كأفضل انجاز نحاول الوصول له في منتصف الشهر السادس.
جدول هذه العداءة صمم طبقاً لفعالية 1500م والوصول كهدف الى زمن 4:07 ( كل 400م بـ 66 ثانية ) وحسب قانون 5 ثواني كفرق بين 400م بين مسافة وأخرى يكون الهدف لسباق 800م (2:02 دقيقة أي كل 400م بزمن 61 ثانية) ولسباق 3000م (8:52 دقيقة أي كل 400م بزمن 71 ثانية) وعليها أن تصل الى الانجازات السابقة بعد 12 أسبوع من التدريب الخاص.
التدريب :
1- كون العداءة تتسابق سباقات أطول وأقصر من سباقها الخاص فعليها أن تتدرب بشدة تدريبية مختلفة. ويجب استعمال فترات راحة مختلفة حسب الشدة المستعملة في التدريب.
أ. لثابت 400م – تدريبات السرعة العالية – الراحة هرولة مرتين بقدر مسافة التمرين ( مثال : ركض سريع 150م الراحة هرولة 300م).
ب. لثابت 800م – الراحة هرولة بقدر مسافة التمرين.
ج. لثابت 1500م – الراحة هرولة بقدر 1/2 مسافة التمرين.
د. لثابت 3000م – الراحة هرولة بقدر 1/4 مسافة التمرين.
هـ. لثابت 5000م – الراحة هرولة بقدر 1/8 مسافة التمرين.
و. لثابت 10000م – الراحة هرولة بقدر 1/16 مسافة التمرين.
وعند استعمال أسلوب المجاميع (Sets) في التدريب فيكون حجم كل مجموعة بقدر مسافة السباق وتكون الراحة بعد كل تكرار نصف مسافة الراحة المذكورة أعلاه والراحة بين كل مجموعة وأخرى 5 دقائق.
2- تكون سرعة الهرولة في الراحة بشكل 400م بـ 3 دقائق – 200م بـ 90 ثانية - 100م بـ 45 ثانية.
يجب أن لا نأخذ فترة راحة أطول مما ذكر فلو كان العداء متعب جداً ولا يستطيع عمل التمرين فيجب أن أن تكون الراحة نفسها ولكن بدون هرولة (مشي في المكان) ( طول فترة الراحة مهم جداً).
3- قد يتمكن العداء من التدرب بواقع وحدتين تدريبيتين في اليوم (صباحاً ومساءاً) ففي هذه الحالة يعمل التدريب على خمس ثوابت خلال هذا الأسبوع. واذا لم يتمكن من التدرب بواقع وحدتين في اليوم فيجب أن يؤدى التدريب السابق خلال فترة أسبوعين.
4- لا تتدرب على مضمار الركض ( التراك ) أكثر من 3 مرات في الاسبوع.
5- استعمل في التدريب مسافات قريبة من 1/3 – 2/3 (ثلث الى ثلثين) مسافة السباق المراد التدرب على الثابت الخاص بها.
مثلاً : لـ 800م استخدم مسافات 250م – 500م.
ولمسافة 10000م استخدم مسافات 3200م – 6000م.
6- حجم التكرارات لأي ثابت يمون في البداية بحجم مسافة السباق الخاص بالثابت ويتم التدرج به للوصول الى حجم مرتين من مسافة السباق.
مثال : حجم التكرارات لثابت سباق 1500م يكون 1500م فتكون التكرارات 500x3م والهدف الوصول الى 500x6م
7- استعمل في التدريب اسلوب تكرار المسافات بشكل كلي في اسبوع وبشكل مجاميع في اسبوع آخر.
مثال : أحد الاسابيع استخدم تكرارات 500x6م الراحة هرولة 250م بزمن 112 ثانية.
واسبوع آخر استخدم 500x3x2م الراحة هرولة 120م بـ 55 ثانية وبعد المجموعة راحة مشي 5 دقائق.
8- تجنب عمل تدريب بثابت مسافة معينة ليومين متتاليين.
مثال : اذا تدربت يوم الأحد بتكرار مسافة 800م بثابت 5000م فأعمل يوم الثلاثاء تكرار مسافة 400م بثابت 3000م ويوم الخميس تكرار مسافة 200م بثابت 1500م ويوم السبت تكرار ركض سريع لمسافة 100م ( تدريب خاص / تحمل سرعة ).
9- مرة واحدة في كل اسبوع خصص جزء من الوحدة التدريبية للتدرب بشدة أسرع من الثابت.
مثال : عند عمل تدريب 1000x3م بثابت 1500م فعند آخر تكرار لمسافة 1000م يعمل آخر 200م بسرعة أكبر من الثابت المطلوب ( لو كان المطلوب 2:30 دقيقة / كم فيعمل أول 800م بزمن 2:00 دقيقة وآخر 200م أسرع من 28 ثانية.
10- يجب تسجيل أوقات كل تدريبات الركض الطويل (المستمر) والأركاض التي تعمل في مضمار الركض خلال التمرين اليومي.
يسجل وزن الجسم يومياً في الصباح.
يقاس النبض يومياً عند الراحة ويفضل عند الاستيقاظ من النوم. وكذلك يسجل عدد ساعات النوم يومياً.
11- المشاركة في عدد من السباقات قبل سباق القمة الرئيسي. اعتيادياً يجب أن يكون هنالك من 5 – 7 سباقات وأن يكون السباق الخامس والسابع سباقات رئيسية.
12- المشاركة في عدد من السباقات أطول وأقصر من مسافة السباق الخاص. واعتيادياً 4 سباقات لكل نوع ( قد يستعمل اختبارات خاصة اذا لم يكن هنالك سباق ) ويعطى يوم راحة قبل السباق أو الاختبار.
13- يخطط سباقات لمسافات أطول وأقصر من السباق الرئيسي.
مثال :
أ. عداء 800م – سباقات لمسافات 1500م و 400م.
ب. عداء 1500م – سباقات لمسافات 3000م و 800م.
ج. عداء 3000م – سباقات لمسافات 5000م و 1500م.
د. عداء 5000م – سباقات لمسافات 10000م و 3000م.
هـ. عداء 10000م – سباقات لمسافات 16كم و 3000 و 5000م.
حاول تطبيق النموذج أعلاه طول الموسم التدريبي.
14- مشاركة عداء أو عداءة المسافات المتوسطة في سباقات التتابع 400x4م ضمن فريق النادي فمثل هذه السباقات تطور الارادة عند العمل مع بقية الزملاء ( تعتبر مثل هذه السباقات وحدة عمل قوية ).
15. يستعمل اختبارات قبل السباقات المهمة لمعرفة لياقة العداء الخاصة بالسباق المعين.
مثال : لعداء 1500م يستخدم اختبار Kosmin Test وذلك بأخذ الزمن المراد الوصول اليه كمجموع للتكرارات فمثلاً لنفس العداءة السابقة وهدفها الوصول الى 4:07 دقيقة في سباق 1500م فيجب أن تعمل العداءة التدريب التالي :
400x4x2م ( 61 – 63 – 63 – 60 ) الراحة تنازلي 3-2-1 دقيقة وبعد المجموعة أخذ راحة 10 دقائق.
يسجل زمن كل تكرار ثم بعد نهاية التمرين تجد معدل 400م ثم من خلال ذلك نتمكن من معرفة الزمن التقريبي الذي تتمكن هذه العداءة أن تسجلة في السباق القادم.
16- لا تتسابق دائماً بنفس الخطة أو الاسلوب.
اختار الخطة أو الطريقة التي يمكن عمل أفضل نتيجة أو زمن حسب الهدف من السباق.
17- ضع خطة بسيطة لكل سباق وخطة ثانوية اذا لم تنجح الخطة البسيطة.
مثال : في سباق 1500م كانت خطتك أن تركض كل 400م على النحو التالي (66 – 66 – 66 – 49 ثانية) لكن أثناء السباق كانت اللفة الأولى بطيئة (70 ثانية) ففي هذه الحالة يجب أخذ القيادة مباشرة لاسترجاع السباق حسب خطتك فتعدل الخطة الى الخطة الثانوية والتي هي (70 – 65 – 64 – 48 ثانية) هذا اذا كان الهدف تسجيل 4:07 دقيقة.
18- قد لا يكون يوم واحد راحة قبل السباق كافٍ للعداء فيستحسن أعطائه يومين راحة (ايجابية).
19- ضع البرنامج التدريبي لـ 12 يوم أو 28 يوم ولا تستخدم نفس التدريب ( بدون أي تغيير ) في كل اسبوع.
20- لا تهمل الركض المستمر وتمرين الطلوع.
(5كم – 6كم) خفيف في الصباح الباكر يساعد الجسم على اعادة الشفاء من التعب.
21- يجب أكل غذاء صحي وفي الأوقات الصحيحة. وحاول المحافظة على صحتك كرياضي.
النوم يكون بشكل كافٍ. احسب النبض كل صباح قبل تركك للفراش فإذا كان النبض عالي فخذ يوم راحة.
22- قبل اسبوع من السباق المهم يستخدم تدريب ذو نوعية أسرع من ثابت السباق المقرر.
مثال : لعداء 1500م يعمل Kosmin Test لـ 800م ويكون بالشكل التالي لعداء 800م صاحب زمن 2:00 دقيقة.
400x2م بزمن 60 ثانية راحة 3 دقيقة.
ولنفس العداء أيضاً يعمل اختبار 400م.
23- في السباقات التمهيدية (التصفيات) كعداء حاول عمل كل ما يمكن لكي تصل الى السباق النهائي.
24- يجب أن يدخل العداء الى السباق النهائي كأنه توقيت (اختبار) والتركيز على المطلوب تنفيذه.
يخفف التدريب قبل 5 أيام من السباق الرئيسي فإذا كان يوم السبت سباق يخفف التدريب من يوم الأثنين.
الوسائل المستخدمة لتطوير الصفات البدنية التي تحتاجها في تطوير انجاز لاعبي المسافات المتوسطة (1500م) :
1- السرعة :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. من تسارع 20م ركض سريع لمسافة ( 30م – 80م ) بزيادة 5م كل تكرار.
ب. من تسارع 20م ركض سريع لمسافة ( 30م – 80م ) بزيادة 10م كل تكرار.
ج.60x4م من الوقوف.
2- تحمل السرعة :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 150x6م سريع.
ب.100x6م سريع.
3- تحمل خاص 400م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 200x4م ثابت 400م راحة 3 دقائق.
ب. 350م – 300م – 250م سريع الراحة (فعالة).
ج. 300x5م بثابت 400م الراحة 4 دقائق.
4- تحمل خاص 800م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 250x6م ثابت 800م الراحة 2 دقيقة.
ب. 250x3x2م ثابت 800م راحة 1 دقيقة بين التكرارات و 5 دقائق بين المجموعات.
ج. 600م – 500م – 400م – 300م – 200م - 100م الشدة يجب أن تكون كل 100م أقل من ثابت 800م بنصف ثانية الراحة هرولة بقدر مسافة التمرين.
مثلاً زمن 800م 2:00 دقيقة أي كل 100م بزمن 15 ثانية فيكون زمن 600م 1:27 وهكذا...
د. 500م بثابت 800م راحة 2 دقيقة + 250م بثابت 800م راحة 5 دقائق + 400x2م بثابت 800م الراحة 90 ثانية.
5- تحمل خاص 1500م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 500x6م ثابت 1500م راحة هرولة 250م بزمن 2دقيقة.
ب.Kosmin Test لمسافة 1500م كما ذكر سابقاً.
ج. 500x3م ثابت 1500م الراحة 1 دقيقة.
د. 1000م – 800م – 600م – 400م – 200م بثابت زمن كل 100م أسرع من ثابت الـ 1500م بنصف ثانية الراحة هرولة نصف مسافة التمرين.
مثال : اذا كان ثابت 1500م كل 100م بزمن 16.5 ثانية فنعمل مسافة الـ 1000م بزمن 2:40 دقيقة – 800م بزمن 2:08 – 600م بزمن 1:36 دقيقة – 400م بزمن 64 ثانية – 200م بزمن 32 ثانية.
هـ. مجموعتين (400م - 800م - 300م ) بثابت سباق 1500م الراحة هرولة 100م 45 ثانية – هرولة 200م 90 ثانية وبعد المجحموعة 5 دقائق.
و. تكرار 200م بثابت 1500م الراحة تنازلي من 90 ثانية حتى 15 ثانية ثم يكرر مرة أخرى حتى لا يتمكن العداء من تكرار 200م بنفس الثابت. ( ذكر سابقاً ).
6- تدريبات ثابت 3000م :
تستخدم احدى الوسائل التالية :
أ. 3 x نصف المسافة المقطوعة في اختبار Balke Test بزمن 7:30 دقيقة الراحة 1 دقيقة ( التمرين على العشب ).
وكل 4 أسابيع يقلل الزمن المطلوب بـ 15 ثانية الى أن يعمل التمرين بزمن 7 دقائق وبراحة نفسها 1 دقيقة.
ب. ركض طلوع 400x8م بثابت 3000م الراحة نزول هرولة 3 دقائق.
7- تدريبات ثابت 50000م :
800x6x2م ثابت 5000م الراحة هرولة 100م بزمن 45 ثانية بعد المجموعة الراحة 5 دقائق.
8- تدريبات التحمل الأوكسجيني :
أ. ركض مستمر لمدة ساعة واحدة وبشدة خفيفة.
ب. فارتليك ( 15 دقيقة هرولة + 30 ثانية ركض بشطة أقل من الوسط الراحة تنازلي من 90 ثانية الى 15 ثانية ويكرر 3 مجاميع ).
نموذج البرنامج المعد لعداءة الـ 1500م والذي تحاول الوصول به الى زمن 4:07 دقيقة :
- البرنامج يبدأ بعد الاعداد العام ( الشتوي) ويبدأ من الاسبوع الأخير من الشهر الثالث ومدة البرنامج 12 أسبوع.
- البرنامج ليس سهل ويعطيك كفكرة عن كيفية التخطيط الى السباق الرئيسي بعد معرفة نقاط القوة والضعف عند الرياضي.
- اذا كان الرياضي غير معد جيداً أو لا يمكنه التدرب بوحدتين تدريبية في اليوم فاجعل البرنامج بحيث يشمل على ركض مستمر مرة أو مرتين بالاسبوع لمدة ساغة واحدة.
- التدريب يعتبر كفن وليس فقط كعلم. انتبه دائماً كمدرب الى طول فترة الراحة بعد كل ركضة وحسب شدة الركضة. عند عدم تمكن الرياضي من عمل البرنامج التدريبي بالراحة المطلوبة لا تطول الراحة بل قلل سرعة التمرين الى أن يتمكن من عمل التمرين بالشدة والراحة المطلوبتين.
- ونتمنى لكم كرياضيين وكمدربين كل التوفيق.
قبل كتابة النموذج نفرض بأن العداءة المذكورة أعلاه قد أجرت قبل يوم التدريب الاختبارات التالية :
1- اختبار 15 دقيقة لقياس المسافة Balke Test وقطعت العداءة مسافة 4400م.
2- اختبار ركض سريع 40م بزمن 5.6 ثانية واختبار 400م بزمن 58 ثانية.
3- اختبار 25م حجل قوي بواقع 11 حجلة لكل رجل.
4- اختبار تمارين معدة وضغط وثني الركبتين أكثر من 45 مرة لكل تمرين في زمن 60 ثانية.
وكان أحسن انجاز لها في 1500م هو 4:14 دقيقة وتهدف الى تسجيل بعد 12 أسبوع من التدريب الخاص والمنافسات زمن 4:07 دقيقة (ثابت 66 ثانية ).
فعلى هذا الاساس يكون ثابت المسافات الأربعة المختلفة الأخرى بالشكل التالي :
800م بزمن 2:02 دقيقة ( ثابت 61 ثانية).
400م بزمن 56 ثانية.
3000م بزمن 8:54 دقيقة (71 ثانية).
5000م بزمن 15:50 دقيقة (ثابت 76 ثانية).
حسب الفكرة السابقة بزيادة ونقصان 5 ثواني عن ثابت 1500م.
وكانت العداءة تتدرب وحدتين تدريبيتين في اليوم وتعمل في الصباح ركض مستمر خفيف لمسافة 6كم – 10كم.
النموذج التدريبي :
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 1 )
25/3 1- تدريب تحمل خاص 1500م راحة 5دقائق.
2- تدريب تحمل خاص 400م راحة 5دقائق.
3- قوة خاصة 25x2م حجل قوي لكل رجل.
4- قوة عامة : أحد التمارين التالية بتكرار 3 x العمل حتى التعب الراحة 1 دقيقة :
أ. معدة الركبتين مثنية.
ب. سكوات كامل Deep Knee Bend
ج. ضغط باليدين – دامبلز وزن خفيف جداً.
26/3 1- ركض ضعف المسافة المقطوعة في اختبار ركض 15 دقيقة وهي (8800م) بزمن 33 دقيقة.
كل 4 أسابيع تقلل الزمن بدقيقة واحدة. الراحة 10دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة كما ذكر في 25/3.
4- أحد التمارين في القوة العامة مثل يوم 25/3.
27/3 1- تحمل خاص 3000م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
28/3 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
29/3 راحة
30/3 تحمل خاص 1500م Kosmin Test
31/3 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 2 )
1/4 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
2/4 1- تحمل خاص 5000م الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة كما ذكر في 25/3.
4- أحد التمارين في القوة العامة مثل يوم 25/3.
3/4 مثل يوم 26/3
4/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب لتطوير السرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
5/4 راحة
6/4 فارتليك.
7/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 3 )
8/4 1- تدريب تحمل خاص 1500م راحة 5دقائق.
2- تدريب تحمل خاص 400م راحة 5دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
9/4 مثل يوم 26/3
10/4 1- تدريبات طلوع بثابت (ايقاع) 3000م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
11/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
12/4 راحة
13/4 تحمل خاص 1500م Kosmin Test
14/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 4 )
15/4 مثل يوم 25/3
16/4 مثل يوم 26/3
17/4 مثل يوم 27/3
18/4 مثل يوم 28/3
19/4 راحة
20/4 1- تحمل خاص 400م.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
21/4 1- ركض مستمر لمدة ساعة واحدة.
2- قوة خاصة.
3- قوة عامة.
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 5 )
22/4 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
23/4 مثل يوم 26/3
24/4 مثل يوم 2/4
25/4 1- تحمل خاص 800م. الراحة 5 دقائق.
2- تدريب سرعة.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة
26/4 ركض مستمر مثل يوم 31/3
27/4 مثل يوم 10/4
28/4 فارتليك مثل يوم 6/4
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 6 )
29/4 راحة
30/4 سباق 3000م ( سجلت العداءة زمن 9:15 دقيقة ).
1/5 1- تحمل خاص 1500م الراحة 5 دقائق.
2- تحمل خاص 400م الراحة 5 دقائق.
3- قوة خاصة.
4- قوة عامة.
2/5 مثل يوم 11/4
3/5 راحة
4/5 Kosmin Test مثل يوم 30/3
5/5 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 7 )
6/5 سباق 800م ( سجلت العداءة زمن 2:06 دقيقة ).
7/5 مثل يوم 26/3
8/5 مثل يوم 28/3
9/5 مثل يوم 27/3
10/5 مثل يوم 31/3
11/5 مثل يوم 25/3
12/5 مثل يوم 28/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 8 )
13/5 فارتليك خفيف مثل يوم 6/4 ( تقريباً ثلثين تمرين 6/4 ).
14/5 راحة.
15/5 سباق 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:15 دقيقة ).
16/5 Kosmin Test مثل يوم 30/3.
كتهيئة لسباقات التصفية والنهائي.
17/5 مثل يوم 27/3
18/5 راحة.
19/5 سباق 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:12 دقيقة ).
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 9 )
20/5 مثل يوم 31/3
21/5 مثل يوم 26/3
22/5 مثل يوم 4/4
23/5 مثل يوم 20/4
24/5 راحة
25/5 سباق 800م ( سجلت العداءة زمن 2:05 دقيقة ).
26/5 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 10 )
27/5 مثل يوم 26/3
28/5 مثل يوم 25/3
29/5 مثل يوم 27/3
30/5 مثل يوم 28/3
31/5 راحة
1/6 تصفيات 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:17 دقيقة ).
2/6 نهائي 1500م ( سجلت العداءة زمن 4:09 دقيقة ).
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 11 )
3/6 مثل يوم 31/3
4/6 اختبار 15 دقيقة ( لتسجيل المستوى للموسم التالي ).
5/6 مثل يوم 27/3
6/6 مثل يوم 11/4
7/6 راحة
8/6 Kosmin Test مثل يوم 30/3.
9/6 مثل يوم 31/3
التاريخ التدريب ( الاسبوع رقم 12 )
10/6 مثل يوم 26/3
11/6 فارتليك خفيف مثل يوم 13/5
12/6 راحة نشطة.
13/6 راحة وسفر الى مكان السباق.
14/6 تمرين خفيف.
15/6 تصفيات 1500م – بطولة عموم بريطانيا ( سجلت العداءة زمن 4:15 دقيقة ).
16/6 نهائي 1500م – بطولة عموم بريطانيا ( سجلت العداءة زمن 4:07 دقيقة ).
» Building aTactical Knowledge Scale of Women's Futsal
» الحقيبة التعليمية بأسلوب التنافس الذاتي وأثرها في تعلم الأداء المهاري وإنجاز رمي القرص للطالبات
» The educational bag by the method of self-competition and its impact on learning skill performance And the achievement of discus throwing for female students
» مشاركة الدكتورة لمياء الديوان في تكريم المخترعين المشاركين في معرض كلية الكوت الجامعة (42) بالتعاون مع المركز الدولي الفرنسي .
» السوسيومترية
» ابحاث البروفيسوره لمياء حسن الديوان مع روابطها في المجلات منذ عام 2005-2021
» قناتي على اليوتيوب تابعوها
» حادث سقوط الباب الحديدي لبيت د لمياء الديوان عليها
» اختبارات للقوة العضلية
» الاختبارات والقياسات الفسيولوجية للجهاز القلبي التنفسي :
» اختبار التنظيم الإدراكي وتركيز الانتباه
» مصطلحات في الاختبارات والقياس
» ما هي بطارية الاختبارات البدنية وكيف يتم تصميمها؟
» مفهوم التقويم وأساليبه